Кулі стійкості. Ви, напевно, використовували їх для вправ на абдоміналь. Ви навіть можете володіти своїм. Що ви можете ні усвідомлюйте, що вони корисні не тільки для хрускіт. Ви можете працювати всім своїм тілом лише одним із цих великих надувних м’ячів та простим набором гантелей.
На виконання цієї простої схеми роботи у вас піде менше 30 хвилин. Прокрутіть 15 повторів кожного вправа для першого циклу відпочиньте дві хвилини, потім виконайте 12 повторень кожної вправи, знову відпочиньте і виконайте ще один раунд із 10 повторень кожної вправи.
Тільки пам’ятайте, що під час виконання таких вправ, як нестабільний ряд з гантелями та випади з м’ячем стійкості, вам доведеться виконувати повтори з обох сторін, перш ніж переходити до наступної вправи.
1. М'яч присідання
Помістіть м’яч між собою та стіною так, щоб м’яч опинився у вашому півзахиснику. Злегка висуньте ноги, щоб можна було схилитися в м’яч. Зігніть коліна і опустіть стегна до землі, коли м’яч котиться по спині. Тримайте вагу на п’ятах. Коли коліна зігнуті під кутом 90 градусів або трохи нижче, натисніть через п’яти і поверніться до стояння.
Роботи: Сідниці, підколінні сухожилля, квадроцикли
2. Нестійкий ряд гантелей
Тримайте гантель у лівій руці. Використовуючи м’яч стійкості як нестійку лавку, покладіть праву руку на центр м’яча та використовуйте праве коліно, щоб утримати її нерухомо. Зробіть ліву ногу позаду себе, щоб ваше тіло утворило діагональну лінію. Коли гантель висить прямо від вашого плеча ліворуч від м’яча, зачепіть спину і стискайте лопатки разом, коли ви згинаєте лікоть, і підтягуйте гантель прямо до себе тіло. Поверніть рух назад і опустіть його назад, щоб почати. Виконайте всі повтори з одного боку, перш ніж перейти на протилежну сторону.
Роботи: Верхня частина спини, серцевина
3. Стійкість м'яча
Встаньте приблизно на ногу перед м’ячем стійкості, ноги на відстані стегон. Зігніть праве коліно, а верхню частину правої ноги покладіть на м’яч. Знайдіть хвилину, щоб відцентрувати ногу, і переконайтеся, що ви достатньо врівноважені на стої.
Утримуючи вагу в п’яті лівої ноги, зігніть ліве коліно і починайте котити м’яч стійкості за собою, витягаючи праву ногу назад. Тримайте тулуб вертикально, опускаючи стегна прямо вниз, стежте, щоб ліве коліно не виходило перед лівими пальцями ніг.
Натисніть через ліву п’яту і витягніть ліве коліно, коли ви повернетесь, щоб почати. Виконайте всі свої повтори з одного боку, перш ніж повторити з іншого.
Роботи: Сідниці, підколінні м’язи, квадри, литки
Детальніше:Розширені вправи для преса
4. Нестійкі віджимання
Встаньте перед м'ячем стійкості. Присядьте і покладіть руки на землю для підтримки, а потім покладіть одну ногу, а потім іншу на м'яч стійкості. Знайдіть час, щоб відрегулювати своє розташування. Ви хочете, щоб ваше тіло було в повній дошці: долоні під плечима і стегнами рівні, щоб ваше тіло утворило пряму лінію від п’ят до голови. Ви можете розмістити м'яч стабільності в будь -якому місці вздовж ніг для підтримки. Чим ближче він до ваших стегон, тим легше буде вправа.
Тримаючи тіло прямим, а серцевину щільною, зігніть лікті та опустіть грудну клітку до землі. Коли ви зайшли максимально далеко, поверніть рух назад, натисніть через долоні і поверніться, щоб почати.
Роботи: Грудна клітка, плечі, трицепс, серцевина
Далі:Ще 4 вправи зі стійкістю з м’ячем
