Навіть незважаючи на те, що канікули минули, і ви вирішили повернути своє здорове харчування в норму, ці захоплюючі вуглеводи тяга не відпускає, і ви відчуваєте себе безпорадними проти атак вуглеводів. Перш ніж закопати своє обличчя у пакетик із печивом, візьміть на себе цей 10-кроковий план від зареєстрованого дієтолога Елізабет Сомер, щоб також вживати ваші вуглеводи та їсти їх.
Тяга до вуглеводів пов'язана з жорстким зв'язком
За словами Елізабет Сомер, авторки Їж свій шлях до щастя, Ви не винні, що не можете тримати пальці подалі від банки з печивом або пакета з чіпсами. «Якщо ви вуглеводи
Кравере, тобі треба ставитися до себе з трохи доброти », - пояснює вона. «Ви не можете« відкинути »цю тягу. Вони закріплені у вашій голові ».
Замість того, щоб побивати себе за те, що ви-недруг вуглеводів, або думаєте, що можете відмовити собі у вуглеводній їжі надовго, дайте своєму споживанню вуглеводів практичний вигляд, який збереже вас розумно
задоволений. "Переконайтеся, що кожен прийом їжі містить щонайменше одне цільне зерно... [і] сплануйте якісну закуску з вуглеводів у найбільш схильний час доби",-радить Сомер, який також є членом
дорадчої ради редакції с Форма журналу та головного редактора Сповіщення про харчування. Що таке якісний вуглевод, запитаєте ви? Продовжуйте читати, щоб дізнатися.
10 порад, як зменшити тягу до вуглеводів
1. Очистіть кухню від усього білого борошна
Відкрийте шафи і киньте очевидне сміття, таке як білий хліб, білий рис, картопляне пюре швидкого приготування, будь -який крекер або печиво, зроблене з чого завгодно, тільки не зі 100 % цільного зерна, усі картопляні чіпси,
перероблених макаронних виробів, величезних кексів та інших пустих калорій на вуглеводи, пропонує Сомер. І не зупиняйтеся на досягнутому, закликає вона. «Очистіть морозильну камеру від картоплі фрі, коричневого коричневого, сніданку
харчові продукти, виготовлені з переробленого зерна або інших висококалорійних, неякісних продуктів ». Крім того, неодмінно киньте тригери вуглеводів - нездорову їжу, якій ви не в силах протистояти.
2. Поповніть запас якісними вуглеводами
Настав час поповнити кухню стовідсотковими зернами, які вам подобаються. Сомер рекомендує 100-відсотковий цільнозерновий хліб, старомодну вівсянку, каші з осінньої пшениці або GoLean
Зернові, Zoom гарячі каші або миттєвий коричневий рис. Продовжуйте контролювати свою тягу до вуглеводів, експериментуючи з новими зернами, такими як ячмінь, просо, амарант, кускус з цільної пшениці або булгур.
3. Замініть якісні вуглеводи в рецептах
Вам не потрібно відмовлятися від улюблених рецептів або уникати нових, які не вимагають цільнозернових продуктів. Просто обмінюйте низькоякісні вуглеводи на розумніший вибір вуглеводів. Наприклад, Сомер
пропонує такі замінники:
- для білого рису: використовуйте негайний коричневий або дикий рис, булгур, пшоно або інше цільне зерно
- для борошна: використовуйте принаймні половину цільнозернового борошна
- за хліб: використовуйте цільнозерновий хліб
- для картоплі: використовуйте солодку картоплю, ямс, патисони та/або кукурудзу
4. Плануйте якісні вуглеводні закуски
Упаковуючи обід і закуски на день, використовуйте здорові цільнозернові продукти. Сомер каже: «Робіть бутерброди зі 100 % цільнозернового хліба, використовуйте нежирні сири, такі як Cabot Vermont 50
відсоток зниженого жирного сиру і включати інші зерна, такі як 100-відсоткові крекери з цільного зерна або попкорн з повітрям ».
5. Створюйте непродовольчі винагороди
Хоча тиждень або навіть день без занурення у велику порцію картоплі фрі гідний винагороди, не протидійте своїм зусиллям іншим неякісним продуктом з високим вмістом вуглеводів. Натомість Сомер каже:
«Хваліть себе манікюром, квітами, грою в гольф у суботу або фільмом Netflix. Виконайте «якщо... Тоді правило: Якщо ви уникаєте сміття, то повертаєтесь назад
втирання, година самостійного перебування або ванна з піною ».
6. Знайдіть час, щоб оцінити свій апетит
Сомер пояснює, що надто часто ми хапаємо їжу, навіть не підозрюючи, чи дійсно ми цього хочемо. Ця невдала реакція вводить нас у біду. Експерт з харчування рекомендує зробити 10-хвилинну паузу
перш ніж зануритися в будь -яку закуску, від попкорну до залишків пампушок. Ви навіть можете зробити 10-хвилинну прогулянку, щоб допомогти вам відволіктися від нагальної потреби в ноші, а потім переоцінити, коли ви повернетесь.
7. Визначте свою тягу
Перш ніж просто захопити все, що є під рукою, визначте, чого ви хочете. Це щось хрустке чи жувальне? Холодний, солодкий чи вершковий? Після того, як ви точно визначили, чого хочете, знайдіть низькокалорійну
їжа, яка задовольняє цю потребу. Сомер каже: «На щастя, чим краще ви їсте, тим більше зменшується ваша тяга до жирних або надто солодких вуглеводів». Тримайтесь, з часом ви дізнаєтесь
найздоровіші способи задовольнити свої ієни.
8. Щодня снідайте
Найважливіша їжа дня не тільки стрибає, починає метаболізм після вечірнього посту, вона також може вгамувати вашу тягу до неякісних вуглеводів. За словами Сомера, якщо ви їсте поживну речовину
Сніданок, ви набагато частіше протистоїть спокусам нездорової їжі, які можуть виникнути пізніше протягом дня.
9. Тримайте голод у страху
Пропуск їжі або занадто довге очікування між прийомами їжі посилить вашу тягу до нездорової їжі та продуктів з високим вмістом вуглеводів. Сомер рекомендує їсти невеликі страви та закуски, рівномірно розподілені протягом дня
для підтримки нормального рівня серотоніну, цукру в крові та інших гормонів та хімічних речовин у вашому тілі.
10. З очей геть з серця геть
Іншими словами, бачити Сомер, бачить бажання. Слідкуйте за спокусами у торговому центрі, ресторанах та будинках друзів. Легко переборщити з вуглеводами, коли більшість із запропонованих вам
неякісні вуглеводи. Наприклад, дослідження, проведені в Університеті Іллінойсу, показали, що люди їли на 45 відсотків більше калорій, коли на столі в ресторанах ставили корзину з хлібом, ніж тоді, коли
прийшов офіціант і запропонував їм скибочку з кошика. Що це означає для вас? «Попросіть видалити чіпси з тортильї під час вечері в мексиканському ресторані, і ви врятуєте себе
300 непотрібних калорій і уникайте кав’ярні з виставкою кексів, булочок та круасанів », - додає Сомер.
Не всі вуглеводи створюються однаково. За допомогою порад Сомера ви все ще зможете задовольнити свою тягу до вуглеводів, але за допомогою здорових, якісних вуглеводів, які фактично-з плином часу-зменшать ваше
бажання отримати неякісні вуглеводи. ти може їжте вуглеводи і їжте їх теж.
Додаткові поради щодо дієти, щоб приборкати вашу тягу
- Здорові комфортні продукти, що викликають тягу
- 10 альтернатив перекусу
- 15 способів приборкати вашу тягу до 50 калорій або менше
Для отримання додаткової інформації про боротьбу з тягою до вуглеводів та поради щодо здорового харчування відвідайте сторінкуwww. EatYourWayToHappiness.com.
