Свердло для боксу № 1: Скакалка
Скакалка зміцнює серцево -судинну силу а також координацію, час і ритм, необхідні для боксу, при цьому працюють майже всі м’язи вашого тіла.
Скидрова канатна дриль:
- Тримайте верхню частину тіла розслабленою, стрибаючи на чверть дюйма від землі.
- Мотузка торкається землі прямо перед кінчиками пальців ніг.
- Зберігайте легкий згин у колінах.
- Нехай ваші зап'ястя виконують роботу і тримайте передпліччя горизонтально до підлоги.
- Лікті тримайте близько від боків.
- Якщо ви споткнулися, поверніться у свій ритм.
Свердло для боксу № 2: Поворот тулуба з кулькою медицини
Стоячий боковий поворот з медичним м’ячем зміцнює основні м’язи, одночасно скручуючи тіло в боксі, щоб зробити удари більш ефективними.
Свердло для скручування тулуба:
- Залежно від вашого фітнес рівня, використовуйте медичний м’яч вагою від 5 до 15 фунтів. Тримайте м’яч з обома руками прямо перед собою, тримаючи руки прямо.
- Встаньте спиною до стіни, ноги трохи зігнуті. Покрутіть на талії ліворуч, постукавши м’ячем по стіні, потім поверніть праворуч. При повороті вправо поверніть ліву ногу і навпаки. Продовжуйте протягом двох хвилин.
Примітка: Якщо ще трохи зігнути коліна в положенні навпочіпки, ви також будете працювати чотирикутниками та сідницями, коли будете працювати плечима та косими м’язами.
Детальніше: Найбільш недооцінюється ходьба вправа коли -небудь
Свердло для боксу № 3: коліна вгору
Ця вправа на коліна покращить серцево-судинну витривалість, а також зміцнить нижній прес і допоможе розвинути координацію, необхідну для того, щоб поєднувати руки з ногами в боксі.
Дриль до колін:
- Стоячи на підлозі, підніміть одне коліно, потім друге до талії, намагаючись дістатись до грудей. Весь цей час неухильно рухайтеся вперед по підлозі по колу, вперед і назад або просто на місці, залежно від вашого простору.
- Руки утримуються в положенні "руки вгору" за 30 секунд до періоду відпочинку, потім ви "піднімаєте удар", кидаючи удари прямо над головою і підняття колін набагато швидше, поки таймер не вимкнеться для вашого відпочинку період.
Свердло для боксу № 4: Стрибки навпочіпки
Стрибки присідають ефективно для зміцнення ніг і стрижня для оборонних боксерських рухів, таких як боб і ткацтво.
Свердління присідання:
- Починайте в положенні стоячи з ногами, спрямованими вперед і на ширині плечей, потім опуститесь у присідання і негайно відігніть назад у стрибок; спробуйте стрибнути хоча б на 1 фут від землі.
- Повертаючись на землю, негайно поверніться в положення присідання, стежачи, щоб коліна не проходили повз пальці ніг, потім повторіть послідовність.
- Ви можете розмахувати руками, щоб надати тілу імпульс.
- Це відмінна анаеробна вправа, яка працює на вашу серцево -судинну систему і зміцнює ваші чотириногі м’язи, сухожилля, сідничні м’язи, литки і навіть прес і спину.
- Якщо ви занадто втомилися до того, як вимкнеться двохвилинний таймер, продовжуйте регулярні присідання до періоду відпочинку.
Свердло для боксу № 5: Міні-віджимання
Віджимання для міні-боксера зміцнюють трицепси, дельтоподібні м’язи спини, і все це використовується для “перевертання” ваших ударів у боксі.
Міні-свердло для віджимань:
- Ляжте обличчям вниз на підлогу, поклавши руки долонею вниз прямо біля плечей. Лікті тримайте, а руки торкайтеся боків вашого тіла. Підніміть все тіло вгору, а потім опустіть. Просто підніміться лише на 6 дюймів від землі.
- Підніміть все тіло одночасно, не вигинаючи спину. Важливо тримати руки щільно і близько до тіла.
- Ви можете робити це на колінах, щоб почати і просунутися до виконання віджимань на ногах.
- Якщо ваші руки занадто втомлюються до відключення таймера, повністю випряміть руки і тримайте тіло вгору, поки ви не будете готові знову приступати до віджимань.
Свердло для боксу № 6: Основний зміцнювач
Ця вправа вимагає лежати животом над баскетбольним м’ячем. Ця вправа зміцнить м’язи преса, косі м’язи спини та навчить постійно тримати м’язи у напрузі. Це убереже вас від вибивання повітря з вас, якщо вас зачепить удар тілом!
Свердло для зміцнення стрижня:
- Ляжте на баскетбольний м'яч обличчям вниз, живіт (між стегнами і грудною кліткою) розташований на баскетбольному м'ячі.
- Широко розведіть руки і ноги, прямо, а потім перекиньте тіло з боку в бік (ліворуч і праворуч) на м’яч, не відводячи коліна та лікті від землі.
- Хитрість полягає в тому, щоб тримати живіт якомога щільніше.
Включіть це тренування у свій звичайний розпорядок дня і подумайте про заняття з боксу. Бокс руйнує калорії, покращує ваше серцево -судинне здоров'я і робить вас худою, підлою бойовою машиною.
Спочатку опубліковано січня. 2010. Оновлено вересня. 2016.
