Ви один з тих вередуючих ранкових тренажерів, які неохоче тягаються до тренажерного залу, або ви встали з ліжка, готові зарядити двері оздоровчого клубу о 5 ранку? Ми чули, що ранкові тренування найкращі, тому що це стрибок запускає ваш метаболізм і затримує ваше тренування до того, як день перешкодить вам, але чи найкраще вранці? Щоб дізнатися це, ми зателефонували експерту з фітнесу з штату Іллінойс Енджі Міллер, засновниці AngieMillerFitness.com, щоб дати нам м’язи в найкращий час доби, щоб прийти у форму.
запитати у тренера
Чи дійсно найкращий час доби, щоб потіти?
Знайомтесь з експертом:
Енджі Міллер є персональним тренером та інструктором з фітнесу, сертифікованим NASM, AFAA та ACE. Вона також є викладачами гірок з гирі, спінінгом Mad Dogg Athletics Spinning, YogaFit та інструктором групи гравітації з спортивної медицини EFI, який викладає курси в Елгіні та Хантлі, штат Іллінойс. Міллер також є автором відомого DVD -вправи «Core & Strength Fusion», «Kettlebell Bootcamp» та її нещодавнього випуску «Angie Жадібні результати Міллера ». Вона також є однією з фітнес -динамо в наборі DVD -тренажерів для найкращих тренерів, постачальником безперервної освіти ACE та AFAA, Спеціаліст із сертифікації AFAA, майстер -тренер BOSU, старший викладач концепцій гирі та постачальник майстер -класів на професійних конгресах світової. Одним словом, вона розгойдується!
Питання та відповіді з експертом з фітнесу Енджі Міллер
SheKnows: Ми чули, що ви спалюєте більше жиру, тренуючись вранці натщесерце. Яка ваша думка?
Енджі Міллер: Це правда, що коли ви прокидаєтесь вранці, ваше тіло не має палива протягом кількох годин. Це переводить його в режим голодування і збільшує використання жиру для отримання енергії, оскільки запаси глікогену (енергії) виснажуються. Однак він також уповільнює обмін речовин, і найкращий спосіб прискорити метаболізм вранці - це заправити ваше тіло. Тренування вимагає енергії, і якщо ваші запаси енергії вичерпані, у вас не буде палива, необхідного для того, щоб сильніше натискати себе на тривалі періоди часу. Таким чином, ви не спалите стільки калорій або жиру. Для досягнення найкращих результатів наповнюйте організм паливом перед вправою вранці, щоб прискорити метаболізм, спалити калорії ефективніше, і, в свою чергу, ви спалите більше жиру.
SheKnows: Розуміючи, що ми повинні тренуватися з невеликою їжею в нашій системі, яка користь від вправ вранці?
Енджі Міллер: Дослідження підтверджують, що ранкові тренажери більш послідовні і частіше дотримуються режиму дня, ніж ті, хто займається вдень. Частково це може бути пов'язано з тим, що ранкові тренажери тренуються до того, як їхній день стане занадто напруженим. Робочі конфлікти, доручення та зміни у розкладі можуть виникати протягом усього дня, і якими б добрими намірами ви не були, нерідко жертвують ваші тренування. Якщо у вас важка робота, зайняте суспільне життя або графіки дітей, які вимагають, щоб ви були всюди, крім спортзалу, вам може бути легше бути послідовним вранці. Ще однією перевагою ранкової зарядки є те, що вправи, як доведено, підвищують гостроту розуму та зменшують тривогу. Який кращий спосіб розпочати день тоді, коли ви маєте гострий розум, ясну голову та можливість «подолати» будь -які тривоги, які можуть виникнути у вас напередодні? Найкраще, що ранкова зарядка дає вам позитивний початок дня, прискорює метаболізм і, як повідомляється, допоможе вам краще спати вночі.
SheKnows: Якщо ми не можемо качати ранкову зарядку, яка користь від тренувань пізнього дня?
Енджі Міллер: Температура нашого тіла найнижча приблизно за одну -три години до того, як ми прокинемося вранці, тоді як пізнім днем вона досягає свого піку. Через підвищення температури тіла деякі дослідження показують, що наші м’язи сильніші, а ми - більшої витривалості пізнього дня, тому ми можемо працювати краще і відчувати більше переваги. Дослідження також підтверджують, що ми зараз більш пильні та пильні, а також наші м’язи тепліші та чуйніші, тому ми рідше отримуємо травми. Якщо ви шукаєте хороший нічний сон, дослідження показують, що інтенсивні фізичні навантаження в другій половині дня можуть допомогти вам досягти цього. Оскільки фізичні вправи підвищують температуру нашого тіла вище норми і їй потрібно кілька годин, щоб вона знизилася, до того часу, як ви підготуєтесь до сну, зниження температури ініціює початок сну. Для тих, хто не уявляє, як першим ділом поміняти тапочки на спальню на пару кросівок ранок, змінивши діловий одяг після напруженого робочого дня, може бути ідеальним відповідь.
SheKnows: Чи правда, що вечірні тренування насправді можуть перешкоджати якісному сну вночі?
Енджі Міллер: Це правда, що хоча фізичні вправи в цілому можуть покращити якість нашого сну, надто пізно ввечері насправді можуть мати протилежний ефект. За даними Національного фонду сну, занадто близько до сну може призвести до поганого сну. Це може стимулювати ваш мозок і тіло, ускладнюючи вам закриття. Що стосується дієти та фізичних вправ, то поганий режим сну може завдати шкоди нашій вазі. Коли ми не висипаємось, гормони, які контролюють наш апетит, зазнають негативного впливу, що робить нас більш сприйнятливими до страв з їжею з високим вмістом цукру та жиру. Ці продукти забезпечують «швидке виправлення», потім змушують нас відчувати себе втомленими і млявими, і в кінцевому підсумку призводять до збільшення ваги. Експерти рекомендують тренуватися принаймні за три години до сну, щоб дати своєму тілу належний час охолонути, оскільки більш низька температура тіла пов'язана з настанням сну.
SheKnows: Оскільки деякі з нас не можуть вміститися у міцну 60-хвилинну або навіть 30-хвилинну тренування, чи ми втрачаємо переваги фітнесу, розбиваючи час на тренування на менші шматки протягом дня?
Енджі Міллер: Американський коледж спортивної медицини рекомендує дорослим займатися щонайменше 150 хвилин вправ середньої інтенсивності на тиждень. Те, як ви накопичуєте ці хвилини, залежить від вашого розкладу, ваших цілей та рівня фізичних вправ. Ви можете виконувати вправи з помірною інтенсивністю протягом 30-60 хвилин, п’ять днів на тиждень, або ви можете виконувати періодичні напади вправ протягом дня, які тривають щонайменше 10 хвилин. Враховуючи, що однією з основних причин, чому люди наводять відсутність фізичних вправ, є брак часу, менші напади активності можуть стати більш життєздатною альтернативою. Крім того, якщо ви тільки починаєте займатися спортом, коротші заняття можуть бути більш стерпними, і ви даєте можливість просуватися вгору, коли ваше тіло стає сильнішим. Найкраще те, що дослідження підтверджують, що менші напади, накопичені протягом дня, забезпечують багато з тих самих переваг, що і один безперервний поєдинок, що стосується аеробної підготовки та навіть ваги втрати. 10-хвилинна швидка прогулянка вранці, 10 хвилин простих вправ з обтяженням під час обіду і більш енергійна пробіжка або, можливо, Розтяжка, натхненна йогою вдень, може стати шляхом до здорового духу та тіла та початком здорового способу життя оздоровчий.
SheKnows: Яка ваша найвища відповідь у найкращий час доби для тренування?
Енджі Міллер: Я кажу своїм клієнтам, що найкращий час дня для тренувань - це коли це відповідає їхньому графіку, коли вони можуть бути найбільш послідовними і коли вони почуваються найкраще. Змушуючи себе тренуватися за своїм внутрішнім годинником або в незручний час, це вплине на ваші почуття під час тренувань і вимагає набагато більше зусиль. Зрештою, немає достовірних доказів того, що ви спалюєте калорії ефективніше в певний час доби, тому замість того, щоб зосередитися на «правильному» часі, зробіть час правильним. Якщо ви новачок у тренуванні і не знайшли, що найкраще працює, є деякі докази того, що наш добовий ритм, 24 годинний цикл, якого дотримується наше тіло, відомий як наш годинник, впливає на температуру тіла і таким чином визначає якість нашого тренування. Ідея полягає в тому, що при найвищій температурі тіла тренування буде найбільш продуктивною. Однак, згідно з дослідженнями, незважаючи на те, що циркадні ритми є вродженими, ми можемо змінити їх відповідно до наших екологічних потреб, навчивши наше тіло адаптуватися. Підводячи підсумок, краще займатися в будь -який час доби, ніж взагалі не займатися. Ключ до успіху - знайти те, що працює, встановити розпорядок дня і дотримуватися його.
SheKnows: Ми погоджуємось, але маємо проблеми «дотримуватися цього», будь ласка, допоможіть! Які ваші найкращі поради щодо дотримання нашого розкладу тренувань та досягнення наших цілей у сфері фітнесу?
Енджі Міллер: Я завжди кажу своїм клієнтам, що ми можемо передати багато неприємних завдань у нашому житті, починаючи від прибирання будинків і закінчуючи ремонтом комп’ютерів, але ми не можемо передавати свої тренування. Як і стосунки та виховання дітей, фітнес - це те, що вимагає часу, прихильності та наполегливої праці. Замість того, щоб турбуватися про «найкращий» час для тренувань або найкраще тренування, щоб спалити найбільше калорій, просто робіть те, що вам подобається, у зручний час. Плануйте свої вправи так, як ви плануєте свої зустрічі, і складайте план. Скільки днів на тиждень, скільки часу, де ви будете тренуватися і що будете робити. Коли він з’явиться у календарі, ви, швидше за все, проглянете його, ніж якби щодня “грати на слух”. Ви також будете більш послідовними і більш схильними перетворювати вправи на частину свого способу життя. Саме тоді ти починаєш бачити результати і розумієш, що вправи не є тягарем чи клопотом, це те, що ти робиш, щоб відчувати себе добре і отримувати результат.
Для більш дивовижного поради з фітнесу, відвідайте Shape.com.
Більше порад експертів щодо здоров’я
Попросіть дієтолога: 10 найкращих порад для схуднення та утримання від нього
Попросіть дієтолога: 10 найкращих порад щодо дієти для більшої енергії
Запитайте у медсестри: 9 речей, які вам потрібно знати про вагітність та пологи
