У той час як багато з нас мають мотивацію підтягнутися і виглядати казково цього сезону, погода може зробити витоплення цих кілограмів проблемою. Якщо у вас немає зайвої кімнати для тренажерного залу вдома або додаткових грошей на придбання високотехнологічного обладнання, все, що вам дійсно потрібно, це кілька невеликих предметів спорядження та 30-45 хвилин. Перевірте ці шість простих вправ у приміщенні!
Для простих тренувань у приміщенні Скотт Кеппель, президент, генеральний директор і сертифікований інструктор з фітнесу в навчальних системах Scott's в Арізоні, рекомендує ці загальні вправи для спалювання жиру за лічені хвилини.
Необхідний механізм: м'яч для стабільності, три пари маленьких гантелей у трьох різних вагових кроках (п'ять, вісім та 12 фунтів для початківців; і вісім, 12 і 15 фунтів для середнього рівня).
Тренування
По -перше, розігрійте м’язи, виконуючи стрибки валетом або стрибаючи через скакалку протягом 10 хвилин.
Болгарські присідання:
Витягніть ліву ногу назад, поставивши пальці зверху на лавку, стоячи кілька футів перед нею правою ногою. Опустіться вниз, тримаючи праве коліно на одній лінії з п'ятою, поки стегно не стане паралельним підлозі.
Присідання при натисканні на плечі:
Стоячи на ширині стегон і тримаючи в одній руці біля плеча гантель вагою 5-8 фунтів, зігніть коліна і опустіться в присідання, тримаючи коліна на одній лінії між п’ятами і пальцями ніг. Повертаючись до стояння, натисніть на руку, утримуючи гантель прямо в повітрі над головою.
Підйомники на одну ногу:
Встаньте на ширину стегон з гантелями по 5 або 8 фунтів у кожній руці з боків. Нахиліться вперед від талії, дозволяючи рукам вільно рухатися до підлоги. Тим часом підніміть одну ногу з підлоги, поки вона не стане на одну лінію з вашим тулубом, зрештою наблизившись до підлоги. Поверніться до звичайного стоячого положення. Продовжуйте з тією ж ногою, а потім перемикайтеся.
Нахил гантелей:
Тримаючи в кожній руці гантелі вагою 10 або 12 фунтів, сядьте на м’яч стійкості і дайте йому скотитися під спиною, поки ви не присідете, а верхня частина спини не опириться на нього. Тримайте гантелі біля плечей, натисніть прямо вгору до стелі і поверніться у вихідне положення.
Ряди на одну руку:
Розташуйте себе в положенні віджимання лівою рукою на землі, а правою тримайте гантель від 5 до 8 фунтів. Потягніть гантель вбік і відпустіть назад.
Спливаючі абс:
Ляжте на спину, руки витягніть на землю над головою, а ноги витягніть на землю. Сядьте і витягніться у положення плода, торкаючись п'ятами до сідниць.
Скотт рекомендує новачкам робити від 15 до 20 повторень кожної вправи для тренування для спалювання калорій і жиру, що полегшує роботу сухожиль і зв’язок. Якщо ви на середньому рівні і хочете наростити більше м'язів, виконайте вісім -12 повторень кожної вправи. Виконайте два -три підходи кожної вправи.
Більше порад щодо тренувань та тренувань, щоб ви були у формі!
- Поради експертів щодо фітнесу в приміщенні
- Нові інноваційні способи прийти у форму
- Вправи, які економлять час та гроші
