Пліометрія, також відома як тренування стрибків, - це швидкі, потужні рухи, які часто використовуються спортсменами, щоб стрибати вище, бігати швидше, кидати далі чи наносити сильніші удари, залежно від виду спорту. Однак вам не потрібно бути спортсменом, щоб скористатися цими вибуховими рухами. Пліометрія, включена у ваші щотижневі тренування, є ефективним способом зменшити калорії та підвищити свою фізичну форму. Координатор безперервної освіти Американської ради з фізичних вправ (ACE), Джессіка Метьюз пояснює ефективності та виконання пліометрії та поділяє плиометричні тренування, які допоможуть вам швидше вдосконалитися ваш фітнес.
Переваги фіометрії у фітнесі
За словами Метьюса, контрольований удар і максимальна сила - це цілі пліометрії, які включають стрибки, межі та інші вибухові рухи. “Також відомий як тренування стрибків, плиометрика
передбачають розтягнення м’язів перед їх скороченням ”, - пояснює фітнес -експерт. «При безпечному та ефективному використанні цей вид тренування зміцнює м’язи, збільшує вертикаль
стрибок і зменшує сили удару на суглоби ». Дослідження показують, що пліометрія також може збільшити щільність кісткової тканини у молодих учасників.
Хоча часто це частина протоколів тренувань для спортсменів, пліометрія може додати елемент веселощів, одночасно збільшивши складність та ефективність для будь -якого любителя фітнесу. Метьюс каже,
«Пліометрія імітує рухи, які використовуються у таких видах спорту, як лижі, теніс та баскетбол. Якщо вам подобається ухилятися від могутів, переслідувати наземні удари або заряджати мережу, плиометрика може бути
відповідний варіант тренування, оскільки ці вправи покликані збільшити м’язову силу та вибухонебезпечність ». Включення плиометрики у вашу програму тренувань також може допомогти вам покращити
серцево -судинну форму і спалювати калорії.
Однак ці вдосконалені вибухові рухи підходять не всім. Метьюс попереджає, що пліометрія не підходить для людей, які перебувають у поганому стані або мають ортопедичні обмеження. Якщо ви
давно не працювали, мають проблеми з суглобами або напруження м’язів, зачекайте, поки ви закінчите фітнес -гру, перш ніж включати плиометрику у свій режим фітнесу.
Чому пліометрія підвищує фізичну форму?
Пліометрія стала перевіреним протоколом тренувань для східноєвропейців у 1970 -х роках для розвитку більшої сили та сили у своїх олімпійських спортсменів. «Вони спиралися на свої програми
наукові докази того, що розтягування м’язів перед їх скороченням викликає “міотактичний” або розтягуючий рефлекс м’язів для посилення сили скорочення ”, - пояснює Метьюс.
«Це попереднє розтягнення м’язів відбувається, коли ви виконуєте стрибки один за одним. Наприклад, коли ви приземляєтесь зі стрибка, чотириголові м’язи в передній частині стегна розтягуються так само, як і ваші
коліно згинається, а потім швидко скорочується при наступному стрибку. Ця попередня розтяжка підсилює силу другого стрибка ».
Дійте обережно
За словами Метьюса, плиометричне навчання отримало свою частку критики через повідомлення про випадки травм після «плиометричних» програм стрибків на глибину та стрибків з падінням, які передбачають
стрибати вгору і вниз з ящиків чи лавок висотою до 42 дюймів.
«Сили, що діють від цих видів стрибків на тверді поверхні, можуть в сім разів перевищувати масу власного тіла. Однак уважно розгляньте тип стрибків, обраних для
програми, залучаючи тренера або тренера для нагляду, і поступове збільшення до більш складних вправ може зробити плиометричну програму безпечною та ефективною ».
Метьюс рекомендує: Стрибки завжди повинні починатися з рівня землі, з місця і на оббиті поверхні, такі як трава або тренажерний килимок, над дерев’яною підлогою. Такі види стрибків безпечні та прості у виконанні
виконувати. Інші методи навчання включають стрибання через конуси або пінопластові бар’єри та обмеження подорожей.
«Одне дослідження показало, що учасники добре продуманої програми розтяжки, плиометричних тренувань та тренувань з вагами зменшили свої сили приземлення від стрибка на 20 відсотків і збільшили
їхня міцність підколінних сухожиль на 44 відсотки ", - додає Метьюс. "Обидва ці чинники сприяють зменшенню потенційного ризику травмування особи".
Раціонально включайте плиометрику
Якщо ви не знайомі з плиометрією, Меттьюз пропонує вам поговорити з лікарем спортивної медицини або фізіотерапевтом, щоб переконатися, що ця методика тренування підходить саме вам. Ці
Експерти можуть навіть допомогти вам розпочати роботу або порекомендувати професійного фітнеса. Вона попереджає: «Але, якщо поліпшення спортивних результатів не є пріоритетом, додатковий ризик
пов'язані з цією діяльністю, можливо, не варті потенційної вигоди ".
«Якщо ви будете слідувати рекомендаціям, викладеним нижче, ви отримаєте більш корисний досвід навчання. Будь ласка, використовуйте лише прості стрибки рівня землі з м’яких поверхонь і тренуйтесь під ними належним чином
", - пропонує Метьюс. "Пліометричне навчання може бути розумним доповненням до програми навчання здорової людини, якщо воно розумно використовується".
Пліометрія - це якість, а не кількість
За словами Метьюса, безпечна та ефективна плиометрична програма підкреслює якість, а не кількість стрибків, а також техніку безпечної посадки. «Безпечні методи приземлення, такі як приземлення з ніг до ніг
щоб нахилитися від вертикального стрибка і використовувати всю ногу як кулису для розсіювання сил приземлення на більшу площу поверхні, важливо для зменшення сил удару ».
Окрім того, ви можете просувати маловпливні посадки, використовуючи сигнали візуалізації, наприклад, уявляючи себе, як приземлюєтесь "легким, як перо", і "відступаючим, як пружина".
Метьюс також рекомендує під час приземлення уникати надмірних рухів у коліні з боку в бік. Сили приземлення можуть поглинатися через мускулатуру колінного суглоба (чотириголового м'яза, сухожилля підколінного сухожилля, гастрокнімія або
литковий м’яз) більш ефективно, коли коліно згинається переважно лише в одній площині руху.
Готові до стрибків? Спробуйте ці три потужні плиометричні ходи.
