Мета будь -якої роботи - спалювання жиру. І хоча 30 хвилин їзди на велосипеді, тренування з вагою або стрибки з плавання запускають процес спалювання вашого тіла, експерти кажуть, що є кілька хитрощів, які ви можете включити у свою щоденну вправа рутина спалювати більше жиру щоразу під час тренування.
Підрахунок частоти спалювання жиру
«Перш за все, найважливішим елементом втрати жиру є частоту тренувань протягом тижня, а не зосередження на а неодружений тренування », - каже Скотт Денберг, MS, директор фітнес в центрі довголіття Pritikin + Spa в Авентурі, штат Флорида. "Прихильність до щоденної 30-хвилинної рутини може бути набагато ефективнішою, ніж щоденна рутина, яка триває 60 хвилин". Це тому, що загалом ці коротші, але щоденні процедури часто супроводжуються більшою кількістю часу на вправи протягом усього тиждень. Крім того, коротші тренування означають, що ви можете працювати важче. «Це дійсно важливо, тому що чим інтенсивніший ваш розпорядок, тим більше спалюється жиру по всьому день ", - каже Данберг
Накачайте його
Використовуйте силу додавання силових тренувань, які також називають тренуваннями опору, використовуючи вільні ваги, стрічки або тренажери для щоденних аеробних тренувань. «М’язи спалюють жирові калорії, а збереження м’язової маси за допомогою силових тренувань дозволить вашому метаболізму швидше спалювати,-каже Денберг.
Встановіть новий тариф
"Кидайте виклик своєму пульсу під час аеробних тренувань, додаючи опір та / або швидкість", - каже Джен Кассетті, MS, ASMC, CSCS, експерт із фітнесу та тренер у Нью -Йорку. Це найлегше досягається за допомогою обтяження щиколотки під час бігу, їзди на велосипеді, ходьби або на сходах. «Почніть із використання від 3 до 5 фунтів. ваги на кожній щиколотці та ходьба, біг підтюпцем тощо. повільно протягом 5-10 хвилин. Збільште швидкість на 1–3 хвилини, а потім зменшіть її на 5–10 хвилин. Продовжуйте повільно зменшуватися, поки не зупинитесь, - каже Кассетті.
Ідіть за золотом
Олімпійці застосували кілька трюків, щоб спалити жир і зберегти м’язову масу, необхідну для тренування на найвищому рівні конкуренції. Аніела та Єжи Грегореки з фітнес -тренерів у Лос -Анджелесі, чемпіони світу з важкої атлетики та засновники та головні тренери Важка атлетика UCLA включає в себе ці трюки, що здобувають золоту медаль, щоб залишатися на висоті свого спорту та "відштовхувати спалити ».
- Швидкісний підйомник. Використовуйте легкі ваги для рук і зробіть кілька (близько 15) швидких повторів. Цей вид вправ не тільки нарощує більшу кількість м’язів і спалює більше жиру, але і виконується за допомогою правильної техніки дихання, допомагає виробляти хімічні речовини, які сприяють схудненню.
- Використовуйте "олімпійське дихання". Це техніка, адаптована з олімпійських тренувань з важкої атлетики. Вдихніть перед повторенням, затримайте дихання, роблячи швидкі повтори, а потім видихніть. Це не рекомендується піднімати важкі ваги.
- Робіть швидкі вибухові рухи. Коли ви виконуєте повторювані вправи на витривалість, наприклад біг підтюпцем на біговій доріжці або їзду на велосипеді, ви в кінцевому підсумку спалюєте м’язи для отримання енергії і зношуєте суглоби. Замість цього виконуйте швидкісні швидкість, швидкі педалі або швидкісний підйом - використовуючи швидкі вибухові рухи. Такі силові тренування прискорюють ваш метаболізм і спалюють жир замість м’язів.
Просто рухайтесь - навіть коли не тренуєтесь
Данберг каже, що якщо залишатися активним протягом усього дня - не тільки під час тренування - це збільшить кількість спалюваних вами калорій. "Секрет полягає у тому, щоб уникнути того, щоб бути тренажером, який є малорухливим до та після тренування", - говорить він. Якщо ви на роботі, вставайте зі свого стільця приблизно годину і ходіть по офісу. Або підніматися сходами вдома по 10 хвилин кілька разів на день. «Просто вставати - це корисно. Під час розмови на підставці для телефону пересуньтесь на місце або підійдіть до вікна. Кожен крок має значення », - каже Данберг.
Більше порад щодо фітнесу
- Жінки, яким загрожує травма підйому тяжкості
- 6 простих вправ у приміщенні
- Швидше підготуйтеся: тренуйтеся як спортсмен
