5-хвилинне тренування для партнера, яке дасть вам опік всього тіла – SheKnows

Припиніть використовувати всі ваш «час для друзів» як привід пропустити тренування. Цю п’ятихвилинну ланцюг можна робити будь-де, де завгодно, і насправді краще, коли ви робите це з друзями.

Пов'язана історія. 10 найкращих функціональних вправ для тренування всього тіла

Ці вправи прості та безперервні — ні ви, ні ваш партнер не перестанете рухатися протягом п’яти хвилин… це означає, що ви отримаєте втомився. Продовжуйте наполягати й заохочувати свого друга продовжувати йти — пам’ятайте, що ви можете зробити майже все лише за п’ять хвилин.

Раунд No1

У той час як Партнер 1 виконує серію вправ (стрибки присідання, повітряні присідання та низькі присідання), Партнер 2 буде брати участь у серії кардіо, виконуючи ведмеже повзання весь час.

Партнер 1

5 стрибків присідання:

Встаньте, розставивши ноги на відстані стегон, вага на п’ятах. Відведіть стегна назад і присідайте, тримаючи коліна на одному рівні з пальцями ніг, але за пальцями ніг. З положення низького присідання вибухайте, стрибаючи в повітря якомога вище. Приземліться на ступні, злегка зігнуті коліна, щоб поглинути удар. Негайно знову присідайте, щоб продовжити.

10 повітряних присідань:

Виконайте присідання, як зазначено вище, але цього разу без стрибка. Просто притисніть себе до положення стоячи, висуваючи стегна вперед угорі, щоб задіяти сідниці.

15 Низьких пульсів при присіданні:

Опустіться в низькі присідання, потім утримуйте нижню позицію, злегка пульсуючи вгору-вниз, зберігаючи низьке присідання.

Партнер 2

Ведмідь повзе:

Почніть стояти на руках і колінах в положенні стільниці з рівною спиною, долонями під плечима, а коліна під стегнами. Притисніть м’ячики ніг до землі і підніміть коліна вгору, щоб ви були в рівновазі на долонях і ступнях. Тримаючи сідниці низько, а ядро ​​задіяним, пройдіться на кілька кроків вперед на руках і ногах, а потім відійдіть назад, щоб почати. Продовжуйте цей рух вперед-назад, не опускаючи коліна на землю. Продовжуйте, поки ваш партнер не виконає всі свої вправи.

Поміняйтеся ролями після того, як Партнер 1 виконає свої вправи. Коли обидва партнери виконали серію вправ, виконується комплекс. Виконайте всього п’ять підходів без відпочинку між підходами.

Більше:3 найкращі тренування для друзів

Тур No2

Раунд 2 налаштований точно так само, як і раунд 1, де партнер 1 виконує серію вправ, а партнер 2 виконує серію кардіотренувань. Партнери міняються положеннями після того, як перша партнерка виконає свої вправи. Коли обидва партнери виконали серію вправ, виконується один комплекс. Виконайте п’ять підходів без відпочинку.

Партнер 1

5 віджимань:

Виконання на колінах або носках почніть у положенні високої планки з витягнутими руками і долонями під плечами, але трохи ширше, ніж ширина плечей. Зігніть лікті і, зберігаючи міцне ядро ​​і прямий тулуб, опустіть груди до землі. Коли ви просто соромитеся торкнутися, поверніться у вихідне положення.

10 натискань на груди:

Зберігаючи високу позицію планки (на колінах або пальцях), трохи перемістіть свою вагу вліво, піднявши праву руку від землі, щоб постукати правою рукою по лівому плечі. Поверніть праву руку вниз, потім перенесіть вагу вправо, постукуючи лівою рукою по правому плечу. Постукування по кожному плечу вважається одним повторенням.

Утримуйте планку на рахунок 15:

Зберігаючи високу позицію планки (на колінах або пальцях ніг), напружте м’ясо, переконайтеся, що ваше тулуб утворює пряму лінію, і утримуйте це положення, повільно рахуючи до 15.

Партнер 2

Крабові прогулянки:

Поки ваша партнерка виконує вправи, постійно виконуйте прогулянки з крабами. Сядьте на підлогу, поклавши долоні позаду, коліна зігнуті, стопи рівні. Натискайте на долоні та ступні та зачіпайте стрижень, щоб підняти стегна від землі. Пройдіться на кілька кроків назад, використовуючи руки і ноги, а потім пройдіться вперед, щоб почати. Продовжуйте рух вперед-назад, поки ваша партнерка не завершить свої вправи.

Більше:7 безкоштовних програм для тренувань, які схожі на персональних тренерів