Виникли проблеми з тонуванням сідниці? Досягнення підтягнутої спини є метою багатьох жінок, але не завжди легко отримати бажаний результат. Зробіть цей процес простіше за допомогою шести безвідмовних рухів для ліплення здоби, щоб додати їх до ваших тренувань.
1
Підйоми лежачи на одній нозі
Лежачи на животі, покладіть руки перед собою на підлогу, зігнувши в ліктях, одну руку покладіть на іншу, щоб створити платформу, на яку можна спертися підборіддям. Почніть із залучення кору, п’яти перпендикулярно до неба, а пальці ніг спрямовані вниз на килимку. Підніміть п’яту на 2 дюйми від землі, стискаючи сідниці протягом усього руху, і по черзі піднімайте п’яти — праву і ліву — протягом 10 підходів. Примітка. Клавіші не забули задіяти ваше ядро і не забудьте стиснути сідниці для максимального моделювання попа.
2
Коливання мосту
Почніть стояти на спині, ноги трохи ширші за стегна, а лікті зігнуті під кутом 90 градусів на підлозі для підтримки. Ваші руки повинні бути по обидва боки від ваших ніг, щоб позначити, як далеко розкривати і закривати коліна. Підніміть стегна від підлоги в позу містка. Використовуйте відкриті долоні, щоб направляти коліна, коли ви їх відкриваєте і закриваєте. «Ця вправа допомагає схуднути стегна і підняти сідниці», — каже Телятина. Зробіть вісім-10 повторів і повторіть.
3
Стилетні містки
Підбори можуть зробити так багато, щоб підняти вашу попку, але цей потужний рух може зробити набагато більше, щоб допомогти вашим сідницям у формі, каже Телятина. Лежачи на спині, ноги трохи ширше стегон, прийміть позу містка. Зігнувши коліна, підніміться на носочки, скорочуючи відстань між сідницями і стопами. Підніміть п’яти від підлоги, а потім підніміть і опустіть стегна. Зробіть від 10 до 15 повторів.
4
Присідання на три зупинки
Стоячи, розставивши ноги на ширині плечей, підніміть руки над головою для більшого опору або тримайте руки на стегнах для меншого опору. Опустіться в присідання, тричі зупинившись на середині руху. Нахиліться трохи нижче в присідання в кожному з трьох кроків. «Ця вправа спрямована на квадрицепси, підколінні сухожилля та сідниці», – зауважує Телятина. Зробіть 8-10 присідань.
5
Присідання зі зворотним ходом «зустріч королеві»
Стоячи, розставивши ноги на ширині плечей, присядьте і поверніться до положення стоячи, використовуючи силу ваших ніг. Потім заведіть праву ногу за ліву, роблячи напружений випад, приділяючи увагу тому, щоб обидва коліна були зігнуті. Зворотні ноги. «Ця вправа розбиває прес і приводить в тонус аж до ніг», – каже Телятина. Зробіть по 10 повторів на кожну сторону.
6
Фірмовий відкат жеребця
Починаючи з положення присідання, поставивши ноги під стегна, покладіть руки перед стегнами, затиснувши один на одного. Витягніть праву ногу назад, зробивши глибокий зворотний випад (права нога повинна бути прямою), потім поверніть ногу до центру і вгору, щоб вдаритися по долонях. Зробіть від 8 до 10 повторів на кожну сторону.
Більше фітнес-порад і тенденцій
Перенесіть свій фітнес на територію свіжого повітря
Вправи, що тонізують воду
Спалюйте калорії та залишайтеся спокійними, займаючись водними видами спорту
Фото: Акація
