Вважаєте, що ваше харчування здорове? Ці важливі поживні речовини все ще можуть бути відсутні у вашому раціоні.
t
Фотографія: Ділан Елліс/Digital Vision/Getty Images
t Чи то для майбутньої вагітності, чи то міцності кісток чи м’язів, чи то для здорового травлення чи Імунна система, ось сім поживних речовин, які повинні бути на радарі кожної жінки, що дбає про своє здоров’я планеті.
t
Залізо
t За даними Центрів контролю захворювань, майже одна з 10 жінок у віці від 20 до 49 років відчуває дефіцит заліза. Це число стрибає до чотирьох з 10 для вагітних жінок. Під час вагітності не тільки збільшуються потреби в залізі для підтримки росту плоду (від 18 до 27 міліграмів на день), без достатньої кількості заліза жіночий організм може мати проблеми з виробленням достатньої кількості еритроцитів, щоб забезпечити його додаткову кров потреби.
tХарчові джерела заліза включають яловичину (3,4 міліграма на порцію), індичку, темне м’ясо (2,0 міліграма), фарш (2,2 міліграма) тунець (1,2)
міліграмів), курка (1.1 міліграмів), збагачені залізом зернові (18 міліграмів), соєві боби (8.8 міліграмів), сочевиця (6.6 міліграмів), квасоля (3,6 до 5,2 міліграмів) і шпинат (3.2 міліграмів). Джерела тваринного походження засвоюються краще, ніж рослинні джерела заліза, але додавання продуктів, багатих вітаміном С (цитрусові, брокколі та помідори) збільшить їх засвоєння.
t
Вітамін D.
t Згідно з доповіддю Інституту медицини (МОМ), вітамін D тільки з продуктів харчування дає менше половини рекомендованого вітаміну D. Звичайно, сонце також є джерелом, але не дуже надійним. Низький вміст вітаміну D пов'язаний з багатьма захворюваннями, включаючи остеопороз, деякі види раку, діабет, ускладнення під час вагітності, таких як гестаційний діабет та прееклампсія, а також розсіяний склероз та хвороби серця. Для жінок молодше 70 років рекомендована кількість становить 600 міжнародних одиниць (МО), але для підвищення низьких рівнів може знадобитися більш високий рівень.
tДжерелами вітаміну D є харчові продукти риба -меч (566 МО), лосось (447 МО), тунець (154 МО), збагачений апельсиновий сік (137 МО), молоко (від 115 до 124 МО), яйця (41 МО) та збагачені злаки за 10 -відсоткової добової норми (40 МО) ). Під час щорічної фізичної перевірки обов’язково з’ясуйте, який у вас рівень крові, щоб визначити, чи потрібна добавка. МОМ рекомендує щонайменше 20 нанограм на мілілітр (нг/мл), тоді як Ендокринне товариство рекомендує 30 нг/мл.
t
Кальцій
t Відповідно до Національна молочна рада, дев’ять із 10 жінок не отримують рекомендованої кількості кальцію, необхідної для оптимального здоров’я кісток. Рекомендована кількість для жінок у віці від 20 до 49 років становить 1000 міліграмів на день, а у 50 років вона зростає до 1300 міліграмів. Це пояснюється тим, що втрата кісткової маси швидко зменшується в період менопаузи і через кілька років після.
tДжерела їжі включають йогурт (313 - 415 міліграмів на порцію), сир (307 - 333 міліграми), молоко (276 - 293) міліграмів), соєве молоко або інші немолочні збагачені напої (299 міліграмів), збагачений апельсиновий сік (261 міліграмів), твердий тофу з сульфатом кальцію (253 міліграмів), консервований лосось (181 міліграмів), капуста (100 міліграмів) і Бок Чой (71 міліграмів).
t
Пробіотики та пребіотики
Сучасні дієти, надмірне вживання антибіотиків та старіння можуть змінити тип бактерій, що мешкають у шлунково -кишковому тракті (ШКТ), негативно впливаючи на здоров'я. Згідно з USProbiotics.org, пробіотики (корисні бактерії) можуть покращити травлення, полегшити побічні ефекти антибіотиків та зміцнити імунну систему. Пребіотики діють як паливо для хороших бактерій у шлунково -кишковому тракті, збільшуючи їх присутність.
t Ферментовані продукти, такі як йогурт, кефір, місо та овочі, такі як кімчі та квашена капуста, містять пробіотики. Для деяких людей пробіотичні добавки можуть бути корисними. Джерела пребіотичних продуктів харчування включають спаржу, артишоки, банани, цілі зерна, цибулю та часник.
t
Волокно
t Відповідно до дієтичних рекомендацій для американців 2010 року, більшість людей отримують лише половину рекомендованої клітковини (15 грамів), що становить 25 грамів на день для жінок. Клітковина допомагає наситити нас, покращує травлення та зменшує ризик розвитку серцевих захворювань та діабету 2 типу. Щоб переконатися, що ви отримуєте достатньо, наповніть свій раціон рослинними фруктами, овочами, квасолею та бобовими та цільнозерновими продуктами, такими як вівсянка, коричневий рис, кіноа та цільна пшениця.
t
Омега-3 жирні кислоти
t Більшість американців отримують лише 100 міліграмів на день омега-3 жирних кислот DHA та EPA разом у порівнянні з рекомендованою кількістю 500 міліграмів (з міжнародних груп; США відстають давати рекомендації). Ці жири відіграють важливу роль у вагітності від розвитку мозку плоду до зниження ризику передчасних пологів та післяпологової депресії. Вони також допомагають підтримувати здорову серцево -судинну систему, знижують ризик деяких видів раку та діабету, а також можуть запобігти деменції.
t Американська асоціація серця рекомендує дві порції риби на тиждень для забезпечення належного споживання. Джерелами харчування DHA є лосось (1238 міліграмів на порцію), тунця, упакованого в олію (535 міліграмів), сардини (433 міліграмів), збагачені яйця (від 50 до 300 міліграмів) та збагачене молоко (32 міліграмів).
t
Білок
t Жінки починають втрачати масу тіла у віці тридцяти років, уповільнюючи обмін речовин і збільшуючи ризик збільшення ваги. Крім регулярних вправ, дослідження показують розповсюдження споживання білка протягом дня (близько 25 грамів на прийом їжі), замість того, щоб споживати велику кількість за один прийом їжі, допомагає нарощувати чисту масу тіла у дорослих.
t Джерела їжі включають нежирне м’ясо (три унції дорівнюють 21 граму білка), 1 склянка молока (8 грам), 1 склянка йогурт (11 грам), 1 склянка грецького йогурту (18 грам), 1 склянка сухої квасолі (16 грам) і 1 зварене круто яйце (6 грам).
t Дотримання цих семи поживних речовин допоможе вам залишатися здоровими та сильними, незалежно від вашого віку.
tДетальніше читайте у Меріан Якобсен тут.
