Марк Лорен, автор Ви - власний тренажерний зал: Біблія про вагу тіла Вправа для чоловіків і жінок (Ballantine, 2011), не тренує зірок кіно. Сертифікований військовий спеціаліст з фізичної підготовки та бойовий диспетчер спеціальних операцій навчає тих, хто захищає нашу країну, чиє життя залежить від придатності. Тепер вперше Лорен робить спеціальні операції США фітнес доступні вправи, які відповідають будь -якому графіку, гаманцю та рівню фізичної підготовки. Ось що Лорен говорить про переваги вправ з вагою тіла, а також тренування з п’яти вправ для того, щоб сформувати сідницю у форму-без фітнес-обладнання, використовуючи лише власну вагу.
Відмовтеся від виправдань без тренувань
SheKnows: Що є приводом № 1 для того, щоб не працювати?
Марк Лорен: "У мене немає часу" Використання вправ для моєї ваги назавжди усуне це виправдання. Щоб стати у чудовій формі, не потрібно багато жертвувати своїм часом, особливо за допомогою вправ з вагою тіла! Такі рухи можна робити будь -де і будь -коли.
Кардіо проти інтервальні тренування
SheKnows: Який найкращий вид тренування для підвищення серцево -судинної та м’язової підготовки?
Марк Лорен: Дослідження, що порівнюють короткі, інтенсивні інтервальні тренування з цільовими стаціонарними тренуваннями в діапазоні серцевих скорочень (або «кардіо») довели, що інтервальні тренування набагато ефективніші для поліпшення серцево -судинної діяльності, сили та тіло композиція.
Вправи з масою тіла заощаджують час
Короткі, інтенсивні, інтервальні тренування легко дублюються за допомогою вправ з вагою. Немає необхідності витрачати більше двох -трьох годин на тиждень на тренування, а тим більше - переодягатися, їздити, паркуватися, йти до роздягальні, а потім робити все навпаки.
5 вправ з масою тіла для тренування всього тіла
Лорен виклала п'ять вправ з вагою тіла, щоб дати вам швидку та ефективну фітнес-процедуру, яку ви можете виконувати де завгодно-це займає всього 20 хвилин. Його книга Ви - власний тренажерний зал пропонує 125 таких вправ, з багатьма варіаціями та тренуваннями, які включають чотири заплановані 10-тижневі програми для різних груп здібностей.
Комплексні набори
Виконайте всі п’ять вправ спиною до спини, а потім відпочиньте 90 секунд перед повторенням. Виконайте чотири з цих складних наборів.
Віджимання сумо
Початкове положення: Встаньте в положення віджимання з руками, розташованими трохи ширше ширини плечей.
Рух: Опустіться в нижнє положення віджимання. Потім одним рівним рухом притисніть себе назад, потім потягніть один з ліктів вгору, поки не настане пряма лінія від піднятого ліктя до руки на землі. Ви повинні дивитися на піднятий лікоть. Повторіть рух, піднімаючи протилежний лікоть, чергуючи сторони кожного повторення.
Виконати: 10 повторень
Варіації вправ:
Підніміть руки на поверхню, щоб полегшити цю вправу. Чим вище поверхня, тим легше стає вправа. Щоб збільшити складність, можна підняти ноги.
