Ліз Пірсон, канадський дієтолог та співавтор Найкращі продукти для максимального здоров'я. А під золотом вона має на увазі золоту медаль! Оскільки літні Олімпійські ігри призначені на липень, зараз саме час надихатися, щоб стати у формі. Пірсон хоче поширити повідомлення про те, що найуспішніші режими тренувань починаються з того, що ви їсте.
Вуглеводи корисні для вас
«Вуглеводи є основним і найважливішим джерелом енергії для організму»,-каже Ліз Пірсон, яка має на меті покінчити з вуглеводною фобією. Її нова книга, Брокколі, кохання та чорний шоколад, планується до випуску навесні 2013 року. "Правда в тому, що вуглеводи насправді корисні для нас, і ми повинні споживати їх щодня, особливо коли ми активні".
Вуглеводи - золото за енергію та продуктивність
Інститут медицини США рекомендує, щоб більшість наших щоденних калорій - від 45 до 65 відсотків - надходило з вуглеводів, причому від 20 до 35 відсотків надходило з жирів і від 10 до 35 відсотків з білка. Чому велика потреба у вуглеводах? Наше тіло розщеплює вуглеводи до цукру - глюкози - що забезпечує енергію клітин, тканин та органів, каже Пірсон, і зберігається у наших м’язах, коли це необхідно. Однак після вичерпання запасів м’язи швидко втомлюються.
"Кожного разу, коли ми займаємось спортом, ми повинні прийняти мислення спортсмена і вважати вуглеводи паливом для наших м'язів - але важливо усвідомлювати, що не всі вуглеводи створюються однаковими", - пояснює Пірсон. Найкраще паливо для нашого організму-це 100 % цільнозерновий хліб та макарони, фрукти, овочі та квасоля. Більшість вуглеводів, які ми їмо щодня, повинні бути цими хорошими вуглеводами, оскільки вони повільно перетравлюються і забезпечують поступове вивільнення цукру в кров. Вони містять цінні поживні речовини та сполуки рослин, які захищають здоров’я та захищають від хвороб.
Хороші і погані вуглеводи
З іншого боку, одержання вуглеводів з рафінованих зернових, таких як білий хліб і макарони, або злаків, тістечок та печиво, виготовлене з білого борошна, а також цукрові напої, цукерки та десерти з високою обробкою, - не найкраще вибір. За словами Пірсона, ці типи продуктів харчування можуть збільшити ризик серцевих захворювань, діабету 2 типу, ожиріння, дегенерації жовтої плями та деяких видів раку.
Вживайте хороші вуглеводи для оптимального тренування
Канадське товариство фізіології фізичних вправ рекомендує дорослим щотижня отримувати щонайменше 150 хвилин помірної або інтенсивної фізичної активності, а дітям та молоді потрібно 60 хвилин на день. З огляду на ці рекомендації, як включити вуглеводи у свій раціон для тренування олімпійських розмірів?
Пірсон наводить рекомендації Міжнародного товариства спортивного харчування: їжте їжу, яка складається з користі вуглеводи за три-чотири години до тренування, а потім закуска з вуглеводів і білків за 30-60 хвилин до вживання розпочато. Вживання іншої закуски з вуглеводів та білків одразу після тренування ідеально підходить для оптимізації накопичення вуглеводів.
Варіанти вуглеводів, щоб живити ці м’язи
За три -чотири години до тренування:
- 100 % цільнозернові спагетті або салат з макаронів
- Обсмажте овочі на підстилці з коричневого рису
- Млинці з цільного зерна
За 30-60 хвилин до тренування:
- Невелика миска з цільнозернових злаків
- Сухарики з цільного зерна з падінням квасолі
- Половина бутерброда з нежирним білком на цільнозерновому хлібі
- Фруктовий смузі з молоком або йогуртом
Після тренування:
- Молочний шоколад
- Йогурт
- Цільнозерновий енергетичний батончик
Вуглеводи зміцнюють здоров'я мозку
Якщо підвищення рівня енергії недостатньо стимулююче, Пірсон підкреслює, що хороші вуглеводи також чудово підходять для здоров'я мозку - включаючи формування пам’яті, навчання та мислення.
Вуглеводи для схуднення
Вуглеводи можуть навіть сприяти схудненню через їх здатність втамовувати голод. Наприклад, нещодавнє опитування здоров'я населення Канади показало, що з майже 4500 людей, які вивчалися, це які мали найнижчий ризик зайвої ваги, отримували від 47 до 64 відсотків своїх калорій вуглеводи.
Більше про те, як харчуватися як спортсмен
Перекушуйте тренуваннями: що можна і чого не можна робити
Керрі Уолш: Їжте і тренуйтесь як олімпієць
Олімпіада Наталі Кафлін поради щодо дієти
