Скільки вправ вам дійсно потрібно? Нещодавно Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США (HHS) опублікувало вказівки щодо типів тренувань та кількість фізичних навантажень, які приносять користь здоров’ю дітей, починаючи з шести років дорослі. Ці Рекомендації з фізичної активності для американців 2008 року розміщені в Інтернеті на веб -сайті HHS, але ось підсумок.
Фізичні вправи та дієта все ще є ключовими для загального стану здоров’я
Файл Правила фізичної активності 2008 року (клацніть тут для повного звіту) були розроблені для співпраці з Дієтичні рекомендації для американців, які були розроблені HHS та Міністерством сільського господарства США та переглядаються кожні п'ять років (нова версія вийде у 2010 році).
При спільному використанні ці вправи та дієти можуть допомогти зміцнити здоров’я та зменшити ризик хронічних захворювань, підкреслюючи важливість фізичної активності та здорового харчування дієта. Переконливі докази пов'язують регулярну фізичну активність з меншим ризиком ранньої смерті, серцевих захворювань, інсульту, цукровий діабет 2 типу, гіпертонія, гіперліпідемія, метаболічний синдром, рак товстої кишки та молочної залози і навіть депресія.
Регулярні фізичні навантаження також сприяють кращому збереженню здорової ваги - або зменшенню ваги у поєднанні зі здоровою дієтою кардіореспіраторна та м’язова підготовка, поліпшення рівноваги, зменшення ризику травм від падінь та покращення когнітивних функцій у літніх людей дорослі.
Немає сумніву, що вправи корисні для вас, але наскільки вони корисні?
Вправи для дітей та підлітків (віком від 6 до 17 років)
Якщо ваші діти не займаються спортом або, можливо, не люблять Wii Fit, цілком ймовірно, що вони проводять більше годин, сидячи за комп’ютером або телевізором, ніж займаючись фізичною активністю.
Оскільки дитяче ожиріння піддає молодь нації ризику захворіти як у дитинстві, так і в дорослому віці, надзвичайно важливо змусити дітей рухатися. Файл Правила фізичної активності 2008 року рекомендую вашим дітям щодня займатися принаймні однією годиною відповідної до віку фізичною активністю.
Більшість заходів, у яких беруть участь ваші діти, повинні бути аеробними, виконуючись з помірною або інтенсивною інтенсивністю. Проте, зміцнення м’язів та зміцнення кісток також слід виконувати не менше трьох днів на тиждень.
Якщо дітей заохочують виходити на вулицю і грати, вони легко можуть досягти цих вказівок. Залежно від свого віку, вони можуть грати в тег, кикбол, торкатися футболу, стріляти в обручі, стрибати на мотузці або підніматися на ігровий інвентар. Піші прогулянки, їзда на велосипеді та плавання - також хороші заняття. Заохочуйте своїх дітей до занять шкільним спортом, а також, за наявності, залучайте дітей до молодіжних фітнес -програм у вашому місцевому оздоровчому клубі.
Вправи для дорослих
Участь у будь -якому обсязі фізичної активності краще, ніж жодна, окрім усвідомлення оптимальної користі для здоров'я, яку можуть принести фізичні вправи Правила фізичної активності 2008 року пропонуємо щотижня виконувати 150 хвилин фізичної активності з помірною інтенсивністю, 75 хвилин інтенсивної інтенсивності або еквівалентну комбінацію цих двох.
Для досягнення найкращих результатів аеробну активність слід розподіляти протягом тижня (тобто 30 хвилин на день, а не дві години два дні на тиждень) і виконувати з кроком не менше 10 хвилин. Це означає, що ви можете їхати на велосипеді до роботи (10 хвилин), швидко погуляти в обід (10 хвилин) і дати Фідо біг до обіду (15 хвилин) і легко вмістити 35 хвилин загальної активності. Розміщуючи кроки, це навіть не буде здаватися вправою.
Настанови також рекомендують виконувати заходи зі зміцнення м’язів із залученням усіх основних м’язових груп середньої або високої інтенсивності протягом двох або більше днів на тиждень. Ви можете досягти цього, пройшовши заняття з кругових тренувань, піднімаючи тяжкості або займаючись іншими видами тренування опору. Поєднання кардіо-тренувань та тренувань для нарощування м’язів у ваш тиждень-на відміну від лише одного чи іншого-дасть вам оптимальні переваги для здоров’я та фітнесу.
Що робити, якщо ви вагітні? Не думайте, що ви можете уникнути дев’яти місяців бездіяльності. Експерти припускають, що здорові вагітні та жінки після пологів, які ще не займаються інтенсивною фізичною активністю повинні отримувати щонайменше дві години і тридцять хвилин аеробної активності середньої інтенсивності на тиждень, бажано поширюватися по всьому тиждень.
Тим з вас, майбутні мами, які регулярно займаються аеробною діяльністю інтенсивної інтенсивності або дуже активні, продовжуйте займатися фітнесом, за умови, що ваш стан залишається незмінним, і ви регулярно консультуєтесь зі своїм лікарем щодо рівня вашої активності протягом усього періоду вагітність.
Правила вправ для літніх людей
Попередні рекомендації для дорослих стосуються людей похилого віку, але з урахуванням безпеки та стану здоров'я.
Файл Правила фізичної активності 2008 року вказують, що коли хронічні стани заважають літнім людям виконувати 150 хвилин аеробної активності помірної інтенсивності Тиждень вони повинні бути настільки фізично активними, наскільки дозволяють їхні можливості та умови, враховуючи своє здоров'я та безпеку обліковий запис.
Оскільки рівновага є важливою для зменшення ризику падінь, настанови також передбачають, що це мають робити літні люди такі заходи, як тай -чи, цигун, йога та заняття фітнесом, призначені для літніх людей, - які допомагають підтримувати або вдосконалюватись баланс.
Готові підтягнутися? Перегляньте наступні тренування та поради щодо тренувань
- Все, що ви коли -небудь хотіли знати про фізичні вправи
- Ідеальне тренування всього тіла за допомогою гирі
- Вправи пілатес для оздоровлення всього тіла
- Настільна йога для працюючої дівчини
- Швидше налагодьте роботу за допомогою швидкісних дрилів
- Три способи оздоровитись зі своїми дітьми
- Налагодження з Фідо
