Що стосується нашого здоров’я, ми всі знаємо, що ми слід що потрібно робити: пити більше води, займатися кардіотренуваннями та харчуватися здорово, навіть коли у нас є період. Але коли ваші гормони лютують, а шлунок стискається, задовольнити будь -яку їжу, яку ви прагнете, - це набагато втішніше, ніж потягнути за салатом.
Потрібна причина залишатися прямим і вузьким, коли справа доходить до здорового харчування під час місячних? Ось одне: ваша дієта може мати великий вплив на ваше здоров’я менструальний цикл. "Погані харчові звички, вживання цукру, кофеїну та натрію були пов'язані з посиленням симптомів ПМС", - пояснює експерт із здорового приготування їжі Регіна Рагоне, MS, RDN. "Дефіцит вітамінів і мінералів також може зіграти роль у ПМС, оскільки кальцій та деякі вітаміни групи В є найбільш проблемними".
Це ще не все. «Алкоголь може сприяти гормональному дисбалансу і таким чином впливати на ваш менструальний цикл, - каже Ліза М. Валле, доктор медичних наук, гінеколог з медичного центру Провіденс Сент -Джон в Санта -Моніці, Каліфорнія. "Зміни в харчових звичках, такі як різке зниження споживання калорій, можуть викликати нерегулярні місячні".
Тож що робити дівчині, щоб вона не харчувалась під час місячних? Звичайно, завантажуйте корисні продукти. «Здорова дієта, багата різноманітними фруктами, овочами, продуктами, багатими омега-3 жирними продуктами, такими як риба, цільнозернові та нежирне м’ясо, найкраще під час місячних,-каже Валле.
Додайте їх у свій раціон протягом цього періоду місяця, щоб тиждень став трохи легшим.
Йогурт
"Кальцій може допомогти зменшити затримку рідини і регулювати хімічні реакції мозку, пов'язані з настроєм",-пояснює Рагоне. "Пробіотики в йогурті також чудово підходять для травлення, що може бути проблематичним для деяких людей під час місячних".
Сочевиця
Ми втрачаємо багато заліза щомісяця під час місячних, тому важливо збільшити споживання, щоб компенсувати це. Сочевиця наповнена залізом, що допомагає замінити те, що втрачається в крові під час місячних.
коричневий рис
"Цей складний вуглевод містить магній, який допомагає боротися із затримкою води та здуттям живота", - говорить Рагоне. "Вітамін В6 допомагає організму виробляти дофамін (нейромедіатор) і може зменшити дратівливість, депресію та чутливість грудей, тоді як марганець також може допомогти при дратівливості та депресії".
Листові зелені овочі
Навантажуйтесь листковою зеленню, такою як мангольд або капуста, оскільки вона досить багатозадачна для цього часу місяця. Вони багаті магнієм, який може бути корисним для настрою, затримки води, чутливості грудей та безсоння, пояснює Рагоне.
Лосось
"Це чудове джерело вітаміну D, який, як було доведено, полегшує депресію та запалення", - говорить Рагоне. "Інші дослідження виявили, що вітамін D опосередковує судоми та симптоми ПМС".
Продукти, яких слід уникати
Ніхто точно не знає, чому ваше тіло жадає певних продуктів під час місячних. "Однак існує теорія, що передменструальний потяг до цукру корелює зі зниженням рівня гормонів, тоді як серотонін також падає, а кортизол, ваш гормон стресу, зростає", - говорить Валле. "Продукти з високим вмістом цукру можуть викликати підвищення рівня серотоніну".
Це означає, що ви захочете скористатися силою волі і відмовлятися від жадібності до нездорової їжі. "У нездоровій їжі зазвичай багато солі", - говорить Валле. "Слід уникати таких потягів, оскільки вони спричинять посилене здуття живота, затримку рідини та болючість грудей". З тієї ж причини, Ви хочете уникати продуктів з високим вмістом солі, які включають упаковані або оброблені продукти, такі як суп та їжу на винос, а також напої з великою кількістю кофеїн.
«Хоча вуглеводи можуть допомогти поліпшити настрій, важливо знати різницю між наслідками складні (фрукти, овочі, цільні зерна) проти рафінованих (печиво, цукерки) вуглеводів », Рагоне каже. "Коли тяга призводить до збільшення споживання простих рафінованих вуглеводів, рівень інсуліну може зрости, викликаючи не тільки затримку рідини, але й потенційно збільшуючи виведення магнію через сечі ».
Звичайно, заспокійливі симптоми місячних - це не тільки ваше харчування. П'є багато води, багато відпочиває та відвідує спортзал. "Вправи стимулюють вивільнення ендорфінів мозку, що може допомогти відновити настрій", - каже Рагоне. «Фізична активність може допомогти тримати під контролем споживання калорій і стабілізувати вагу. Крім того, пітливість може допомогти зменшити здуття живота, якщо ви утримуєте воду ».
