З поверненням свят наступає ще один ритуал кінця року: новорічні обіцянки. Починаєте ви вправа вперше, чи наркоман здоров’я прагне покращити ваш уже зірковий графік тренувань, включайте ці чотири компоненти фітнес для досягнення найкращих результатів.
Аеробні вправи
Чому це важливо: Серцево -судинна підготовка не тільки важлива для підвищення сили та підготовленості ваших легенів та серця, вона також може тримати вагу під контролем та допомагати
ви спалюєте жир.
Скільки вам потрібно: Американський коледж спортивної медицини та Американська асоціація серця рекомендують помірне інтенсивне кардіотренування 30 хвилин на день, п’ять днів на тиждень або енергійно
інтенсивне кардіотренування 20 хвилин на день, три дні на тиждень.
Що це може включати: Біг, плавання, їзда на велосипеді, ходьба, інтенсивне прибирання будинку, садівництво та інші види діяльності, які підвищують частоту серцевих скорочень.
Силові тренування
Чому це важливо: З віком ви втрачаєте як м’язову, так і кісткову масу. У середньому можна очікувати втрати близько 5 відсотків м’язової сили щороку між віком
25 і 60. Коли вам виповнюється 70 років, цей показник подвоюється. Вправа з вагою може значно зменшити (і навіть зупинити) кількість втрачених м’язів, а також збільшити міцність кісток.
Скільки вам потрібно: Більшість експертів рекомендують проводити силові тренування від 20 до 30 хвилин, які включають усі основні групи м’язів принаймні двічі на тиждень.
Що це може включати: Підняття тягарів, тренажери, гімнастика, віджимання, хрускіт, присідання, присідання на ногах, плиометрика та інші вправи з вагою.
Гнучкість
Чому це важливо: Все, що ви робите, від дихання до прогулянок по дому, змушує м’язи скорочуватися і розслаблятися, тому не дивно, що м’язи
час від часу потрібна невелика перерва. Розтяжка не тільки утримує м’язи м’язими та в’ялими, але й покращує діапазон рухів ваших суглобів.
Скільки вам потрібно: Обережне розтягування можна робити в будь -який час. Більш інтенсивне розтягування слід робити, коли м’язи добре розігріті, наприклад після тренування. Обов’язково ніколи
силою розтягуватися; це насправді зробить ваші м’язи більш напруженими, і це поставить вас під загрозу перенапруження або розриву м’язів.
Що це може включати: Йога, пілатес, статичні розтяжки та динамічні розтяжки.
Баланс
Чому це важливо: Баланс - це один з найпоширеніших компонентів фітнесу, який люди забувають включити у свій розпорядок дня. Це не тільки покращує загалом
стабільність (тобто ви, швидше за все, зловите себе перед падінням і уникнете травм), це також може змусити вас відчувати себе більш зосередженим і контролювати своє тіло.
Скільки вам потрібно: Вправи на баланс можна виконувати кожен день у себе вдома, і оскільки вони прості у виконанні, вони не забиратимуть у вас занадто багато часу.
Що це може включати: Тай -чи, балансування на одній нозі, сидіння на м’ячі для тренувань або будь -яка діяльність, що кидає виклик вашому балансу.
Більше способів покращити свій фітнес
- Топ-10 функціональних вправ для оздоровлення всього тіла
- Поради щодо занять фітнесом у приміщенні на зиму
- Перевірте свою гнучкість
