Нещодавно опублікований звіт комітету з дієтичних рекомендацій для американців 2010 року обговорював це Хоча більшість американців надмірно харчуються калоріями, вони все ще відчувають нестачу в основних поживних речовинах, вітамін D, кальцій, калію і харчові волокна.
Еліза Зієд, MS, RD, CDN, автор Харчування Під рукою, а засновник/президент Zied Health Communications, LLC радить: «Найкращий спосіб заповнити ці поживні речовини прогалини включають наступне харчування з різноманітними фруктами, овочами, цільним зерном, нежирними молочними продуктами та нежирним білком продукти ».
Вітамін D: 200 МО на день для жінок, однак ця рекомендація може скоро зрости.
Вітамін D сприяє переважно здоровим кісткам і засвоєнню кальцію. Оскільки організм може виробляти цей вітамін, перебуваючи в прямому контакті з сонячними променями, експерти рекомендують виходити на вулицю без сонцезахисного крему двічі на тиждень протягом 15-30 хвилин, оголюючи шкіру рук і ніг, а особливо спини стегна.
Продукти, що містять його: жирна риба, збагачені продукти
Найкращі ставки включають лосося, тунця, сардини та збагачене молоком з вітаміном D, йогурт, сухі сніданки та апельсиновий сік. Просто прочитайте етикетку. «Тунецькі краватки» - улюблені у сім’ї Елізи, які змішують пасту -краватку з консервованим світлим тунцем з трохи майонезу та цибулею та часниковим порошком. Отримайте більше рецептів тунця >>
Калій: 4700 мг на день для жінок
Калій відіграє важливу роль у підтримці належного балансу рідини в організмі для скорочення м’язів і допомагає протидіяти впливу надлишку натрію в раціоні.
Крім бананів: фрукти, овочі, молочні продукти, риба
Спробуйте солодку і білу картоплю, родзинки, томатну пасту, палтус і білу квасолю. Всього 1/4 склянки родзинок Каліфорнії вважається повноцінною порцією фруктів для дорослих, і це смачний спосіб допомогти у дотриманні рекомендованих щоденних порцій фруктів. Мішель Дудаш, РД тісно співпрацює з каліфорнійським родзинками і рекомендує кидати разом шпинат, родзинки, нут і огіркові скибочки для салату, багатого калієм. Щоб отримати більш поживні та смачні рецепти з використанням цього фрукта, відвідайте loveyourraisins.com.
Кальцій: 1000 міліграмів на день для жінок
Також необхідний для сильних скорочень кісток і м’язів, достатнє харчування кальцій накопичує запаси тіла до 30 років, допомагаючи запобігти остеопорозу.
Не тільки у випадку з молоком: молочні продукти, бобові та зелень
Крім молока, йогурту та сиру, продукти, багаті природним чином кальцієм, включають зелень кабачка, ревінь, шпинат, зелень ріпи, білу квасолю, чорноокий горох, капусту, бамію, тофу та боби темно-синього кольору. На обід, багатий кальцієм, Еліза рекомендує додавати шпинат, квасолю, мигдаль і невеликі шматочки тофу в салати та обгортання з тортильї. Не знаєте, як приготувати зелень? Спробуйте ці рецепти зелені!
Харчові волокна: близько 25-35 грамів на день для жінок
Поки волокно приносить користь організму, сприяючи гарному травному здоров’ю та знижуючи рівень холестерину, а також сприяє відчуттю ситості після їжі, що є плюсом для людей, які дотримуються дієти.
Рухайте: мінімально оброблені зернові та фрукти, овочі, горіхи та насіння, бобові
Окрім переходу з білого зерна на цільнозерновий, Еліза рекомендує додавати малину до йогурту та додавати білу квасолю у суп. Схопити жменю сухофруктів, таких як родзинки, чудово волокно на ходу.
Детальніше про ваші потреби в поживних речовинах
Топ -5 дефіцитів поживних речовин
8 найкращих фруктів для оптимального здоров’я
Користь для здоров’я від збирання овочів
