Отже, ви готові підняти свій щоденний біг на новий рівень, і ви вирішили взятися за біг марафону! Це може здатися складним завданням, тому тут є кілька пропозицій, щоб полегшити його.
Пов’язана історія. 5 речей, які слід зробити одразу після тренування - перед будь -чим іншим
Складіть план
- Залежно від вашого поточного рівня фізичної підготовки, ви повинні дозволити приблизно півроку тренуватися для марафону. Це дасть вам достатньо часу на належну підготовку.
- Скористайтеся експертами. Приєднуйтесь до бігового клубу або програми навчання марафону. Багато центрів відпочинку, середні школи та міські або громадські програми пропонують навчальні класи та клуби для інформації та підтримки.
- Якщо можливо, найміть тренера, який допоможе вам скласти план тренувань.
- Подумайте про те, щоб знайти марафонського партнера, з яким можна тренуватися. Ви зможете поділити спільну мету, одночасно мотивуючи один одного та обмінюючись думками.
Розробіть свій графік тренувань
Зробіть своє дослідження або попрацюйте зі своїм тренером, клубом чи партнером, щоб створити чіткий графік тренувань, але ось кілька порад:
- Повільно підвищуйте свій рівень витривалості. Невелике збільшення дистанції щотижня зміцнить вашу витривалість і допоможе запобігти травмам.
- Перехресне навчання є важливою складовою вашого загального навчання. Спробуйте створити щоденний баланс між бігом та іншими кардіо навантаженнями, такими як плавання та їзда на велосипеді, у вашій щотижневій програмі тренувань. Це допоможе запобігти нудьзі, а також попрацює різними м’язами для поліпшення загальної фізичної форми.
- Вашому організму потрібен час для зарядки, тому пам’ятайте про відпочинок хоча б раз на тиждень.
- Тримайте різноманітну поведінку під час бігу. Включіть у свій розклад довших пробіжок менші пробіжки та додайте сходження на пагорби як частину свого тренування.
Переконайтеся, що у вас є належні опори
- Кожен спортсмен потребує достатнього харчування, щоб підсилити свої зусилля, і бігуни не виняток. Під час тренування зосередьтесь на споживанні продуктів, багатих поживними речовинами, що приймаються за чотири-шість менших прийомів їжі на день. Жінкам -бігунам на дистанції необхідно особливо уважно ставитися до споживання кальцію, щоб підтримувати здоров'я кісток.
- Для максимальної підтримки та допомоги у зменшенні спортивних травм завжди носіть відповідне взуття. Бігові черевики швидко зношуються під час марафонських тренувань, тому не забувайте їх часто міняти. Як основний орієнтир, їх слід міняти щонайменше кожні 600 кілометрів або за потреби.
- Інвестуйте в бігове вбрання. Бавовняна футболка та шорти тільки принесуть вам незручність під час тренування. Натомість зверніться до місцевого спортивного магазину, щоб придбати легкий, еластичний одяг, призначений для спортсменів. Крім того, жінки, які бігають на довгі дистанції, можуть бути схильні до потертостей і подразнення сосків, що можна запобігти за допомогою відповідного бюстгальтера.
Зосередьтеся на цілі
- Не переживайте за масштаби свого рішення. Іноді біг на велику дистанцію може здатися дуже складним, але тримайте підборіддя вгору, розбиваючи тривалий біг на певні частини-розминку, середину, а потім біг із охолодженням.
- Якщо у вас є інші обов’язки, пам’ятайте, що вони все ще будуть там, коли ви повернетесь, і після пробіжки ви відчуєте себе краще підготовленими для того, щоб з ними впоратися.
- Під час бігу уявіть, що ви берете участь у марафоні. Відчуйте свій успіх і будьте позитивними.
Більше про біг
5 обов’язкових предметів для бігу цієї весни
3 поради для бігунів -початківців
3 поради щодо запуску гонки на місце призначення
