Ви встаєте з ліжка після того, як спрацює будильник, і спотикаєтесь під душ, щоб швидко прокинутися. Тоді ти вирішуєш, що ти будеш одягати, піднімаєш дітей, снідаєш, годуєш усіх і сажаєш їх у машину, щоб розпочати свій день. Як ти міг би вміститися у чомусь іншому - зокрема вправа - у цю напружену ранкову рутину? Вправи важливі для вашого здоров'я, і у нас є кілька порад, хитрощів і найкращі вправи, які допоможуть вам рухатися вранці.
Відмовтеся від виправдань
По-перше, ви не самотні-багато людей мають багатий на ранок графік. Не вистачає часу - одна з головних причин, чому багато людей повідомляють про те, що вони не отримують достатньо фізичних вправ. Однак, якщо ви подолаєте відмовки, ми гарантуємо це за допомогою кількох навмисних і легких налаштувань Ваш режим прокидання, фізичні вправи можуть стати великою частиною вашого ранку, які зарядять вас енергією день.
Щоденні вимоги до гарного самопочуття
Центри з контролю захворювань (CDC) рекомендують середньостатистичній дорослій людині щонайменше 150 хвилин помірних фізичних вправ на тиждень для підтримки здорового способу життя. Це дорівнює приблизно 22 хвилинам фізичної активності, наприклад, ходьбі, щодня. Якщо ви хочете спробувати більш інтенсивну фізичну активність, наприклад біг, вам буде потрібно щонайменше 75 хвилин цього виду енергійних вправ на тиждень; це всього 11 хвилин на день. Для того, щоб ваші кістки та м’язи були міцними, експерти також рекомендують виконувати вправи для зміцнення сили щонайменше двічі на тиждень.
Що це означає для вас? Ви просто повинні виділяти від 11 до 22 хвилин руху щодня, щоб дати вам базовий рівень здорової активності.
Поради та хитрощі, як зробити вправи частиною вашого ранку
Можливо, ви зараз закочуєте очі, думаючи, що навіть мінімум 11 хвилин - це занадто багато, щоб втиснутись у початок вашого дня. Але ви можете зробити це за допомогою невеликої організації та зміни звичок. І, що ще краще, ми допоможемо вам!
1. Відновіть свій циркадний ритм
Дослідження, проведене Університетом Північного Техасу в Дентоні, показало, що кожен з нас народжується з певною певністю циркадний ритм-24-годинний тілесний цикл-ми можемо скинути внутрішній будильник, змінивши свій візерунки. Наше тіло створене для семи- або восьмигодинного циклу сну, тому, якщо ви лягаєте спати раніше, це може допомогти тренувати ваші внутрішні годинники, щоб розбудити вас вчасно для тренувань. Відмовтесь від вечірніх ситкомів і лягайте спати на годину раніше (швидше за все, ваші діти вже сплять, тому не використовуйте їх як привід пропустити свій косметичний сон).
2. Організуйте свій гардероб напередодні ввечері
Перш ніж сіяти на сіно, з’ясуйте одяг наступного дня та розкладіть свій одяг. Маталан, великий постачальник одягу у Великобританії, опитав 2491 жінку щодо того, скільки часу їм потрібно, щоб забрати свій одяг вранці. Опитування показало, що середньостатистичній жінці потрібно близько 14 хвилин з понеділка по п’ятницю, щоб вирішити, що вона одягне на цей день. Пережити дилему гардеробу напередодні ввечері звільняє час, необхідний для швидкого ранку.
3. Запакуйте обід - і дитячі обіди
Навіщо додавати стрес вашому ранку, намагаючись зробити сніданок та обід безпосередньо перед тим, як вийти за двері? Перш ніж прибрати кухню після вечері, складіть обід на наступний день. Ви можете приготувати здоровий обід напередодні ввечері, тому вам залишається лише забрати його з холодильника на виході. Приготування обіду напередодні ввечері повинно легко дати вам від 11 до 22 хвилин ранкової зарядки.
4. Встановіть будильник
Встановіть будильник на більш ранній час. Так, це звучить складно, але ця звичка також може дати вам додатковий час для занять фізичними вправами. Можливо, спочатку ви прокинетесь раніше, але вам не захочеться займатися спортом, але не спите, коли спрацює будильник, щоб ваше тіло пристосувалося до нового часу початку. Ви також повинні тримати руку подалі від кнопки відкладення, щоб ця робота працювала. Ви будете приємно здивовані, коли прокачування крові вранці прокине вас ще ефективніше, ніж душ.
5. Тримайте себе підзвітним
Система приятелів - один з найкращих способів примусити вас виконувати регулярні фізичні вправи. Незалежно від того, чи це бігова група, ваш чоловік або навіть ваші діти (їм теж потрібні щоденні вправи!), Плануйте зустрітися в певний час вранці (навіть якщо це у вітальні з фітнес DVD) для певного обсягу вправ. Працюючи з кимось іншим, ви будете мати більше мотивації не підводити інших.
6. ПОЦІЛАЙТЕ
Можливо, ви вже чули про принцип KISS. Традиційно абревіатура KISS означає Keep It Simple Stupid. Ми любимо думати, що абревіатура означає «тримати це коротко і просто», коли справа доходить до того, щоб вправлятись у ваш ранок. Ключовим моментом тут є простота, щоб ви могли досягти послідовної (і короткої) кількості вправ. Прості вправи, які ви можете виконувати вдома або у вашому районі, дозволять вам також скоротити час роботи та керувати нею.
Найкращі вправи для початку дня
1. Пройдіться бігом по кварталу. Це просто, але може бути інтенсивним, тому вам не доведеться довго бігати. Крім того, ви знаєте місцевість і вам не знадобиться додаткове обладнання. Альтернативні маршрути, щоб зберегти час роботи свіжим. Ви навіть можете почати з швидкої силової прогулянки і працювати над бігом.
2. Стрибайте на велосипеді. Незалежно від того, чи є у вас велотренажер або є можливість виїхати на дорогу, перед тим, як офіційно розпочати свій день, займіться велоспортом. Хоча їзда на велосипеді є більш помірною, ніж біг, вона дає багато переваг, включаючи зниження артеріального тиску, тонізацію нижньої частини тіла та підвищення загальної витривалості. Ви можете навіть подумати про те, щоб виконувати доручення на велосипеді, а не на автомобілі, щоб трохи позайматися після того, як діти підуть до школи або пізніше вдень.
3. Спробуйте віджимання чергувати з присіданнями. Звучить трохи старомодно? Можливо, але ці вправи працюють відразу на багатьох м’язах. Віджимання допомагають тонізувати і зміцнювати верхню частину тіла, тоді як присідання спрямовані на нижню частину тіла. Обидві вправи працюють на ваше ядро, створюють м'язову масу і можуть підвищити швидкість метаболізму. Спробуйте зробити якомога більше за один раз, зробіть перерву, а потім спробуйте інший набір.
Це не займає багато
Знайти час для тренувань, ймовірно, простіше, ніж ви думаєте, і він може принести багато переваг, таких як підвищення енергії, зниження рівня стресу та підтягнуте статура. Хто цього не хоче? Хитрість полягає у тому, щоб приділити трохи часу вправам вранці та виконувати ті види вправ, які вам найкраще підходять.
Детальніше про ранкову зарядку
- Повторне зосередження: Ранкова вправа
- Коли найкращий час для тренувань?
- Прискорюйте обмін речовин за 2 хвилини!