Магній
Магній - це ще один важливий, але часто недооцінюваний, необхідний жінкам мінерал. Насправді, Consiglio Ryan каже, що до 90% американців не отримують рекомендовану добову норму (RDA) магнію тільки зі свого раціону. "Отримання потрібної кількості магнію щодня може запобігти судоми ніг, мігрень і втому", - сказав Консіліо Райан.
Знайдіть його у: Листова зелень, змішані горіхи та цільнозернові продукти. Консіліо Райан також рекомендує приймати добавку магнію. "Він відіграє велику роль у збереженні здоров'я серця, упевненості у міцності кісток і допомагає організму засвоювати інші важливі мінерали, такі як кальцій і калій".
Скільки тобі потрібно: RDA магнію для жінок становить 320 мг. на день.
Омега-3
Цікаво, чому ви постійно чуєте про жирні кислоти Омега-3? Мабуть, тому, що вони дуже хороші для вас! За словами Консіліо Райана, було показано, що ці жирні кислоти допомагають знизити рівень тригліцеридів і підвищити хороший рівень холестерину ЛПВЩ. Вони також можуть допомогти запобігти згортанню крові. "Дослідження показують, що омега-3 жирні кислоти зменшують запалення і можуть допомогти знизити ризик хронічних захворювань, таких як хвороби серця, рак та артрит",-сказав Консіліо Райан. "Омега-3 жирні кислоти висококонцентровані в мозку і, здається, важливі для когнітивних (пам'ять мозку і працездатності) та поведінкових функцій".
Знайдіть його у: Риба. Вони особливо багаті жирною рибою, такою як скумбрія, лосось, сардини та оселедець. Консіліо Райан рекомендує знайти жирні кислоти Омега-3 в горіхах, насінні та лляній олії.
Скільки тобі потрібно: Незважаючи на те, що немає офіційних рекомендацій щодо харчування, скільки жінок повинні вживати Омега-3 жирні кислоти, Американська асоціація серця рекомендує їсти рибу принаймні два рази на тиждень.
Білок
Якщо ви, як більшість жінок, ви не отримуєте достатньої кількості білка у своєму раціоні. "Жінки, як правило, більше схильні до вуглеводів, ймовірно, тому, що ми більш витривалі",-зазначив Консіліо Райан. «Але якщо ви будь -яким чином займаєтесь спортом, вам потрібен білок, оскільки він є будівельним матеріалом м’язів. Ви можете працювати з бігом, ходьбою та силовими тренуваннями, але якщо ви не забезпечите м’язи білком, ви не отримаєте бажаних результатів ».
Знайдіть його у: Курка, риба, червоне м’ясо, свинина, нежирний сир, нежирний грецький йогурт та яйця.
Скільки тобі потрібно: Консіліо Райан каже, що вам не варто турбуватися про протеїнові коктейлі або порошки. «Натомість просто переконайтеся, що ви« бачите »білок під час кожного сніданку, обіду та вечері, - сказала вона.
Спи
Хоча сон часто не вважається поживною речовиною, Роуз зазначає, що це, безумовно, так. "За визначенням, поживна речовина - це" щось, що живить ", а сон, безумовно, живить організм!" - сказала Роуз. «Кожній людині потрібно сім -вісім годин сну щоночі. Це не тільки робить вас кращою, приємнішою та ефективнішою людиною, але й правильно регулює ваші гормони ».
Детальніше про ваші потреби в поживних речовинах
Топ -5 дефіцитів поживних речовин
8 найкращих фруктів для оптимального здоров’я
Користь для здоров’я від збирання овочів
