Робота, домашні обов’язки або просто бажання уникати спекотних, спітнілих, людних місць може бути достатньо, щоб ви захотіли пропустіть похід у тренажерний зал, але не впадайте у відчай: ви все ще можете отримати хорошу (зробити це чудово!) кардіо-тренування без використання. спортзал. Ось кілька кардіо вправа ідеї для початку роботи — ні фітнес необхідне обладнання.
Інтервальна ходьба
Якщо вам подобається ходити на біговій доріжці в тренажерному залі, чому б не вийти на вулицю? Щоб зробити все цікавим — і спалити більше калорій — спробуйте інтервали ходьби. Почніть з розминки, а потім збільшуйте темп протягом визначеного періоду часу. Почніть із 30-секундних інтервалів із швидшим темпом і збільшуйте їх до двох хвилин або довше, коли ви стаєте більш підтягнутими. Поверніться до більш повільного темпу, а потім повторіть його наступним чином (зверніть увагу, що ходьба «швидка» та «помірна» є відносними термінами і їх можна скоригувати відповідно до вашого індивідуального рівня фізичної підготовки):
Зразок тренування інтервальної ходьби
- Темп розминки: від 1 до 3 хвилин
- Швидка ходьба: 30 секунд
- Помірна ходьба: 1 хвилина
- Швидка ходьба: 30 секунд
- Помірна ходьба: 1 хвилина
Повторюйте цикли швидкої та помірної ходьби протягом усієї тривалості тренування, намагаючись загалом займати від 25 до 30 хвилин. В кінці дайте кілька хвилин охолонути. Поступово збільшуйте час, який ви витрачаєте на швидку ходьбу, і зменшуйте інтервали з повільним темпом.
>> Як почати фітнес-програму при ходьбі
Силова ходьба
Легше для суглобів, ніж біг, силова ходьба спалює майже таку ж кількість калорій, згідно з PowerWalkersWorld.
Візьміть руки в гойдалку та пам’ятайте про ці правила ходьби:
- розігріти: ходьба в повільному або помірному темпі від 1 до 3 хвилин
- Збільшити темп використання коротких, швидких кроків (легше для суглобів, ніж довгі кроки)
- Практикуйте перекат від п’яти до носка: відштовхнутися від п'яти і перекотитися через стопу, проштовхнувши великий палець
- Тримайте сідниці напруженими, який також включає м’язи нижньої частини спини
- Натягніть м'язи живота: встаньте високо і напружте м’язи кора
- Насосні рукави: тримаючи руки зігнутими з кулаками нещільно зімкнутими, вивести руки вперед-назад, як на лижах
- Практикуйте ідеальну поставу: тримайте груди високо і шию вгору, очі зосереджені прямо перед собою
>> Ходьба для покращення психічного та фізичного здоров'я
Біг по сходах
Ви можете виконувати цю процедуру в приміщенні в дощові або сніжні дні на ваших домашніх сходах. Для більших труднощів сходіть до місцевої середньої школи та спробуйте це на трибунах (лише для досвідчених тренажерів!). Початківцям слід починати з 10-15-секундними інтервалами, піднімаючись на крок за кроком, розташувавши руки по боках. Поступово збільшуйте інтервали, але не більше 120 секунд. Якщо ви завзятий тренуєтеся, спробуйте підбігти і збільшити труднощі, піднімаючись двома сходами одночасно. Почніть з 5-хвилинної розминки і закінчіть 5-хвилинним охолодженням.
Зразок тренування на сходах:
- розігріти: Ходіть вгору і вниз по сходах від 3 до 5 хвилин
- Бігти по сходах: 30 секунд
- Спуститися сходами: 30 секунд
Повторюйте протягом бажаної кількості часу, роблячи перерви на відпочинок за потреби. Заспокойся.
>> 10 найкращих функціональних вправ для оздоровлення всього тіла
Більше порад щодо тренувань
- Кардіо-тренування з ударом прикладу
- Отримайте більше від кардіотренувань
- 10 найкращих тренувань
>> Отримайте більше ідей! Живіть великою, але витрачайте мало
