Карієс зубів, стрибки та падіння енергії, збільшення ваги - чи потрібна вам ще одна причина для скорочення цукру у вашому раціоні? Як щодо підвищених серцевих ризиків? Помірність є ключовою, але нові дослідження показують, що споживання цукру не є корисним для вашого серця.
Надлишок цукру легко досягти
Більшість із нас час від часу насолоджуються солодким частуванням, але є бажання потурати цукру. Медична школа Еморі в Атланті запитала 6000 дорослих, що вони їдять, а потім перехрестила кількість цукру в їх раціоні з рівнем холестерину.
Виявляється, що група в середньому складала близько 16 відсотків їх загальної калорійності з цукру. Найвища група споживачів споживала близько 46 чайних ложок цукру на день. Наприклад, у банці кола є близько 10 чайних ложок, так що потрапити 46 чайних ложок цукру не так важко, як вам здається. Дослідження показало, що зі збільшенням кількості цукру в раціоні зростає й ризик хвороба серця, оскільки він знижував хороший ліпопротеїн високої щільності або холестерин ЛПВЩ.
Ми живемо в культурі, яка зробила цукор одним із основних компонентів незліченної кількості продуктів харчування та напоїв великий вибір упакованих для зручності товарів, а солодке може бути навіть у продуктах, які не вважаються десерт.
Можливо, до вас підкрадається цукор
Ми очікуємо, що знайдемо цукор у солодощах, які ми їмо, і соді, які ми п’ємо, але цукор також з’являється в деяких несподіваних місцях. Наприклад, один шматочок білого хліба містить три чайні ложки цукру. На упакованих продуктах він може бути зазначений як сироп, декстроза, фруктоза, глюкоза, лактоза, мальтоза, сахароза або мальтодекстрини.
Ось деякі поширені продукти, де цукор може перешкодити вам:
- консервовані фрукти
- упаковані злаки, включаючи гранолу
- ті комбіновані комбінації м’яса, сиру та сухарів, які ваші діти можуть взяти на обід
- ароматизований йогурт
Це лише деякі з багатьох повсякденних продуктів, які містять напрочуд велику кількість цукру.
Як скоротити кількість цукру
Що стосується скорочення цукру, усвідомлення - це велика частина плану гри.
1. Знайте свою норму цукру. Згідно з рекомендаціями Міністерства охорони здоров'я та соціальних служб США "Дієтичні рекомендації" для американців 2005 року, ми повинні мати не більше восьми чайних ложок на день доданого цукру. Так, лише вісім чайних ложок. Трохи далі розщепити вісім чайних ложок, це дорівнює приблизно 32 грамам.
2. Читайте етикетки. Одне з перших дій, які потрібно зробити, щоб зменшити кількість цукру у вашому раціоні, - це ознайомитися з фактами харчування, знайденими на більшості упакованих продуктів. Це ваш довідник про кількість поживних речовин і цукру, які містяться в цих продуктах. Якщо ви помітили, що велика кількість цукру стає гостем у вашому списку бакалійних товарів, можливо, ви захочете переглянути те, що ви їсте.
3. Вибирайте солодкі страви від природи. Це також питання, як ви отримуєте цукор. Натуральний цукор, що міститься у фруктах та ягодах, може допомогти утримувати ваші солодкі зуби в нормі. Це означає, що замість того, щоб вранці йти на тісто або пончик, спробуйте солодкі фрукти, такі як родзинки або фініки. Ви все ще будете вживати цукор, але кількість не буде настільки високою, і ви отримаєте поживність, яку пропонують ці натуральні продукти.
4. Киньте соду. Замість соди спробуйте поєднати 100 -відсотковий фруктовий напій, такий як журавлинний або яблучний сік, з газованою водою. Крім того, ті смузі, які ви знайдете в кафе та ресторанах, часто містять багато додаткового цукру. Спробуйте зробити самостійно вдома з простого йогурту, фруктів і трохи меду або клену, і візьміть його у чашку для поїздок, коли ви в дорозі.
5. Змініть вибір десерту. Інша серйозна проблема - десерт. Знову потягніться до фруктів і ягід замість морозива чи торта. Принаймні, зменшіть кількість та/або розмір ваших наповнених цукром порцій десертних продуктів.
Альтернативи цукру зростають у популярності
Штучні підсолоджувачі є популярною альтернативою цукру. Вони існують роками і часто рекомендуються людям, яким потрібно уникати калорій, пов'язаних з цукром у раціоні. Суть цих підсолоджувачів у тому, що вони насправді набагато солодші на смак, ніж цукор, тому людям потрібно використовувати менше, щоб отримати цей солодкий удар. Існує кілька найменувань брендів, але більшість з них містять подібні інгредієнти, насамперед сахарин, аспартам та сукралозу.
На захист підсолоджувачів вони були схвалені FDA, а в деяких випадках існували з 1879 року. Однак залишається фактом, що вони не є природною речовиною, і вони не забезпечують поживної цінності. Справжня цільна їжа з натуральним солодким смаком - найкращий вибір.
Зменшення кількості цукру означає усвідомлення того, що ви берете, і планування альтернатив. Переваги включатимуть кращий контроль над калоріями та, можливо, зниження ризику серцевих захворювань-це досить хороший компроміс.
Детальніше про цукор та натуральні підсолоджувачі
- Натуральний підсолоджувач: нектар агави
- Як відхилити підступний цукор
- 10 швидких виправлень для раціону вашої дитини
