Немає жодної людини, яка б не змогла кинути й поставити їм 20, як хлопцям — ви просто повинні знати, як до цього досягти. Найкраща новина? Ви можете освоїти свої віджимання з наступним кроком, і жодне з них не відбувається на колінах.
Робота за прогресом
Якщо ви зовсім новачок у силових тренуваннях, почніть з віджимань від стіни і пройдіться через усі шість кроків, як описано. Якщо, однак, вам зручно віджиматися на колінах, пропустіть віджимання від стіни і почніть з віджимань під нахилом, перш ніж продовжити процес.
Примітка: усі правильні форми наведені нижче!
1 тиждень: Виконайте три підходи по 10-12 віджимань від стіни, залишаючи одну хвилину на відновлення між підходами. Робіть це протягом трьох днів поспіль (наприклад, понеділок, середа, п’ятниця).
2 тиждень: Виконайте три підходи по 10-12 віджимань під нахилом, використовуючи лаву або сходинку на відстані не менше 24 дюймів від землі. Дайте одну хвилину відновлення між підходами. Робіть це протягом трьох днів поспіль.
3 тиждень: Виконайте два підходи по 8-10 похилих віджимань, використовуючи лаву або сходинку на висоті від 12 до 24 дюймів від землі. Дайте одну хвилину відновлення між підходами. Потім виконуйте якомога більше негативних віджимань, опускаючись якомога повільніше під час кожного віджимання. Робіть це протягом трьох днів поспіль.
4 тиждень: Виконайте один підхід з 8-10 похилих віджимань, використовуючи лаву або сходинку на висоті від 12 до 24 дюймів від землі. Виконайте один підхід з 8-10 негативних віджимань, опускаючись на землю якомога повільніше через весь діапазон руху. Виконайте один підхід з чотирьох-шести віджимань опускання й утримання, утримуючи кожне віджимання стільки, скільки зможете, зігнутими лікті під кутом 90 градусів. Між підходами відпочивайте дві хвилини. Робіть це протягом трьох днів поспіль.
5 тиждень: Виконайте два підходи по 8-10 віджимань, утримуючи кожне віджимання в нижньому положенні протягом трьох-п’яти секунд. Відпочивайте дві хвилини між підходами, потім відпочиньте три хвилини, перш ніж виконати один підхід позитивних віджимань, виконуючи стільки, скільки можете, зберігаючи напружене ядро і хорошу форму. Робіть це протягом трьох днів поспіль.
6 тиждень: Виконайте два підходи по 6-10 позитивних віджимань, зосереджуючись на формі, коли ви віджимаєтеся. Між підходами відпочивайте дві хвилини. Закінчіть одним набором повних віджимань, виконуючи стільки, скільки можете (навіть якщо це лише одне!), зосереджуючись на хорошій формі через фази опускання та підйому. Робіть це протягом трьох днів поспіль.
7 і 8 тиждень: На даний момент ви повинні бути в змозі виконати принаймні один підхід «хлоп’ячих» віджимань, навіть якщо ви можете виконувати лише чотири або п’ять одночасно. Протягом наступних двох тижнів спробуйте зробити три підходи з хвилиною відпочинку між підходами. Постарайтеся просто зробити якомога більше, у гарній формі для кожного набору.
Більше:10 варіантів віджимань, які варто спробувати
1. Віджимання від стіни
Встаньте на відстані кількох футів від стіни і покладіть руки на стіну прямо перед грудьми, приблизно на ширині плечей. Нахиліться вперед і напружте корпус, тримаючи тіло прямим від голови до п’ят. Зігніть лікті і опустіть грудну клітку до стіни, коли ваші лікті згинаються трохи більше ніж на 90 градусів, змінюючи рух.
2. Похилі віджимання
Віджимання під нахилом виконується так само, як і віджимання від стіни, але цього разу ви кладете руки на міцну підняту поверхню, наприклад, на лаву або спинку дивана. Коли ви станете сильнішими, ви можете вибрати платформу, яка буде ближче до землі. Мета полягає в тому, щоб під час виконання вправи ваше тіло було максимально підтягнутим і прямим, не даючи сідниці провисати або нахилятися до стелі. Ваші груди не повинні торкатися платформи, яку ви використовуєте, але вона повинна знаходитися на відстані одного-двох дюймів від торкання.
3. Негативні
Коли ви думаєте про віджимання, ви, напевно, думаєте, що «вгору» частина віджимань є найважчою частиною, чи не так? І хоча це та частина, де ви прикладаєте силу, щоб відштовхнутися, щоб почати, низхідна — або негативна — фаза Насправді віджимання є частиною, яка завдає більшої шкоди м’язам (що в даному контексті добре) і нарощує міцність.
Це пояснюється тим, що фаза спаду вимагає більшого контролю м’язів — ваші м’язи повинні працювати інтенсивніше, щоб підтримувати вас, коли ви опускаєтеся до підлоги. Отже, якщо ви тренуєте негативну частину вправи, це може бути відчувати простіше, але це окупає дивіденди, коли справа доходить до нарощування сили. (Негативні також є популярною вправою, коли ви досягаєте повного підтягування.)
Трюк полягає в тому, що негативні віджимання потрібно виконувати якомога повільніше, зберігаючи хорошу форму. Просто почніть у положенні високого віджимання, підтягнувши тулуб і тіло прямо від п’ят до голови. Якомога повільніше і з якомога більшим контролем опустіться до підлоги. Намагайтеся, щоб кожне негативне віджимання займало не менше чотирьох-п’яти секунд.
Більше:Тренування power ab можна виконати за 10 хвилин
4. Опускання і утримання віджимань
Також званий «віджимання Чатуранга», опускання й утримання допоможе наростити силу під час негативних фазі віджимань, а також змушуючи вас ізометрично нарощувати силу в нижній точці вашого віджимання. Ця нижня точка являє собою перехід від негативної до позитивної фази, яка може бути особливо складною для орієнтації, коли ви навчаєтеся опановувати віджимання.
Просто почніть в положенні для повного віджимання, потім зігніть лікті і опустіться, поки лікті не зігнуті трохи більше ніж на 90 градусів (грудна клітка повинна бути на кілька дюймів від підлоги). Затримайтеся в цьому положенні на три-п’ять секунд, перш ніж опуститися.
Коли ви станете сильнішими, ви можете пограти з точкою переходу — затримайтеся на нижній точці одну секунду, потім зігніть лікті ще на волосок, потім протисніть долоні і підніміть себе дюйм Зробіть це два-три рази, перш ніж почати все спочатку.
5. Позитивні
Позитиви є повною протилежністю негативу. Тепер ви тренуєте себе підтягнутися до високого положення для віджимань, зберігаючи хорошу форму. Не потрібно робити це повільно! Просто почніть в положенні лежачи на підлозі — ваші долоні трохи ширше плечей, а пальці ніг притиснуті до землі. Напружте м’ясо і притисніть себе, зберігаючи тугий стрижень, не допускаючи розгойдування спини або направлення стегон вгору.
6. Віджимання
Ви офіційно готові поєднати свої негативні та позитивні сторони. Почніть з високого положення віджимань, вдихніть і напружте м’ясо, перш ніж опуститися до підлоги. Коли ваша грудна клітка залишиться на кілька дюймів від торкання вниз, видихніть і натисніть назад, щоб почати. Спершу зосередьтесь на формі! Навіть якщо ви можете зробити лише один у хорошій формі, ви на хорошому шляху до того, щоб стати королевою віджимань.
