Вам не потрібен абонемент у спортзал чи місце, де можна прогулятися, щоб покращити здоров’я серця та оволодіти метаболізмом. Хоча немає ніякого способу обійти той факт, що тренуватися важко, не повинно бути важко вписати це у своє життя. Перетворіть свою вітальню у свою студію тренувань і придушіть свої виправдання.
Якщо ви не любите атмосферу в тренажерному залі, не існує правила, яке б стверджувало, що вам потрібно провести годину на біговій доріжці, щоб покращити роботу серцево-судинної системи. фітнес. Заощаджуйте гроші та тренуйтеся вдома за допомогою цих п’яти ефективних домашніх кардіотренувань.
Більше: 6 способів зберегти здоров’я в літню спеку
Інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT) є одним із найшвидших способів побачити покращення серцево-судинної системи. Концепція полягає в тому, що ви чергуєте періоди високої і низької інтенсивності протягом усього курсу тренування. Це дозволяє досягти двох речей: 1) Це змушує ваше серце і легені працювати інтенсивніше під час високоінтенсивних сплесків, зрештою покращуючи роботу серця і легенів. здатність прокачувати кров через ваше тіло і 2) він підтримує швидкий пульс, навіть під час відпочинку, що збільшує вашу загальну калорійність тренування спалити. Найприємніше те, що ви можете досягти більшого за коротше тренування завдяки фізіологічним перевагам, які дає тренування HIIT.
Спробуйте цю 30-хвилинну рутину:
- 0:00-5:00: розминка протягом п'яти хвилин, виконуючи різноманітні динамічні вправи, такі як ходьба на місці, біг на місці, стрибки, випади при ходьбі та віджимання колінами.
- 5:01-6:00: бігайте на місці якомога швидше.
- 6:01-7:00: Виконайте напівприсідання.
- 7:01-8:00: Виконуйте стрибки якомога швидше.
- 8:01-9:00: Робіть почергові напіввипади.
- 9:01-10:00: стрибайте зі скакалкою так швидко, як можете, або удавайте, що стрибаєте зі скакалкою, якщо у вас немає скакалки.
- 10:01-11:00: Ходити на місці в рівному темпі.
- 11:01-12:00: Робіть повні присідання якомога швидше з гарною формою.
- 12:01-13:00: Марш на місці з високими колінами в рівному темпі.
- 13:01-14:00: Зробіть повні поперемінні випади якомога швидше з гарною формою.
- 14:01-15:00: ковзайте з боків вперед-назад у рівному темпі.
- 15:01-25:00: повторювати хвилини з 5:00 до 15:00.
- 25:01-30:00: охолоджуватися маршуванням, а потім ходьбою на місці.
Більше: 5 способів, як масаж дійсно може допомогти вашим тренуванням
Стрибки зі скакалкою є найкращим варіантом для бігу з точки зору важких серцево-судинних тренувань — ви повинні фізично піднімати всю вагу свого тіла вгору та відриватися від землі кілька разів. Хоча скакалка може не підходити для тих, у кого хворі коліна або щиколотки, це чудовий спосіб потіти, не виходячи з затишку вашого дому.
Оскільки стрибки зі скакалкою неймовірно важкі, особливо коли ви тільки починаєте, ставтеся до них як до рутини HIIT. Стрибайте 30 секунд поспіль, потім відпочиньте 15-30 секунд, перш ніж знову стрибати. Тримайте це не менше 15 хвилин, а потім завершите тренування, виконуючи випади при ходьбі або інші силові вправи, що прискорюють серце. У міру вдосконалення подовжуйте інтервали так, щоб ви виконували 60 або 90 секунд стрибків, чергуючи з 30 секундами відпочинку.
Зрозуміло, для катання на гірках потрібне спеціальне обладнання, але бігова дошка за 200 доларів коштує набагато дешевше, ніж бігова доріжка за 1000 доларів. Крім того, ковзання змушує вас ковзати вбік вперед-назад по дошці, як ніби ви швидко катання на ковзанах, яке опрацьовує стегна і стегна таким чином, що допомагає збалансувати нижню частину тіла та покращує загальне ядро міцність.
Подумайте про це: більшу частину свого дня ви витрачаєте на ходьбу, біг або інший рух вперед-назад. При цьому нехтують групами м’язів, які посилюють рух з боку в бік. Слайд-бординг – це веселий і простий спосіб виконувати кардіо-тренування вдома, одночасно зміцнюючи та тонізуючи групи м’язів, які іншим чином занедбали.
Лаура Вільямс — фітнес-експерт і персональний тренер. У 2010 році вона закінчила ступінь магістра в галузі фізичних вправ і спорту в Університеті Мері Хардін-Бейлор. У 2014 році вона отримала сертифікат спеціаліста з фітнесу в Американському коледжі спортивної медицини. Зараз вона письменниця, підприємець і генеральний директор Sporty Girl Girls Gone Sporty.
Версія цієї статті спочатку була опублікована в січні 2014 року.
