Якщо ви не жили під каменем протягом останніх п’яти років, ви, напевно, чули про планку — одну з найкращих вправ усіх часів для зміцнення та тонізації ядра.
Але давайте поговоримо по-справжньому: незалежно від того, наскільки корисною для вас є ця вправа, тривале утримання у високій позиції для віджимань може бути просто нудним. Поки ви оволоділи формою базової планки (тугі, без провисання задніх або стегон, спрямованих до неба), немає причин, щоб ви не могли експериментувати з варіаціями планки. Вони не тільки не дадуть вам заснути в середині тренування, але й кинуть виклик вашому серцю і допоможуть досягти міцного преса, над яким ви працювали.
1. Дошка-гойдалка
З високого положення планки повільно перемістіть свою вагу вперед, натискаючи на пальці ніг, дозволяючи плечам виходити за долоні. Затримайтеся на секунду, потім перейдіть назад, щоб почати. Продовжуйте повільний рух вперед-назад протягом 30-60 секунд. Хороше практичне правило: якщо ваше тіло починає тремтіти, і ви втрачаєте належну форму, щоб довше утримувати позицію, пора зробити перерву.
2. Планка з низьким скручуванням стегон
Починаючи з низької планки (балансуючи на пальцях ніг і на передпліччях), перевірте себе, чи гарна форма, а потім почніть рух стегна. Тримаючи тіло прямим, а передпліччя і ступні на підлозі, поверніть тулуб вправо і вправо так, щоб праве стегно майже торкалося підлоги. Поверніться в центр, потім поверніть і вліво. Це майже так, ніби ваші стегна створюють райдужний візерунок, а решта тіла залишається в основному нерухомою. Намагайтеся покрутитися в кожну сторону не менше 10 разів.
3. Бічні планки скрутіть і дістаньтеся
Почніть з високої бічної планки, поклавши праву руку під правим плечем, а ноги розташуйте для додаткової стійкості, щоб нижня ступня була прямо перед верхньою. Тримаючи корпус напруженим і стегна задіяними, підніміть ліву руку до неба, перш ніж опустити її вниз і навколо, в кінцевому підсумку простягнувши ліву руку під тіло, наскільки зможете. Знову поверніться назад, продовжуючи рух. Намагайтеся виконати 10 повних поворотів і потягів на кожну сторону.
Більше: 6 вправ для преса, щоб позбутися жиру на животі
4. Зворотна планка
Це саме так і звучить — повна планка, навпаки. Просто сядьте на землю, витягнувши ноги, долоні помістіть прямо під плечі, трохи за межами стегон. Коли ви будете готові, напружте стрижень і натисніть на долоні, піднімаючи стегна вгору, поки ваше тіло не утворить пряму лінію від п’ят до голови. Затримайтеся на 15-20 секунд, опустіть спину, щоб почати, потім повторіть це знову, націлюючись на чотири підходи. Зрештою, піднімайтеся, щоб утримати позицію від 30 до 60 секунд за підхід.
5. Планка навколо світу
З високого положення планки ви просто збираєтеся розгинати один відросток за раз, змушуючи вас постійно переміщувати свою вагу і підтягувати стрижень, щоб зберегти рівновагу. Почніть з того, що витягніть праву руку вбік, постукуйте пальцями вниз, а потім поверніть її в центр. Потім потягніться і постукайте правою ногою, лівою ногою та лівою рукою, продовжуючи виконувати цей рух «навколо світу» протягом 45-60 секунд.
6. Планка вгору-вниз
Ви, мабуть, бачили це раніше. Це чудова варіація, тому що вона не тільки вимагає великої сили ядра, але також випалює ваші груди, плечі та трицепси.
Починаючи з високої планки, підніміть праву руку, зігніть лікоть і поставте праве передпліччя на землю, а потім ліве передпліччя, опускаючи вас на низьку планку. Потім зробіть зворотний рух, піднявши праву руку, поклавши праву долоню на землю, а потім ліву долоню, коли ви притискаєтеся до високої дошки. Продовжуйте рух, змінюючи, з якого боку ви ведете під час руху (тому друге повне повторення ви почнете, поклавши ліве передпліччя на підлогу).
Більше: Розвивайте основні м'язи
7. Бічна планка для стегна
Ви можете виконувати це з високої або низької бічної планки. Перевірте форму бічної планки, переконавшись, що ваше тіло утворює пряму лінію від п’ят до голови — ваші стегна повинні бути задіяні та підняті. Потім, використовуючи керування, опустіть стегно прямо вниз до підлоги, зупинившись перед тим, як приземлитися. Потім задіяйте ядро, щоб підняти стегна назад, щоб почати. Виконуйте 30 секунд на одній стороні, перш ніж змінити сторони.
8. Планка з розгинанням стегон
Якщо ви хочете пропрацювати своє ядро і ягоди, цю вправу потрібно додати до свого репертуару. З високого положення планки зігніть праве коліно під кутом 90 градусів, щоб підошва правої ноги була спрямована до стелі. Тримаючи стрижень напруженим і стійким, задіяйте праву сідницю і підніміть п’яту якомога вище. Все ще зігнуте коліно під кутом 90 градусів, опустіть коліно до підлоги і притягніть його до грудей (не торкаючись), перш ніж знову витягнути стегно, щоб притиснути ногу до неба. Виконайте 30 секунд однією ногою, перш ніж змінити бік.
9. Тизер коліна
Цей починає відчувати себе легко, але ці коліна дражнять! Дія наведення, яку вони створюють, буде кидати вам виклик розумово та фізично, коли час пливе.
Почніть з високої дошки правильної форми. Коли ви будете готові, зігніть ноги в колінах, тримаючи корпус напруженим, і опустіть їх до підлоги, не дозволяючи їм торкнутися. Затримайтеся на три секунди, напружте тіло і коліна відірвавшись від землі, перш ніж знову розгинати коліна і повернутися до високої планки. Затримайтеся на три секунди, перш ніж продовжити дію зависання-планка-зависання-планка.
Більше:Наука про шість упаковок
10. Планка Чатуранга
Це вб’є ваше ядро, ваші груди і трицепси, тому не сподівайтеся, що ви зможете тримати його так довго, як традиційна планка.
Почніть з високої планки, перевіряючи форму. Коли будете готові, зігніть лікті, тримаючи їх близько до боків, опускаючи тіло до підлоги. Коли ваші лікті зігнуті під кутом 90 градусів, а грудна клітка знаходиться всього на кілька дюймів від землі, зупиніться і утримуйте положення, цілячись від 10 до 20 секунд. Повторіть три-п'ять разів. Ви також можете виконувати цю вправу, коли коліна стоять на землі.
11. Домкрати
Щоб додати трохи кардіо-тренування до основного тренування, ви не помилитеся з підйомами на планку. Це саме те, як вони звучать — стрибки, які виконуються, тримаючи дошку. Ви можете почати з високої або низької планки, коли ваше тіло утворює пряму лінію, ваше ядро щільне, а ваші ступні щільно один до одного. Потім одним рухом розведіть обидві ноги в сторони, напружуючи стрижень, щоб «зловити» себе і запобігти коливання спини. Потім знову стрибніть ногами. Продовжуйте дію введення і виходу протягом 30-60 секунд.
12. Силова планка з дитячим віджиманням
Подумайте про це як про дитячий крок до виконання віджимань у долоні. Насправді ви не будете виконувати повне віджимання, і ви насправді не будете «відривати» руками від землі, але ви збираєтеся наблизитися.
Почніть з високої планки з гарною формою. Коли будете готові, зігніть лікті і опустіться лише на дюйм або два, а потім з силою натисніть обидві долоні одночасно, ніби ви намагалися відскочити їх від землі, але замість цього дозвольте п’ятам ваших долонь трохи піднятися, тримаючи пальці на землі. Залишаючись напруженим, зловіть себе злегка зігнутими «м’якими» ліктями і негайно виконайте вправу знову. Прагніть зробити два підходи по 12-15 повторень. Ця потужна пліометрична планка допоможе покращити силу верхньої частини тіла, що особливо корисно для спортсменів.
