5 30-хвилинних тренувань, які змусять вас відчути себе диво-жінкою – SheKnows

Вам не потрібно проводити незліченну кількість годин у тренажерному залі, щоб виліпити сильні руки та фізичну впевненість у такого персонажа, як Чудо-Жінка. Вам просто потрібно дотримуватися послідовного режиму силових тренувань. Досить двох-трьох тренувань на опір для всього тіла на тиждень, щоб наростити м’язову силу та стимулювати зміни у складі тіла, і ці заняття не повинні бути тривалими або затяжними. Якщо ви можете вирізати 30 хвилин свого дня, щоб присвятити тренуванням, ви можете почати вирізувати ці плечі, біцепси та трицепси.

Пов'язана історія. 10 найкращих функціональних вправ для тренування всього тіла

Тренування 1: загальний контур тіла

Виконуйте кожну вправу протягом 45 секунд, після чого 15-секундна перерва, коли ви переходите до наступної вправи. Виконавши всі вправи, відпочиньте дві хвилини, перш ніж продовжити. Ви виконаєте повний цикл тричі.

• Настінні кулі: Встаньте обличчям до стіни і тримайте медичний м’яч на грудях обома руками. Присідайте, утримуючи вагу на п’ятах, опускайте сідниці, поки вони не стануть паралельно землі або нижче. Потужно натискайте п’яти, щоб розгинати коліна та стегна, і під час цього кидайте медичний м’яч якомога вище об стіну. Зловіть м’яч, коли він падає на землю, і продовжуйте вправу.
  click fraud protection
• Випад з руками над головою: Встаньте прямо, витягнувши руки над головою — ви можете тримати гантелі або медичний м’яч, щоб зробити вправу більш складною. Зробіть великий крок вперед правою ногою, поставивши п’яту, перш ніж зігнути обидва коліна, опустивши заднє коліно до підлоги. Коли ваше переднє коліно утворить кут 90 градусів, натисніть праву п’яту і витягніть коліно, щоб встати, одночасно роблячи великий крок вперед лівою ногою. Виконайте випад лівою ногою і продовжуйте вправу, чергуючи ноги з кожним випадом.
• Жим від грудей на одній руці (права рука): Ляжте на лаву з гирю в правій руці, рука витягнута прямо над грудьми. Згинаючи правий лікоть і опускаючи вагу до грудей, вдихніть його — використовуйте живіт, щоб стегна не оберталися вправо, коли опускаєте гирю. Коли ваш лікоть згинається на 90 градусів, видихніть і натисніть вагу вгору, розгинаючи лікоть, щоб повернутися у вихідне положення.
• Жим від грудей на одній руці (ліва рука): Виконайте вправу, описану вище, але поміняйте руки, на цей раз тримаючи гирю в лівій руці.
• Ряд Renegade: Встановіть високе положення для віджимань, тримаючи в кожній руці гирі або гантелі, щоб інструмент підтримував вагу вашого тіла. Тримаючи тіло напруженим, а стегна постійними, щоб ваше тіло зберігало пряму лінію від п’яти до голови, підніміть одну вагу з землі, згинаючи лікоть і підтягуючи вагу до грудей, стискаючи лопатку до хребет. Поверніть вагу на землю і повторіть з іншого боку. Продовжуйте чергувати сторони.
• Висячі підйоми колін: Звісьте зі штанги для підтягування, руки трохи ширше ширини плечей. Задіяйте стрижень і зігніть коліна, щоб підтягнути коліна до грудей. Повільно й рівномірно витягніть ноги у вихідне положення, дійсно зосереджуючись на використанні преса для виконання вправи, а не на імпульсі, отриманому від маху.
• Віджимання від пірнаючої бомби: Почніть в положенні собаки обличчям вниз, стегна притиснуті до стелі, ноги і руки витягнуті так, щоб ваше тіло утворювало перевернуту «V» форму. Зігніть лікті, опустивши голову між руками. Коли ваша голова наближається до підлоги, подивіться вперед і почніть натискати груди і тулуб вперед, продовжуючи витягувати стегна і опускати їх до землі. Натискаючи грудну клітку вперед, витягніть лікті та підніміть грудну клітку, врешті-решт увійшовши в положення собаки вгору, так що ваші ноги зависають від землі, а тулуб високий спрямований вперед. Зробіть рух у зворотному напрямку, щоб повернутися в положення собаки вниз, і продовжте вправу.
• Альпіністи: Для швидкого сплеску кардіо наприкінці циклу встановіть високе положення для віджимань, підтримуючи м’ячі ніг і рук. Підтягніть одне коліно до грудей, злегка поставивши ногу на землю. З цього положення підхопіть обидві ноги в повітря, міняючи їх розташування — розгинаючи зігнуте коліно і згинаючи розігнуте коліно. Як тільки обидві ноги торкнуться землі, негайно піднесіть їх у повітря, щоб продовжити вправу. Рухайтеся якомога швидше в гарній формі.

Тренування 2: високоінтенсивна серія Табата

Табата — це специфічний стиль високоінтенсивного інтервального тренування, де кожна Табата триває чотири хвилини, що складається з восьми раундів по 20 секунд, а потім 10 секунд відпочинку. Під час цього тренування ви будете виконувати три різні Табата, кожна з яких використовує дві вправи, які ви будете чергувати. Після кожної Табата ви відпочиваєте одну хвилину, перш ніж перейти до наступної серії вправ. Коли ви завершили всі три Табата, ви лише на півдорозі. Дайте собі додаткову хвилину відпочинку, а потім повторіть всі три Табата вдруге.

Порада: Рекомендується завантажити таймер Tabata на свій смартфон, щоб автоматично визначати час для вас.

Табата 1: Альпиністи та Берпі

• Альпіністи: Встановіть високе положення для віджимань, підтримуючи м’ячі ніг і рук. Підтягніть одне коліно до грудей, злегка поставивши ногу на землю. З цього положення підхопіть обидві ноги в повітря, міняючи їх розташування — розгинаючи зігнуте коліно і згинаючи розігнуте коліно. Як тільки обидві ноги торкнуться землі, негайно стрибніть їх у повітря, змінюючи положення ніг. Рухайтеся якомога швидше в гарній формі.
• Берпі: Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей. Присідайте, поклавши руки на землю між ногами. Поверніть обидві ноги у високу позицію, перш ніж зігнути лікті та опустити груди на підлогу. Відштовхніться від підлоги, щоб повернутися до високої планки, перш ніж повертати ноги у вихідне положення. З цього низького присідання підстрибніть у повітря, плескаючи руками над головою. Злегка приземліться на м’ячі пальців ніг, злегка зігнуті коліна та стегна, ваше ядро ​​задіяне. Негайно опустіть стегна і присідайте, щоб продовжити вправу.

Табата 2: підрулювачі та віджимання з дюймами

• Підрулюючі пристрої: Тримайте набір гантелей в руках біля плечей, ноги трохи ширше ширини плечей, пальці ніг трохи нахилені назовні. Задіяйте кор і відведіть стегна назад, опускаючись у положення присідання. З нижньої частини присідання з силою натискайте п’яти, щоб витягнути коліна і стегна, повертаючись у положення стоячи. При цьому натискайте гантелі прямо над головою, розгинаючи лікті. Перш ніж продовжити вправу, негайно зігніть лікті, щоб повернути їх до плечей.
• Віджимання від товстянки: Почніть стояти, розставивши ноги на відстані стегон. Нахиліться вперед від стегон, дотягнувшись руками до землі перед ногами, тримаючи ноги прямими. Пройдіться руками вперед, дозволяючи стегнам опускатися, коли ви йдете вперед, поки не опинитеся в положенні для віджимань із задіяним ядром і прямим тулубом. Зігніть лікті і опустіть груди до підлоги, щоб виконати віджимання. Натисніть на долоні, щоб повернутися в положення для віджимань, потім підведіть руки назад до ніг. Використовуйте сідниці та підколінні сухожилля, щоб повернути тулуб до положення стоячи. Це одне повторення — продовжуйте вправу.

Табата 3: Танцюючі присідання краба та ведмедя

• Танцюючий краб: Почніть зі стільниці, підтримуючи ноги і руки, стегна піднятими до стелі. Увімкніть своє ядро ​​і одночасно підніміть ліву руку і праву ногу від землі, щоб торкнутися їх передньою частиною тіла. Поверніть руку і ногу на підлогу, перш ніж повторити з іншого боку. Ця вправа вимагає достатньої кількості балансу, тому рухайтеся повільно і зосередьтеся на формі, поки ваш баланс і сила не покращаться.
• Ведмежі присідання: Почніть з високого положення для віджимань із задіяним кором і долонями під плечима, а стопи розставлені ширше ніж стегна. Зігніть коліна і відведіть стегна назад, витягуючи плечі вгору, щоб перевести тіло в положення, схоже на присідання, завжди не допускаючи торкання колін землі. Коли ви відтягнете стегна назад, наскільки можете, витягніть коліна, повертаючись у високе положення для віджимань.

Тренування 3: подвійна серія

Це тренування складається з двох окремих кіл, кожен з яких ви виконуєте в цілому три рази. Перший контур фокусується на силі верхньої частини тіла, а другий — на силі нижньої частини тіла.

Верхня частина тіла

Виконуйте кожну вправу протягом 50 секунд, відпочиваючи між вправами, щоб перейти до наступного ходу (близько 10 секунд). Після виконання всіх чотирьох вправ спина до спини відпочиньте одну хвилину, перш ніж повторити цикл ще два рази. Після завершення всіх трьох раундів ланцюга для верхньої частини тіла відразу ж виконайте ланцюг нижньої частини тіла.

• Стрибок на місці з піднятими руками: Встаньте прямо, зіставивши ноги разом, а руки розташуйте. Підніміться в повітря, широко розставивши ноги, одночасно змахнувши руками вгору і вгору, піднявши їх над головою. Коли ваші ноги приземляться, негайно поміняйте вправу в зворотному напрямку, підстрибуючи в повітря, щоб повернути ноги до серединної лінії, коли ви розгортаєте і опускаєте руки, повертаючи їх у бік. Продовжуйте якомога швидше протягом вправи.
• Віджимання з смугами: Встановіть високу позицію для віджимань, обмотавши лопатки та закріпивши їх руками. У цій позиції високого віджимання стрічка повинна бути щільно натягнута. Зігніть лікті і опустіть груди до землі. Коли ваші лікті зігнуті під кутом 90 градусів, натисніть на долоні і витягніть лікті, натискаючи на опір стрічки, щоб повернутися у високе положення для віджимань. Продовжуйте вправу.
• Супермен Banded Lat Тяги: Оберніть центр смужки опору навколо основи міцної жердини. Ляжте на живіт і візьміться за кінці стрічки в кожну руку, щоб стрічка була натягнута, коли ваші руки витягнуті прямо над головою. Задіяйте стрижень і трохи підніміть ноги і плечі від землі. Зберігаючи це підняте положення, стисніть лопатки до хребта і зігніть лікті, міцно натягуючи стрічку опору, підтягуючи руки до плечей. Повільно змінюйте рух у зворотному напрямку, витягуючи лікті над головою. Продовжуйте вправу.
• Бічні підйоми плечей: Встаньте в центр довгої стрічки опору, тримаючи по одному кінці стрічки в кожній руці з боків. Включіть стрижень і підніміть обидві руки в сторони, тягнучи до опору стрічки, тримаючи лікті прямими. Коли ваші руки будуть підняті на висоту плечей, повільно поверніть рух назад і поверніть руки в боки.

Тренування 4: Комплексна загальна сила тіла

Ця програма силового тренування всього тіла має просту схему. Ви будете виконувати кожну вправу протягом 45 секунд, а потім відпочити 15 секунд, не забудьте повторити односторонні вправи, спрямовані на одну сторону тіла з кожного боку, перш ніж перейти до наступної рух. Після восьмихвилинної роботи ви відпочинете дві хвилини. Ви будете виконувати ланцюг тричі.

• Модифіковані підтягування: Знайдіть міцну штангу, яка розташована паралельно підлозі приблизно на висоті грудей або трохи нижче. Візьміться за перекладину і йдіть ногами вперед, поки ви не повиснете під перекладиною, витягнувши руки, а ступні торкнуться землі, тіло розташуйте під кутом. З цього положення зігніть лікті, стисніть лопатки до хребта і підтягніть груди до штанги. Зробіть зворотний рух і повільно опустіться у вихідне положення. Продовжуйте.
• Присідання від сумо до стрибка Джека: Встаньте, розставивши ноги ширше, ніж ширина плечей, пальці ніг розгорнуті назовні. Увімкніть стрижень і, тримаючи тулуб вертикальним, присідайте, простягаючи руки до землі. Коли ваші коліна зігнуті на 90 градусів, протисніть п’яти і стрибніть у повітря, розводячи руки в сторони та над головою. Під час стрибка швидко стисніть ноги разом на висоті стрибка, перш ніж негайно розмахнути їх назовні, щоб ви приземлилися з широкими ногами у вихідному положенні. Продовжуйте вправу, рухаючись якомога швидше.
• Станова тяга на одній нозі (ліва сторона): Встаньте рівно на ліву ногу, злегка зігнуте коліно, а права нога витягнута позаду. Включіть стрижень і тримайте тулуб прямим, коли ви нахиляєтеся вперед від стегон, тягнуться руками до землі, коли піднімаєте праву ногу позаду. Коли ваше тулуб буде приблизно паралельно землі, стисніть ліве підколінне сухожилля і сідницю, щоб витягнути тулуб вертикально, повертаючись у вихідне положення.
• Станова тяга на одній нозі (права сторона): Повторіть попередню вправу, цього разу балансуючи на правій нозі.
• Бічний кидок м'яча (ліва сторона): Встаньте приблизно на два-три фути від міцної стіни лівою стороною до поверхні, щоб ваше тіло було перпендикулярно стіні. Розставте ноги на ширині плечей і тримайте медичний м’яч обома руками біля живота. Трохи зігніть коліна і перенесіть свою вагу на праву ногу, коли ви трохи обертаєте кором, підносячи медичний м’яч до правого стегна. Потужно перемістіть свою вагу вліво, коли ви повертаєте тулуб і плечі до стіни, кидаючи медичний м’яч через тіло в стіну. Зловіть м’яч, коли він відскочить від стіни, і негайно поверніть вправо, щоб знову «завантажити» вправу. Продовжуйте рух.
• Бічний кидок м'яча (права сторона): Повторіть попередню вправу, цього разу розташуйте правий бік ближче до стіни.
• Згинання біцепса до жиму плечей: Встаньте прямо, ноги на відстані стегон, коліна злегка зігнуті. Тримайте гантелі в кожній руці, витягнувши руки в стегна, долоні повернуті так, щоб вони були спрямовані від вас. Тримаючи руки фіксованими в боках, займайтеся кором і зігніть лікті, підтягуючи гантелі до плечей, виконуючи скручування на біцепс. Коли гантелі досягнуть ваших плечей, поверніть плечі назад, повертаючи руку вперед і вперед, поки ваші долоні не будуть дивитися прямо вперед. Звідси натисніть руки прямо над головою, розгинаючи лікті. Зробіть рух у зворотному напрямку, опустіть гантелі назад до плечей, перш ніж повертати долоні всередину і опускати ваги назад у вихідне положення.
• Провал із стільця на трицепс: Сядьте на передній край міцної лави або стільця, обхопивши долонями передню частину сидіння прямо під сідницями. Ступайте ступнями вперед, поки ноги не витягнуться, п’яти на землі. Натисніть на долоні і витягніть лікті, щоб підняти стегна від лави. Зігніть лікті прямо назад, щоб опустити сідниці до підлоги. Коли ваші лікті зігнуті на 90 градусів, натисніть на долоні, щоб повернути рух назад, і витягніть лікті, повертаючись у вихідне положення.

Тренування 5: кардіо-тренування для всього тіла

Це кардіо-тренування для всього тіла буде кинути виклик вашій верхній частині тіла і ядра так само, як і нижній частині тіла. Виконайте кожен тип кардіотренування по 10 хвилин, чергуючи 30 секунд високоінтенсивних зусиль і 30 секунд часу відновлення низької інтенсивності.

• Гребний тренажер: Використовуйте кардіотренажер, щоб одночасно обтягувати нижню частину тіла, ядро ​​та верхню частину тіла. Не забувайте тримати поперек і прес задіяними, а тулуб піднятим під час виконання вправи, щоб максимально підвищити ефективність тренування. Дійсно зосередьтеся на належній формі, спочатку витягніть ноги, щоб відвести сідниці від тренажера, а потім відкиньтеся назад і підтягніть руки до грудей.
• бокс: Якщо у вас є доступ до боксерського мішка, використовуйте його. Виконуйте швидкі та жорсткі удари правою рукою протягом 30 секунд, а потім 30 секунд поперемінних ударів меншої інтенсивності, потім змінюйте руки, виконуючи швидкі та жорсткі джеби лівою рукою протягом 30 секунд. Якщо у вас немає доступу до боксерського мішка, просто закрийте коробку, дотримуючись тієї ж послідовності. Пам’ятайте, що тримайтеся легко на ногах і тримайте серцевину задіяною.
• Велоспорт: Завершіть кардіотренування їздою на велосипеді, зосередженою на нижній частині тіла. Просто збільште інтенсивність на 30 секунд, збільшуючи опір велосипеда або швидкість обертання педалей. Далі 30 секунд зусиль меншої інтенсивності. Продовжуйте чергувати протягом повних 10 хвилин.