У чудовому світі тренувань, безперечно, є певні частини тіла, які постійно отримують всю любов. Здається, що сідничні м’язи та трицепси є нашою основною увагою (хорти, ми навіть час від часу будемо голосити на грудні м’язи), але є одна величезна область, яку, здається, завжди нехтують. Так, ми говоримо про нашу спину. Найсмішніше те, що наша спина – це буквально те, що тримає нас і допомагає тримати наше ядро на місці і правильну поставу. Ми не кажемо, що ви повинні відмовитися від усіх цих вправ, але пора нашій спині взяти участь у всіх діях.
Якщо серйозно, чому ми, здається, ігноруємо свою спину, коли тренуємось? Коротка відповідь: ми не дивимося в спину щодня, тому про це легко забути. Настав час виправити це, тому що нарощування м’язів спини також може допомогти спалювати жир, покращуючи відпочинок метаболічної ваги (кількість калорій, які ваше тіло спалює в стані спокою), а також зниження ризику серцевих захворювань і остеопороз.
Більше: Найкращі вправи для ніг для серйозно підтягнутих квадрицепсів і литок
Спробуйте ці п’ять вправ, щоб почати.
1. Присідання на одній руці над головою з гантелями
Це повне тіло вправа що змусить вас відчути себе сильним з ніг до голови. Ви працюєте з ногами з присіданням, одночасно націлюючись на верхню і нижню частину спини з підйомом над головою.
- Тримайте гантель в кожній руці, одна гантель важить вдвічі більше, ніж інша (наприклад, якщо одна гантель має п’ять фунтів, інша має бути 10 фунтів). Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, а пальці ніг спрямовані прямо вперед.
- Тримайте легку гантель над головою у своїй недомінантній руці, а більш важку гантель між ногами, тримаючи обидві руки прямими. Відведіть стегна назад і опустіться до тих пір, поки верхня частина стегон не стане паралельна підлозі, утримуючи її легка гантель прямо через плечі, напружуючи задню частину плеча і верхню частину спини м'язи. Тримайте прес напруженим.3
- Поверніться у вихідне положення і зробіть один-два підходи по 15 повторень в кожному. Поміняйте руки і повторіть.
«Цей рух ефективний, оскільки він опрацьовує кілька м’язів одночасно. Ви можете отримати більше віддачі за свої гроші! Він тонізує вашу верхню частину спини та плечей і навіть опрацьовує ваше ядро — бонус!» Маркс радить: «Обов’язково тримайте пупок втягнутим у хребет весь час, щоб задіяти ваше ядро. Не дозволяйте вашим колінам виходити за пальці ніг, коли ви присідаєте».
Далі:Тяга з гантелями в одну точку
Спочатку опубліковано в лютому 2012 року. Оновлено жовтень 2017 року.
