Знаєте, що об’єднує кожну молоду маму? Бажання швидко схуднути дитині! Існує кілька швидших способів скинути зайві кілограми, ніж біг. Але через зміни в організмі ми повинні бути обережними, коли починаємо бігати після народження дитини. Заходьте занадто швидко, і ми можемо серйозно постраждати — не ідеально, коли ви намагаєтеся піклуватися про крихітну людину. Ось ваше керівництво, як почати бігати після народження дитини:
Тренуйтеся розумно
Стежте за собою
Тренер з бігу Боббі Холкомб каже, що кожне відновлення відбувається по-різному, але зазвичай радить починати повільно — ходити перші три-чотири тижні, збільшуючи дистанцію щотижня. Після чотирьох-шести тижнів, якщо ви почуваєтеся комфортно під час ходьби, ви можете бігати кілька днів на тиждень, поступово збільшуючи пробіг, темп і кількість днів, які ви бігатимете. Холкомб зазначає, що жінки, які залишаються активними під час вагітності — бігають підтюпцем і/або ходять три-п’ять днів на тиждень — зазвичай мають швидше відновлення.
Прислухайтеся до свого тіла
Якщо щось вам дійсно незручно, не змушуйте це. Відмовтеся на пару днів і спробуйте повернутися знову. Якщо щось дійсно болить, поговоріть зі своїм лікарем. Біг може пролити світло на травму.
Слухайте своє серце
Не звертайте уваги на темпи. Замість цього зверніть увагу на зони пульсу. На початку намагайтеся підтримувати частоту серцевих скорочень на рівні від 60 до 71% від максимальної або темп, при якому ви можете комфортно вести розмову. (Щоб розрахувати зони пульсу, перегляньте цей калькулятор.) Як тільки ви набираєте фізичну форму, ви можете почати робити пару пробіжок у прискореному темпі на тиждень, коли ваш пульс досягає 78–81% від максимального.
Паливо правильно
Підніміть праску
Яку найбільшу помилку роблять молоді мами? Вони скорочують калорії, одночасно збільшуючи пробіг — це рецепт травми, каже дієтолог Бетсі Джонсон. Щоб бути здоровими та енергійними, молодим мамам потрібно зосередитися на правильному харчуванні, як-от ті, що містять залізо. Насправді кожна п’ята жінка має дефіцит заліза. З’їжте продукти, багаті залізом, такі як м’ясо, риба, листова зелень і шоколад.
Випий це молоко
Обов’язково отримайте достатню кількість кальцію — особливо тим із вас, хто годує грудьми, що вимагає додаткового споживання кальцію. The Національної академії наук рекомендує жінкам, які годують груддю, споживати 1000 міліграмів кальцію щодня. Запитайте свого лікаря, чи варто приймати добавки кальцію.
Струсіть цей білок
Годуючим мамам також потрібно переконатися, що вони отримують достатню кількість білка. Виростивши дитину протягом 9 місяців, а потім забезпечивши її багатим білком грудним молоком, необхідно поповнити власне. Прагніть до п’яти-семи порцій якісного білка щодня.
Залишайтеся зволоженими
Крім того, якщо ви годуєте груддю, переконайтеся, що ви п’єте багато рідини — принаймні 10 склянок води на день.
Стань сильним
Зміцніть цей серединний відділ
Наявність міцного ядра може запобігти травмам. Важко знайти час для вправ, але ви можете це зробити дошки, бічні дошки, містs і велосипеди під час гри з дитиною на підлозі. Доктор Коул Хозенфельд, спортивний лікар хіропрактики, рекомендує приділяти кожній вправі одну-дві хвилини три-чотири рази на тиждень.
Не забувайте про тазове дно
Один з найбільших ризиків для молодих мам, які починають бігати після народження дитини пролапс тазових органів. Захищайтеся від цього, роблячи Вправи Кегеля. Джен Ле Когік, фахівець з питань тазового дна, рекомендує робити від 30 до 50 Кегелів на день, виконуючи комбінацію коротких (2 секунди) і тривалих (10 секунд) скорочень. Це також може захистити вас від неприємних моментів, коли ви намочите себе під час бігу чи стрибків.
Отримайте потрібне спорядження
Переконайтеся, що взуття підходить
Переконайтеся, що ваші кросівки підходять до ваших післяпологових стоп, які можуть збільшитися після вагітності. Якщо ваше взуття все ще підходить, переконайтеся, що на ньому не було занадто багато миль і забезпечте достатню підтримку. Якщо підошви зношені з боків і на протекторах, настав час придбати нові.
Купіть правильний бюстгальтер
Швидше за все, ваш передпологовий спортивний бюстгальтер не підійде вам післяпологовий грудна клітка. Вам потрібно більше підтримки та простору. Популярні бюстгальтери для бігу з «мати бігуни” є Бюстгальтер для догляду за спиною для вагітних і Бюстгальтер Enlite Lululemon за їхню підтримку та комфорт.
Якщо ви годуєте грудьми, обов’язково погодуйте або зціджуйте, перш ніж виходити за двері, щоб вам було зручніше і більше часу проводили подалі від дитини. Крім того, переконайтеся, що ви спите якомога більше. Ви працюєте понаднормово, і ваша дитина не може пити з порожньої чашки. Бувай здоров!
