Похід у тренажерний зал посилає вас на тренажери для стегон і стегон? Оскільки матінка-природа має тенденцію посилати будь-яку зайву вагу на більшості з нас по низхідній спіралі, ви не самотні. Мантра: «Чи роблять ці джинси мій зад?» розмовляють кількома мовами по всьому світу та цілодобово. У той час як наші колеги-чоловіки шукають великі біцепси, ми знаходимося в боротьбі за все, що стосується стрижки, разом з великою сідничною м’язом.
Але майте на увазі, що якщо ви зосередьтеся фітнес Якщо ви намагаєтеся бути нижче пупка, то після 30 років вас чекає велике розчарування. Коли настає весняна відлига, і ви замінюєте светри на модні топи і сукні без рукавів, один погляд у дзеркало може підказати вам, що ваші гладкі руки у 20 років… змінилися.
Атрофія: слово «А».
Якщо ви не робите регулярно вправа У верхній частині тіла ви, ймовірно, помітите негативну різницю в тонусі м’язів у цій області після 30 років. «Як правило, приблизно у віці від 30 до 35 років ви починаєте втрачати м’язову тканину», – каже Бред Шонфілд, CSCS, CPT, автор
Перемогти час
Але ніколи не пізно скасувати наслідки атрофії, що є хорошою новиною для жінок у віці 30, 40, 50 і більше. Однак тривалий сидячий спосіб життя призведе до надмірної шкоди, виправлення якої займе більше часу. Шенфельд каже, що більшість жінок у віці 30 років зазнали дуже незначних пошкоджень м’язової тканини, і їх можна досить швидко повернути.
Якщо ви перебуваєте в підлітковому або 20-річному віці, тренування верхньої частини тіла зараз може зменшити наслідки відвисання рук у 30 років. Ранній початок тренування верхньої частини тіла може компенсувати втрату м’язової тканини у здорової жінки. Іншими словами, ви ніколи не буваєте занадто молодими або можете виглядати занадто добре, щоб розпочати програму фітнесу для верхньої частини тіла.
Худий і скульптурний проти великих і громіздких
Багато з нас прагнуть мати тверду, скульптурну верхню частину тіла і не хочуть занадто сильно набиратися. Але не хвилюйтеся — навіть якщо ви тренуєтеся інтенсивно і з великою вагою, все одно малоймовірно, що ви наростите біцепси більше, ніж будь-який хлопець у спортзалі. «Переважна більшість жінок, близько 95 відсотків, не мають здібностей до цього», — каже Шонфельд. «Жінки мають від однієї десятої до однієї п’ятої частини тестостерону, що є у чоловіка. Тестостерон є основним анаболічним гормоном, який є стимулом для нарощування м’язів для організму».
Загалом сила верхньої частини тіла жінок приблизно на 50 відсотків, ніж у більшості чоловіків. Це має глибокий вплив з часом, тому що ми також починаємо з половиною м’язів верхньої частини тіла, як це робить чоловік. Потім, коли ми старіємо і починаємо втрачати м’язову масу, це впливає на наші функціональні можливості, такі як здатність брати дітей чи онуків. «Нехтувати верхньою частиною тіла – це справді велика помилка», – каже Шоенфельд.
Усі групи м’язів слід опрацьовувати під різними кутами, щоб зав’язати максимальну кількість м’язових волокон. «М’язи, як правило, мають різні прикріплення і різні голови. Наприклад, трицепс має три специфічні різні головки», – каже Шенфельд. «Щоб максимізувати розвиток, використовуйте різні рухи під різними кутами, щоб націлити кожну м’яз на основі її прикріплень. Повне тренування призведе до симетричного тіла».
Барб Абромітіс з Уітона, штат Іллінойс, регулярно бігає понад 20 років, а нещодавно додала до своєї програми тренування з обтяженнями. «Біг найкраще підходить для мого психічного здоров’я, і це єдине, що тримає вагу на стегнах і стегнах», – каже вона. Коли вона почала тренуватися з обтяженнями, вона більш ефективно спалювала калорії та створювала хороші м’язи у верхній частині тіла. «Мої плечі, руки та м’язи спини підтягнулися, а під час бігу цього не станеться».
Особливі турботи про мам
Якщо ви годували дитину грудьми або в даний час робите це, ви можете помітити деякі зміни в грудях і верхній частині тіла. «Виношування дітей і лактація викликають зміни в грудях», — каже Марта Розін, RN, BSN, IBCLC, консультант з лактації в Медичному центрі Святого Луки Раша в Чикаго. «Для більшості жінок найбільший ріст тканини грудей відбувається під час вагітності». Провисання, яке хвилює багатьох жінок, пов’язане в першу чергу на вплив сили тяжіння, ваги грудей і старіння зв’язок Купера, сітчастої тканини, яка підтримує груди. Розін додає: «Груди завжди змінюються у відповідь на гормональне середовище та інші впливи».
Якщо ви зараз годуєте грудьми, ви можете попрацювати над підвищенням тонусу м’язів верхньої частини тіла. Розін каже, що помірні фізичні навантаження дуже сумісні з грудним вигодовуванням, і підкреслює важливість носіння хорошого бюстгальтера для комфорту. Вона також рекомендує годувати дитину або зціджувати молоко безпосередньо перед фізичними вправами. «Може бути важко знайти час і енергію для вправ у перші місяці народження нової дитини, але це корисно», — каже Розін. На щастя для вас, у вас велика частина часу тримається на руках маленька людина вагою від 10 до 20 фунтів, що ідеально підходить для тренування з вагою.
Озбройтеся цими вправами
Лора Макдональд — сертифікований ACE персональний тренер і сертифікований AFAA фітнес-інструктор, яка працює з клієнтами самостійно та в Core Fitness у Нью-Йорку. Вона надала ці прості, ефективні вправи, які можуть допомогти зміцнити верхню частину тіла. Якщо ви ще цього не зробили, включите ці цінні основи у свою програму тренування з вагою.
-
Завитки на біцепс:
встаньте або сядьте, поставивши ноги на ширину плечей, м’які коліна, тримаючи в кожній руці по гантелі. Тримайте лікті та плече нерухомими біля грудної клітки. Повільно піднімайте тяжкості, рахуючи до трьох, і опускайте, рахуючи до чотирьох. Задіюйте м’язи біцепса під час руху вгору і вниз.
-
Бічні підйоми:
З гантелями в кожній руці встаньте або сядьте, поставивши ноги приблизно на ширину плечей, коліна м’які. Тримайте руки з боків долонями всередину. Повільно підніміть прямі руки в сторони — не вище плечей — з невеликим згином у лікті. Не дозволяйте зап'ястя обвиснути. Використовуйте ту саму кількість, що й вище. Опрацьовує дельтовидні м’язи і допомагає надати плечу більш чітку форму.
-
Верхні преси:
Опрацьовує плечі. Встаньте або сядьте, розставивши ноги на ширині плечей, тримаючи в кожній руці по гантелі. Витягніть лікті на висоту плечей і підніміть передпліччя до стелі, долонями вперед. Підніміть руки над головою до майже прямої руки і опустіть спину до ліктів навіть з плечима. Використовуйте той самий підрахунок, що й вище.
-
Розтяжки на трицепс:
Поставте праве коліно на лаву або низький стіл. З вагою в лівій руці нахиліться вперед і покладіть праву руку на інший кінець лави. Тримайте спину рівною, живіт втягнутий і хребет нейтральним. Поставте ліву ногу на підлогу, витягніть лівий лікоть позаду, поки рука не стане паралельною підлозі, долонею звернено до тулуба. Задіяйте трицепс у верхній частині руху і підніміть і опустіть контрольованим рухом. Повторіть для бажаних повторів, поміняйте сторони.
Тиснений час? Зробіть один підхід з 12 повторень кожної вправи. Відпочиньте одну хвилину після того, як ви завершили всі вправи, і повторіть цей цикл ще два рази, збільшуючи вагу і зменшуючи кількість повторень з кожним колом.
Якщо тренажери просто не для вас, знайте, що обидва йога і пілатес надзвичайно добре підходять для підтримки ваших рук — і всього тіла — у тонусі та здоров’ї.
Як би ти це не зробив, головне – це зробити Зроби це — тримай ці руки міцними. Тепер ви отримаєте не тільки вигоду від того, що зможете легко перенести все: від автомобільного акумулятора до чотирьох сумок продуктів одним махом, але в довгостроковій перспективі ви уникнете травм і будете виглядати надзвичайно чудово. Тож підніміть ці руки і порадуйте себе!
