Звичайно, ви хочете в цьому сезоні погуляти у своїх улюблених весняних сукнях, а це означає, що ваші сукні будуть виглядати чудово. Ці вправи для ніг є швидкими, ефективними та можуть бути виконані практично скрізь, де мало обладнання або взагалі немає!
Пропуск
Почніть тренування з п’яти хвилин легкого пропуску. Якщо у вас немає скакалки, просто стрибайте або біжіть на місці. Це розігріє ваші ноги і дасть вам трохи кардіотренування.
Піднімає теля
Почніть з того, щоб ноги стояли на одній лінії з стегнами і пальцями ніг, спрямованими прямо вперед. Коліна, щиколотки та стопи повинні бути на одній лінії. Обережно підніміть п’яти від землі в таке підняте положення, наскільки це зручно. Поверніться на півсантиметра від підлоги. Повторити 20 разів. Слідкуйте, щоб п’яти ніколи не лежали на підлозі між повтореннями. Це дозволить тримати ваші литкові м’язи активними протягом усього часу. Коли вам зручно виконувати цю вправу, ви можете підняти одну ногу від землі, переклавши всю вагу на одну ногу. Виконайте 10-15 підйомів на кожну ногу. Ви також можете тримати гантелі або будь -які важкі речі, які є у вас вдома, щоб збільшити вагу, що піднімається.
Підняття ніг
Знайдіть надійний предмет, за який можна триматись, наприклад, дверну коробку, стілець або книжкову шафу. Тримайтеся за неї однією рукою для стійкості. Витягніть одну ногу перед собою під кутом 45 градусів. Тримаючи ногу прямо, підніміть її від землі якомога вище, зберігаючи стегна в тому ж положенні (не дозволяйте їм нахилятися або виходити за межі лінії). Поверніть ногу, щоб вона просто зависла над підлогою. Повторити 20-30 разів. Витягніть ногу в сторону. Знову підніміть ногу в повітря 20-30 разів. Витягніть ногу назад і підніміть 20-30 разів. Повторити з протилежною ногою.
Присідання
Почніть з розведення ноги на ширину плечей або трохи ширше. Стегна, коліна і стопи повинні бути спрямовані вперед. Повільно опускайте свою задницю, ніби ви рухаєтесь, щоб сісти на стілець. Вага слід тримати якомога далі, щоб не чинити зайвого тиску на коліна. Поверніться до стояння. Повторіть 12–15 разів, а потім відпочиньте. Зробіть це загалом три рази. Ви можете додати ваги для додаткових силових тренувань.
Внутрішні підйоми ніг
Почніть, лежачи на лівому боці з ногами, попкою та тулубом у одній лінії. Ви можете лягти собі на лікоть, якщо це зручніше. Поставте праву ногу на підлогу з зігнутим коліном і дивіться вгору до стелі. Ваша ліва нога повинна залишатися витягнутою і відповідати вашому тілу. Підніміть ліву ногу з підлоги, використовуючи внутрішні м’язи ніг. Поверніться до того, щоб парити на дюйм над підлогою. Повторити 20-30 разів. Зробіть те ж саме з правого боку.
більше про фітнес
Відволікаючі посмішки для вашого наступного пробігу
Йога: Факти та вигадки
П’ятихвилинна розтяжка по всьому тілу
