З весною на горизонті перспектива носити короткі шорти та скупані сукні може викликати у вас невелике занепокоєння. Якщо ви прагнете до того, щоб ваші ямки були у формі "топ-топ", спробуйте ці вправи для міцних, підтягнутих стегон.
1
Підйом по сходах
Іноді найпростіші вправи можуть бути найефективнішими. Хоча підйом по сходах не може бути найчарівнішим засобом навчання, він є високопродуктивним. Під час ходьби або бігу по сходах ви отримуєте як одне спалююче жир кардіо, так і силові тренувальні тренування в одному. Тож чи означає це підніматися сходами на роботі, сідати на сходинку в тренажерному залі або просто бігати вгору -вниз по сходах вдома, скористайтесь усіма можливостями для цього.
2
Пульсові присідання
Ця посилена версія присідання старої школи робить традиційний хід свіжим. Почніть з розведення ноги на ширину стегон. Опустіть свою задницю так само, як і сидіти на стільці, але замість того, щоб негайно повернутися в положення стоячи, тричі пульсуйте кілька сантиметрів вгору і вниз, а потім вставте. Ви максимізуєте вправу і трохи займетесь роботою стегон, поки ви там.
3
Настінне сидіння
Багато силових вправ, які ви виконуєте, ймовірно, включають повторення, тому кидання статичної пози в суміш може стати підбадьорливою та ефективною зміною. Почніть зі спини до стіни, а ноги на ширині стегон, під кутом перед вами. Опустіть свою бомж вниз по колінах. При необхідності відрегулюйте свої ноги, щоб вони утворили кут 90 градусів. Подивіться, як довго ви можете утримувати позицію, перш ніж вам доведеться вставати. Це простий спосіб перевірити міцність ваших ніг. Якщо ви будете виконувати цю вправу кілька разів на тиждень, ви будете здивовані та вражені тим, як довше ви зможете з часом утримати позицію. Ви також можете виконувати цю вправу з м’ячем для стабільності, щоб зробити його більш складним.
4
Балетки
Артисти балету мають одні з найзаздрісніших ніг у світі. І хоча ви не збираєтесь тренуватись по шість -вісім годин на день, щоб досягнути своїх струнких, підтягнутих ігор, не завадить включити один із основних тренувальних кроків - плиу - у свій розпорядок дня. Почніть з п’яток разом і випрямлення ніг. Поверніть пальці ніг настільки далеко, наскільки зручно. Повільно опускайте свою задницю, вигинаючи коліна. Продовжуйте пліє максимально вниз, не дозволяючи задниці опускатися нижче колін, а потім поверніться в положення стоячи. Тримайте свою задницю підтягнутою і на одній лінії з верхньою частиною тіла. Використовуйте для підтримки спинку стільця або перила. Тримайте рух якомога повільніше і контрольовано для досягнення максимального ефекту.
5
Одноногі присідання
Присідання ефективні для розвитку м’язів ніг, але щоб дійсно змусити стегна працювати, робіть присідання по одній нозі за раз. Додаткова проблема - намагатися залишатися врівноваженим і робити рух без допомоги іншої ноги - це абсолютно новий рівень тренування. Почніть з розведення ноги на ширину стегон і розпущені коліна. Витягніть одну ногу перед собою настільки високо, наскільки ви можете зручно її тримати, не виводячи стегон з лінії. Зігніть стоячу ногу так, як ви б нормально присіли, і поверніться до стояння. Повторіть 12–15 разів, потім переключіться і зробіть те ж саме на іншій нозі. Повторіть набір ще два рази.
Пакетна угода
Ці вправи допоможуть зміцнити та тонізувати м’язи ніг, але пам’ятайте про це, хоча це можливо Для орієнтації на м’язи неможливо орієнтуватися на жир, пояснює особистий тренер та інструктор з фітнесу Холлі Грін. Те, що ви працюєте ногами, не обов’язково означає, що в цій зоні відійде жир, щоб створити більш стрункий вигляд. Тож якщо ви намагаєтесь позбутися від зайвої ваги на стегнах, щоб продемонструвати свої підтягнуті м’язи, Поєднайте кардіо та розумне харчування із силовими тренуваннями, і ви досягнете бажаних результатів бажання. Зверніться до персонального тренера або інструктора з фітнесу, щоб переконатися, що ваші м’язи постійно вгадуються, і що кожен крок ви робите правильно і безпечно.
Більше порад щодо фітнесу
Затягніть ці абс: чотири вправи для вашого ядра
4 кроки до ліплення великих рук
Отримуйте преси, як у олімпійських спортсменів
