М’ячі BOSU, кульки для стабільності та диски балансу - це не лише спроба фітнес -індустрії виманити вас з більшою кількістю грошей; вони насправді мають мету. Включивши рухи, що сприяють урівноваженню, у свою фітнес-програму, ви можете поліпшити стабільність і знайти центр ваги. Іншими словами, ви отримаєте кращу координацію і рідше відчуєте падіння.
t
t Якщо у вас немає BOSU, спробуйте виконати їх на великій подушці або дивані. Краса м'яча BOSU в тому, що ви можете використовувати обидві сторони для виконання руху: легше із закругленою стороною вгору і складніше, коли платформа піднята. Виберіть те, що вам підходить.
1. Випади BOSU
t Встаньте за м'яч BOSU, розставте ноги на відстані стегон, коліна злегка зігніть. Зробіть крок вперед і поставте одну ногу в центр м’яча, намагаючись знайти свій баланс. Як тільки ви це зробите, відсуньте задню ногу ще назад, поки між передньою та задньою ногами не буде приблизно двох-трьох футів; Ви можете дозволити своїй п'яті зійти з землі. Це вихідне положення.
t Згинайте обидва коліна і опускайте заднє коліно до землі рівномірно і контрольовано, стежачи за тим, щоб переднє коліно проходило пальцями ніг, не виходячи повз пальці ніг. Уникайте нахилів вперед під час виконання випаду; ви хочете, щоб ваше тулуб залишалося вертикальним.
t Коли ваші коліна формують кут на 90 градусів, поверніть рух назад і поверніться у вихідне положення. Ви можете продовжувати виконувати випади таким чином, а можете ускладнити рух, пересунувши вагу вперед, піднявши спину відірвіть ногу від землі, щоб ви балансували на одній нозі на м’ячі BOSU, піднімаючи заднє коліно в положення високого коліна перед вашим тіло. Зверніть рух і поверніться у вихідне положення, перш ніж продовжувати виконувати випади.
t 
2. Віджимання BOSU у шаховому порядку
t Ви можете покращити баланс верхньої частини тіла та міцність сердечника, виконуючи віджимання BOSU у шаховому порядку.
t Станьте на коліна на землю за м'ячем BOSU і покладіть праву долоню прямо на центр м'яча, ліву долоню ліворуч від м'яча. Переведіть тіло в положення віджимання. Ви можете виконати повний віджимання, відступивши ноги за тулуб, балансуючи на пальцях, щоб ваше тіло утворило пряму лінію від голови до п’яти, або ви можете виконати змінене віджимання коліна, відрегулювавши положення тіла, щоб ви утворили пряму діагональну лінію від коліна до плече. Просто переконайтеся, що ваші долоні прямо під плечима, щоб захистити плечовий пояс. Це вихідне положення.
t Зігніть обидва ліктя і почніть опускати груди до землі, тримаючи лікті до тіла. Коли ваша грудна клітка знаходиться приблизно на дюйм від BOSU, поверніть рух назад і поверніться до початку. Виконати один набір правою рукою на м’ячі BOSU, а другий набір лівою рукою на м’ячі BOSU.
t 
3. Пістолет присідання
t Присідання з пістолетом-це, по суті, одноноге присідання, коли ви витягуєте непрацюючу ногу перед своїм тілом. Гарна ідея використовувати стілець або стіну для підтримки, коли ви вперше пробуєте рух, і тільки присідати, наскільки це можливо, зберігаючи хорошу форму.
t Встаньте ліворуч від міцного крісла або стіни і покладіть долоню на предмет для підтримки. Ваші ноги повинні бути на відстані стегон, коліна злегка зігнуті. Перенесіть вагу на праву ногу, відцентрувавши її в п’яті, і підніміть ліву ногу від землі, витягнувши її перед своїм тілом, коліно максимально випрямити. Тримаючи вагу на правій п’яті, відкиньте стегна назад, тримаючи груди вгору та вперед, і почніть згинати праве коліно, опускаючи стегна до підлоги. Слідкуйте за тим, щоб коліна вашого правого коліна були на одній лінії з пальцями ніг, не висуваючись перед пальцями ніг. Присідайте, наскільки зручно, тримаючи ліву ногу витягнутою перед собою, потім поверніть рух назад і поверніться до початку. Виконати в цілому чотири підходи вправи, по два підходи на ногу.
t 
4. V-сидіння утримуйте на BOSU
t Розвивайте міцність ядра та навчіться знаходити центр ваги, виконуючи V-сидіння на BOSU. Може знадобитися деякий час, щоб знайти правильне положення тіла на інструменті, щоб освоїти рух, але це частина тренування рівноваги.
t Сядьте на заокруглену сторону BOSU, знайшовши положення, яке буде комфортним і добре врівноваженим, ймовірно, просто перед центром м’яча. Поставте ноги прямо на землю перед собою, п’яти посаджені, і трохи відхиліться назад, використовуючи руки на м’ячі, щоб допомогти вам залишатися врівноваженим. Обережно почніть піднімати ноги з землі, міцно тримаючи серцевину, щоб утримати вас. Як можна, відведіть руки від м’яча і витягніть ноги, спрямовуючи пальці ніг до стелі так, щоб ваші тіло утворює велику букву «В.» По мірі одужання також витягніть руки вперед, ніби ви тягнетеся до себе пальці ніг. Утримуйте положення як можна довше.
t 
5. Поза дерева
t Поза дерева - це чудова центральна поза, яка допоможе вам знайти статичну рівновагу. Встаньте, міцно посадивши ноги на землю під стегнами, випрямивши і зроставши. Перенесіть вагу на ліву ногу, піднімаючи праву ногу від землі, зігнувши коліно і потягнувши його вгору. Поверніть праве стегно назовні, щоб ви могли посадити підошву правої ноги на внутрішню сторону лівої ноги. Ви можете поставити ногу на литок, трохи вище коліна або високо на внутрішню поверхню стегна, що вам зручніше. Правою рукою розкрийте праве коліно далі, зберігаючи стегна вирівняними і прямокутними вперед. Зведіть долоні разом у молитвенному положенні в центрі грудей і подивіться вгору, утримуючи положення від 10 до 20 секунд. Якщо можете, тримаючи долоні притиснутими один до одного, витягніть руки над головою, піднімаючи груди високо. Обережно поверніть рух назад і поверніться до початку, повторюючи вправу з протилежного боку.
t 
t Розкриття інформації: Ця публікація є частиною співпраці з Pronamel та SheKnows.
