Якщо ви бігун, важливо витратити деякий час, щоб розтягнути ці стебла… і як це зробити краще, ніж розгортати йога килимок?
Болячі ноги такі вчорашні! Останні дослідження показали, що послідовна практика йоги допомагає боротися з тими недугами, які бігуни схильні переносити, такими як болючість, тугі сухожилля та біль у коліні та попереку.
“Біг це повторювана вправа, яка може створити надмірну напругу в м’язах ніг, що робить ваше тіло нестабільним », - згідно з дослідженнями fitday.com. "Якщо ви не розтягнетеся належним чином до і після бігу, ваші м'язи стануть коротшими і підтягнутими, а тіло - більш неврівноваженим і нестійким".
Займіться йогою - відповідь на всі ваші тренування.
«Йога допомагає послабити і подовжити всі м’язи тіла, щоб зменшити напругу м’язів, спричинену бігом, і зробити ваше тіло більш гнучким і стабільним», - зазначається у статті. «Йога допомагає вирівняти м’язи та кістки, щоб ваше тіло працювало ефективніше, ви відчували меншу скутість і у вас був менший ризик травм. Зосередження йоги на вирівнюванні може допомогти виправити проблеми з поставою та ходою, які часто призводять до болю в колінах, стегнах та спині ».
Враховуючи очевидні переваги йоги для бігунів, команда SheKnows вважає, що було б непогано (заради нас, а також вашого) поговорити з гуру йоги для того, щоб поради, як розслабити кінцівки і вивести нас на наступну фінішну пряму, коли ми готуємось бігти півмарафон у січні.
Так кого ми покликали? (Підказка: Не мисливці за привидами - вони були зайняті). Ми зателефонували нікому іншому Кім Кротті -сертифікований АТС інструктор з йоги в Гаряча йога «Одна любов» у місті Ріджвуд, штат Нью-Джерсі, який спеціалізується на йога-терапії, включаючи тайський кузов, спортивну медицину та фітнес після реабілітації.
"Йога вчить вас спілкуватися з усіма частинами вашого тіла, тому під час бігу ви зможете робити це більш ефективно", - каже вона. Кротті додає, що існує багато доведених переваг послідовної практики йоги для завзятих бігунів, включаючи зменшення травм, швидше відновлення, збільшення сили та гнучкості, більший діапазон рухів, а також поліпшення спритності, рівноваги, кровообігу, концентрації та загального стану продуктивність.
Вона зазначає, що бігунам рекомендується розтягувати дві хвилини на кожну хвилину, коли вони бігають; однак це може бути нереально для більшості людей, тому натомість вона підкреслює важливість тримати кілька ключових ділянок трохи довше, особливо після бігу.
Перегляньте шість найкращих супер-розтяжок Кім Кротті для бігунів!
1. Поза героя
Збільшує енергію і кровообіг у всіх стопах і тілі.
Розтягує м’язи стопи та сухожилля чотириголового м’яза, допомагає колінним суглобам.
Починаючи з колін, відкиньтесь на п’яти, верхівки стоп покладіть на підлогу і затримайте на п’ять -вісім глибоких вдихів. Це допоможе розтягнути передні м’язи ніг.
Звідти зігніть ноги так, щоб ви сиділи на носках і затримувались ще на п’ять -вісім вдихів. Ця поза допомагає підошовній фасції, яка являє собою товсту сполучну тканину, яка підтримує арку на нижній частині стопи.
Щоб зробити розтяжку ще на один крок, зчепіть пальці за спиною, відтягнувши лопатки назад і дотягнувшись руками до землі. Це допоможе відкрити груди і плечі.
2. Вниз собака
Розтягує все тіло, особливо литки, підколінні сухожилля,
спину і плечі, одночасно зміцнюючи серцевину і чотириголовий м’яз.
Починаючи з рук і колін у верхньому положенні на підлозі, широко розвести пальці, натиснути всередину долоні і зігніть пальці ніг, коли ви починаєте піднімати коліна від землі і стегна вгору до небо. Зберігаючи легкий згин у колінах, витягніть щиколотки назад і постарайтеся, щоб ваші ноги були максимально рівними на землі. Продовжуйте притискати груди до верхівок стегон, дивлячись на ноги і відштовхуючи плечі від вух, щоб створити красивий прямий хребет.
3. Біг бігуна
Розтягує сухожилля, згиначі стегон і литок.
Від собаки вниз, зробіть крок правою ногою вперед між руками, вирівнявши праве коліно над п’яткою. Тримаючи заднє коліно піднятим над землею, і кінчиками пальців на землі, обрамляючи передню ногу, покладіть тулуб на переднє стегно і подовжте його вперед.
4. Випадок півмісяця
Розтягує згиначі стегон, підколінних сухожиль, литок і чотириголового м'яза.
З випаду бігуна опустіть заднє коліно на підлогу і почніть глибше опускатися в ці стегна, дозволяючи їм опускатися ближче до землі. Або тримайте руки на землі, обрамляючи цю передню ногу, або підніміть руки над головою, дивлячись у небо.
Для додаткового розтягування зігніть заднє коліно і підніміть п’яту вгору до низу, коли ви захопите протилежну руку за задню ногу.
5. Напіврозділений
Розтягує литки, сухожилля та сідниці.
Починаючи з півмісяця, переведіть вагу на задню ногу, витягаючи передню ногу прямо і опускаючи стегна до задньої частини кімнати, стежачи за тим, щоб стегна залишалися піднятими із задньої п’яти, а не сидіти на ньому. Тримайте кінчики пальців по обидві сторони передньої ноги і дивіться вперед до передньої ноги. Для додаткового розтягування проведіть обома руками до зовнішньої сторони передньої ноги, відчуваючи легкий поворот через бокове тіло.
6. Змінена поза голуба
Розтягує сухожилля, сідниці, бічну іліотібіальну смугу, згиначі тазостегнові суглоби та ротатори стегон.
Лежачи на спині, зігніть коліна, поставивши обидві ноги на землю. Тримаючи ліву ногу на підлозі, підведіть праве коліно до грудей, перетнувши праву гомілковостопну кістку через ліве коліно і дозволивши правому коліну розвернутися набік. Простягніть руки між ніг і навколо задньої частини лівого стегна, коли ви втягуєте ліве коліно до грудей. Для більшого розтягування підніміть голову, шию і плечі від землі і в напрямку до коліна, продовжуючи утримувати цю розтяжку. Затримайтеся на шість -вісім глибоких вдихів, а потім повторіть на протилежному боці.
Детальніше: Пози йоги для спортсменів
Детальніше про йогу
Підйомник для прикладу йоги
5 йога-тонізуючих поз для всього тіла
Ранкова йога створює більше енергії
