Ідея про 20 хвилин на біговій доріжці може змусити вас застогнати, але це не повинно бути саме так! Перетворіть ваше тренування на біговій доріжці на рутину для всього тіла, що дозволяє спалювати калорії, додаючи періодичні напади силових тренувань.
Навіть найзайнятіша жінка на ходу може викроїти 20 хвилин свого дня, щоб вміститися в тренування. Завдяки цій процедурі все, що вам потрібно, це доступ до бігової доріжки, стрічки опору та медичного м’яча чи гантелей. Під час сегментів ходьби або бігу ви будете використовувати шкалу швидкості сприйнятливого навантаження (RPE) для вимірювання рівня інтенсивності. Просто майте на увазі, що RPE один еквівалентно сидінню на місці, тоді як RPE 10-це повний спринт.
20-хвилинний режим бігової доріжки
Під час бігу або ходьби встановіть нахил бігової доріжки мінімум на один, щоб імітувати відчуття бігу на свіжому повітрі. Ця вправа включає в себе 12 хвилин ходьби або бігу та вісім хвилин вправ для силового тренування всього тіла.
- 0: 00-3: 00: Ходьба або біг на біговій доріжці-поступово збільшуй рівень інтенсивності з 4 до 6 об / хв
- 3: 01-3: 30: Розсідайте присідання правою ногою на біговій доріжці, тримаючи медичний м’яч або гантель
- 3: 31-4: 30: рядок опору
- 4: 31-5: 00: Розсідайте присідання лівою ногою на біговій доріжці, тримаючи медичний м’яч або гантель
- 5: 01-6: 00: Бігова доріжка гуляє або бігає на RPE 7
- 6: 01-7: 00: Бігова доріжка гуляє або бігає на RPE 8
- 7: 01-7: 30: Одноногий випад, права нога на біговій доріжці
- 7: 31-8: 00: Одноногий випадок, ліва нога на біговій доріжці
- 8: 01-9: 00: Велосипед V-sit на біговій доріжці
- 9: 01-10: 00: Бігова доріжка гуляє або бігає на RPE 8
- 10: 01-11: 00: Бігова доріжка гуляє або бігає на RPE 7
- 11: 01-12: 00: Віджимання на біговій доріжці
- 12: 01-12: 30: Прес плечового опору
- 12: 31-13: 00: Розгинання трицепсів натяжної смуги
- 13: 01-14: 00: Бігова доріжка гуляє або бігає на RPE 9
- 14: 01-15: 00: Бігова доріжка гуляє або бігає на RPE 5
- 15: 01-15: 30: Одноногий міст, ліва нога на біговій доріжці
- 15: 31-16: 00: Одноногий міст, права нога на біговій доріжці
- 16: 01-17: 00: Ряд гурту опору
- 17:00 - 20:00: біг на біговій доріжці або біг - почніть з RPE 7 і поступово зменшуйте інтенсивність до RPE 4
Порада: Пояс бігової доріжки буде рухатися, навіть якщо бігова доріжка вимкнена, тому використовуйте опори для ніг уздовж боків бігової доріжки як точки балансу, коли це можливо.
Вправи
Між інтервалами ходьби або бігу вимикайте бігову доріжку і виконуйте ці вправи, використовуючи бігову доріжку як засіб для фітнесу.
Розщеплений присідання
Поставте одну ногу на землю, а іншу ногу обережно покладіть на пояс бігової доріжки, утримуючи більшу частину ваги на стопі, посадженій на землю. Тримаючи перед грудьми медичний м’яч або гантель, виконайте присідання. Змініть сторону через 30 секунд.
Ряд смуги опору
Обмотайте резинку опором навколо ручок бігової доріжки і тримайте ручки в кожній руці. Встаньте до задньої сторони бігової доріжки, поставивши ноги на бічні рейки і послідовно рухаючи стрічку опору до тіла, зосереджуючи початок руху у вашій спині.
Випадок на одну ногу
Встаньте за біговою доріжкою спиною до машини. Поставте одну ногу на край бічної рейки, іншу ногу посадіть на землю. Зробіть серію випадів у цьому положенні перед перемиканням сторін.
Велосипед V-sit
Ця вправа кине виклик вашому ядру. Сядьте на задній край бігової доріжки, поклавши тіло у V-подібну форму. Тримаючи тулуб трохи нахиленим назад, повністю витягніть одну ногу, поверніть її до тіла, потім витягніть протилежну ногу. Продовжуйте чергувати на час виконання вправи.
Віджимання на біговій доріжці
Покладіть руки на зовнішню огорожу бігової доріжки, ноги витягніть за спину. Виконайте серію віджимань у цьому положенні. Опустіть коліна на підлогу, щоб виконати модифіковану віджимання, якщо це необхідно.
Плечовий прес з опором
Обмотавши стрічку опору навколо ручок бігової доріжки, поставте ноги на зовнішні рейки та візьміться за ручки опорної стрічки в кожній руці, піднімаючи їх до висоти плечей. Натисніть стрічку вгору над головою для виконання кожного повторення.
Подовження трицепсів натяжної смуги опору
Закріпивши стрічку опору навколо ручок бігової доріжки, поставте ноги на зовнішніх рейок і візьміться за ручки резистивної опори в кожній руці, повністю витягнувши руки над собою голова. Опустіть смугу опору безпосередньо за голову, тримаючи лікті близько до вух, перш ніж витягнути руки назад у вихідне положення.
Одноногий міст
Ляжте на землю за біговою доріжкою, посадивши одну ногу на одну із зовнішніх рейок бігової доріжки, повністю витягнувши іншу ногу. Підніміть стегна від землі, притискаючи їх до тих пір, поки ваше тіло не утворить пряму лінію від колін до плечей. Опустіть стегна назад до землі і повторіть весь час виконання вправи перед тим, як змінити бік.
Більше про здоровий спосіб життя
Продукти перед тренуванням, які спалюють більше жиру
Закуски після тренування, які підживлюють післяопік
Встань прямо! Розтяжки, що покращують поставу
Фото: Ленс Вільямс, Спортивні дівчата