Майже все краще, коли ви робите це з друзями - і ваше тренування нічим не відрізняється. Заняття спортом з приятелем - це чудовий спосіб нести відповідальність перед своїм потом під час зв’язку зі своїм БФФ.
Найцікавіше в цьому партнерському тренуванні з вагою тіла те, що воно не вимагає абсолютно ніякого обладнання - це можна зробити в будь -який час і в будь -якому місці, і гарантовано доставить здорову порцію сміху, поки ви робота. Виконайте повне тренування тричі, щоб пройти цикл, що нагнітає серце, нарощуючи м’язи.
1. присідання і віджимання
- Прийміть повне положення віджимання на землі, руки витягніть і серцевину напружте. Ваш партнер повинен стояти позаду вас, ноги трохи ширше, ніж на відстані стегон. Ваш партнер нахиляється і хапає вас за щиколотки, піднімаючи ноги від землі, коли вона повертається до стояння, тримаючи ноги разом на висоті стегон.
- Коли ваш партнер продовжує тримати вас за ноги, вона починає робити присідання, віджимаючи стегна назад, її вага в п’ятах, коли вона опускає сідницю до землі. Коли її коліна утворюють кут 90 градусів, вона притискається до стояння. Протягом усієї цієї частини вправи ви залишаєтесь у положенні віджимання-ваше серце задіяне, а руки витягнуті.
- Як тільки ваш партнер стане, виконайте віджимання, зігнувши лікті і опустивши груди до землі. Поверніться в повне положення віджимання.
Продовжуйте виконувати вправу протягом однієї хвилини, потім змініть ролі і повторіть.
2. Пістолет з допоміжним присіданням
- Обидва партнери стоять один навпроти одного, на відстані декількох футів один від одного.
- Дійшовши до хреста, візьміться правою рукою за праве передпліччя партнера. Перенесіть вагу на праву ногу і витягніть ліву ногу. Ваш партнер повинен зробити те ж саме.
- Використовуючи один одного в якості опори, ви обидва починаєте виконувати одноногі пістолетні присідання. Тримайте ліву ногу витягнутою перед собою і притисніть стегна назад, зігнувши праве коліно, опускаючись до землі, зберігаючи груди піднятими.
- Коли ви обидва досягнете точки «прилипання», поверніть рух назад і натисніть назад, щоб почати.
Продовжуйте виконувати вправу протягом 30 секунд, перш ніж змінити сторону.
Детальніше:3 найкращі тренування для друзів
3. Опір віджимання
- Почніть у повній позиції віджимання на землі, руки витягніть, долоні покладіть під плечі. Ваша партнерка повинна стати збоку від вас, перш ніж злегка покласти долоні на верхню частину спини.
- Зігніть лікті і опустіться до землі. Коли ваші лікті формують кут 90 градусів, почніть повертати рух назад, щоб натиснути назад, щоб почати.
- Коли ви знову починаєте натискати на себе, ваш партнер злегка натискає на вашу верхню частину спини, додаючи опору віджиманню. Мета не утримувати вас від натискань, а зробити вправу важче.
Виконайте вісім повторів, потім переключіться.
Примітка: Це також можна зробити зі зміненого положення віджимання-на колінах.
4. Дошка і місток
- Ваш партнер повинен зайняти повне положення дошки, долоні посаджені під плечима, серцевина щільна, а її тіло утворює пряму лінію від голови до п’ят.
- Ляжте на спину, перпендикулярно до партнера, і підніміть ноги, повністю розставивши їх так, щоб ікри були на спині партнера.
- Ваша партнерка зберігає своє повне положення на дошці, коли ви залучаєте серцевину, сідниці та сухожилля, щоб підняти стегна від землі, поки ваше тіло не утворить пряму лінію від п’ят до плечей.
- Опустіть стегна назад до землі і продовжуйте піднімати і опускати.
Продовжуйте вправу протягом 60 секунд, перш ніж змінити положення.
Примітка: Якщо 60 секунд підряд є надто складними, виконуйте кожну вправу протягом 30 секунд, змінюйте положення, а потім виконуйте обидві вправи повторно.
Детальніше:7 безкоштовних програм для тренувань, схожих на персональних тренерів
5. Стіна присідання і занурення
- Притуліться до стіни, спина рівна, ноги розташовані приблизно на ногу перед стіною, на відстані стегон. Зігніть коліна і ковзніть спиною вниз по стіні, зачепивши сідничні м’язи, чотирикутники, підколінні м’язи та серцевину, поки коліна не складуть кут 90 градусів. Утримуйте це положення.
- Ваша партнерка повинна стояти перед вами, обличчям від вас, перш ніж вона стане навпочіпки, щоб її стегна були прямо перед вашими колінами.
- Звідси ваш партнер кладе руки на ваші стегна, трохи вище ваших колін, використовуючи їх для підтримки. Вона висуває ноги перед собою, щоб її ноги були повністю витягнуті, п’яти стояли на землі.
- Утримуючи стіну навпочіпки, ваш партнер згинає лікті і опускає стегна до землі. Коли її лікті утворюють кут 90 градусів, вона притискається до початку, розгинаючи лікті.
Продовжуйте протягом 60 секунд, перш ніж змінити положення.
Примітка: Якщо ви або ваш партнер вважаєте, що падіння занадто складні з повністю витягнутими ногами, ви можете виконати модифіковану версію з зігнутими колінами та стопами на землі. В іншому вправа виконується, як описано.
6. Потужний підйом ніг
- Ляжте на землю спиною з повністю витягнутими ногами.
- Нехай ваш партнер стане прямо за вашими плечима, щоб ви могли схопити його за щиколотки.
- Підніміть ноги прямо в повітря, притиснувши поперек до землі і зачепивши серцевину.
- Утримуючи її серцевину міцною, ваш партнер нахиляється вперед (майже так, ніби робить станову тягу) і відштовхує ваші ноги від неї, «кидаючи» їх до землі, коли вона повертається до стояння.
- Коли ваш партнер «закидає» ваші ноги вниз, зачепіть серцевину та протистояти метанню, дозволяючи вашим ногам опускатися до землі, але при цьому залишаючись контролем руху, щоб ваші п’яти ніколи не стикалися.
- Нехай ваші ноги на деякий час «зависнуть» над землею, перш ніж зачепити серцевину і знову підняти ноги назад у повітря.
Зробіть 15 повторів перед положенням перемикача.
Закріпити на потім
Примітка: Поговоріть зі своїм партнером про те, наскільки сильно він повинен відштовхувати ваші ноги від вас. Якщо вам важко утримувати контроль, попросіть її полегшити ситуацію. Якщо ви виконуєте вправу без проблем, попросіть її натиснути сильніше.
