Непогано сказати, що вам потрібні гладкі, міцні руки, але розмови дешеві. Щоб наростити м’язи і заробити гідні біцепси, вам доведеться попрацювати.
А працювати в цілому означає підняття тягарів. Великі ваги. Ваги, які не поставляються з досить рожевого пластику.
Наступні 10 вправ гарантовано допоможуть вам наростити м’язи… з двома застереженнями:
- Доводиться працювати до знемоги руками. Це означає вибір ваги, яка робить останні 1-2 повторення кожного підходу майже надто важкими для виконання з хорошою формою.
- Ви повинні включити вправи в звичайний розпорядок дня. Звичні, складні тренування приносять результат. Додавайте ці вправи до свого розпорядку щонайменше двічі на тиждень.
Цю вправу можна виконувати за допомогою гантелей або гирі, а також низької штанги та міцного крісла.
1. Підтягування за допомогою
Використання низької планки - наприклад, барів мавп, стійки для велосипедів або
Еквалайзер Леберта - візьміться за штангу і розташуйтесь під нею так, щоб руки були витягнуті прямо під штангою. Напружте своє ядро і використовуйте м’язи спини, плечей і рук, щоб підтягнути груди до штанги, коли ви згинаєте лікті. Опустіться повільно, щоб почати. Виконайте три підходи по 8-10 повторень.2. Віджимання в шаховому порядку
Віджимання в шаховому порядку одночасно збільшує навантаження на одну руку, тим самим збільшуючи інтенсивність вправи. Покладіть одну руку на піднятий предмет (я використовував гирю, перевернуту на бік), а іншу руку на землю, але обидві трохи ширше ваших плечей. Ви можете вибрати віджимання на колінах або пальцях ніг. З вихідного положення зігніть лікті і почніть опускати груди до підлоги. Тримайте серцевину міцною протягом усього руху. Коли лікті утворюють кут 90 градусів, поверніть рух назад і натисніть на себе у вихідне положення. Виконайте два підходи по 8-10 повторень.
3. Однією рукою зігнутий над рядом
Далі ізолюйте м’язи спини та біцепси, виконуючи одну руку, зігнуту над рядом. Візьміть гирю або гантель правою рукою і киньтеся вперед протилежною ногою. Покладіть ліву руку на ліве стегно для підтримки і кінчик вперед біля тулуба, дозволяючи правій руці вільно висіти, гирю під плечем. Натягніть серцевину і спину, щоб втягнути лікоть прямо в бік, втягнувши гирю у своє тіло. Поверніть рух назад і поверніться до початку. Виконайте два підходи по 10-12 повторень на кожну сторону.
Детальніше:7-хвилинне тренування можна виконувати без будь-якого обладнання
4. Гирі для грудей
Ляжте на спину і візьміть гантелі або гирі кожною рукою-лікті зігніть під кутом 90 градусів, витягнувши верхню частину рук від тіла біля плеча. Напружуючи груди і серцевину, розгинаючи лікті, натискайте гирі прямо над грудьми. Поверніть рух назад і поверніться до початку. Виконати два підходи по 10-12 повторень.
5. Плечовий прес для гирі з однією рукою
Почніть з коліна, а ліву руку покладіть на стегно. Тримайте гантель або гирю правою рукою біля плеча, зігнути лікоть. Затягніть серцевину, потім зачепіть плече, коли ви розгинаєте лікоть, і натискайте на гирю прямо над головою. Поверніть рух назад і поверніться до початку. Виконайте два підходи по 8-12 повторень на кожну сторону.
6. Прямий ряд
Візьміться за гантелі або гирі двома руками прямо перед своїм тілом, руки повністю витягніть. Напружте серцевину і зачепіть плечі, щоб тягнути гирю прямо вгору по тулубу, коли ви згинаєте лікті збоку від плечей. Поверніть рух назад і поверніться до початку. Виконайте два підходи по 10-12 повторень.
7. Підйом переднього і бічного плечей
Візьміть легку гантель у кожну руку, повністю витягнувши руки, лівою рукою до передньої частини лівого стегна, правою рукою до зовнішньої сторони правого стегна. Одним рухом, тримаючи обидва ліктя прямо, за допомогою плечей підніміть гантелі прямо до на висоту плечей, тому ліва рука витягнута перед вашим тілом, а права рука витягнута збоку твоє тіло. Поверніть рух назад і поверніться до початку. Під час наступного повторення змініть положення рук, щоб ви підняли ліву руку вбік, а праву перед собою. Продовжуйте чергувати сторони. Виконайте один підхід з 30 повних повторів.
Детальніше:5-хвилинна партнерська вправа, яка дасть вам опік всього тіла
8. Падіння трицепса
Використовуючи міцний предмет - наприклад, стілець, лаву, низьку планку або еквалайзери Леберта - візьміться за передню частину предмета і поставте ноги перед своїм тілом. Зачепіть трицепси і серцевину, щоб витягнути руки і підвіситися безпосередньо перед об'єктом. Зігніть лікті і опустіться прямо перед предметом. Поверніть рух назад і поверніться до початку. Виконайте три підходи по 8-10 повторень.
9. Розгинання трицепсів над головою
Станьте на коліна на землю і візьміть гантель або гирю обома руками. Витягніть руки прямо над головою. Зачепіть серцевину і зігніть лікті, тримаючи їх близько до вух, коли ви обережно опускаєте гирю за голову. Коли лікті повністю зігнуті, за допомогою трицепсів притисніть об’єкт прямо над головою до вихідного положення. Виконайте два підходи по 8-12 повторень.
10. Чергування біцепса, що чергується
Станьте на коліна на землю і тримайте гантелі або гирі в кожній руці прямо перед стегнами, лікті повністю витягніть. Зачепіть серцевину і біцепс і зігніть правий лікоть, підтягуючи гирю до правого плеча. Поверніть рух назад і поверніться до початку. При наступному повторенні змініть сторони. Виконайте два підходи по 10 повторів на кожну сторону.
