Потрапити у вагонну кімнату може бути лякаючим, особливо коли всі там уже, здається, знають, що роблять. Доброю новиною є те, що для освоєння вільних ваг не обов’язково мати ступінь магістра наук про фізичні вправи.
Ці 10 рухів-це повний вступ до всього силові тренування, і все, що вам потрібно, це кілька наборів гантелей. Виконуйте їх у тренажерному залі або вдома, коли ви зміцните впевненість у силових тренуваннях (і підтягнуті м’язи).
1. Посилення з гантелями
Тримайте гантелі в кожній руці і станьте за підняту платформу, сходинку або міцну лавку. Просто підніміться на платформу однією ногою, слідуючи другою ногою, а потім поверніться на землю, ведучи тією ж ногою, якою ви ініціювали крок вгору. Виконайте 20 кроків, що ведуть правою ногою, і 20 кроків лівою.
Виконайте два підходи по 20 повторень на кожну сторону.
2. Жим для присідання з гантелями
Тримайте гантелі в кожній руці і зігніть лікті, так що гантелі тримаються на висоті плечей, долоні один до одного. Розташовуючи ноги трохи ширше, ніж відстань між стегнами, відігніть стегна назад і зігніть коліна, опустивши стегна, ніби збираєтесь сісти на стілець. Коли ваші коліна формують кут 90 градусів, протисніть п’яти і підніміться на ноги. Стоячи, притисніть гантелі вгору над головою, розгинаючи лікті. Поверніться до початку.
Виконати два підходи по 10-12 повторень.
3. Вигин з гантелями
Встаньте, розташувавши ноги, одну ногу перед іншою, вагою у п'яті передньої ноги з гантелями в кожній руці. Зігніть лікті і зігніть гантелі до плечей, утримуючи верхню частину рук у боках. Розгинаючи лікті, щоб повернути руки в сторони, зігніть обидва коліна і опустіться вниз, тримаючи вагу на передній п’яті, а тулуб випрямлений і високий. Поверніться до початку.
Виконайте два підходи по 12-15 повторень на кожну ногу.
4. Зважений міст
Ляжте на спину, зігнувши коліна, ступні лягають на землю з гантелями, надійно утриманими на тазі. Натягніть сідниці і серцевину і натискайте через п’яти, піднімаючи стегна від землі, поки ваше тіло не утворить пряму лінію від колін до плечей. Змініть рух і поверніться до початку, зупинившись безпосередньо перед тим, як стегна торкнуться землі. Продовжити.
Виконайте два підходи по 20-25 повторень.
Детальніше:10 найкращих безкоштовних онлайн -тренувань для початківців
5. Зважений підйом телят
Встаньте високо, ноги на відстані стегон один від одного, а коліна злегка зігніть вагою у м’язах ніг і гантелями в кожній руці. Стисніть ікри і підніміться на пальці ніг так високо, як зможете. Зробіть паузу у верхній частині руху на секунду, а потім поперек, щоб почати.
Виконайте два підходи по 25 повторень.
6. Жим гантелями для грудей
Ляжте спиною на землю, зігніть коліна, ноги ляжте на підлогу, а гантелі в кожній руці. Почніть зі зігнутими ліктями і долонями, спрямованими від себе, з витягнутими наверх плечами від плечей. З цього положення притисніть руки прямо над грудьми, розгинаючи лікті. Поверніться до початку.
Виконати два підходи по 12-15 повторень.
7. Ряд гантелей з однією рукою
Почніть з рук і колін у настільному положенні, коліна під стегнами, а руки під плечима. Візьміть гантель правою рукою (ваша рука тягнеться до землі) і витягніть праву ногу позаду себе для рівноваги, коли ви злегка перенесете вагу на лівий бік. З цього положення зачепіть спину і стисніть праву лопатку до хребта, коли ви згинаєте лікоть і тягнете гантель вгору до грудей. Опустіть гантель назад, щоб почати, не торкаючись землі.
Виконайте два підходи по 12-15 повторень на кожну сторону.
8. Бічний підйом спереду
Цей рух вразить ваші плечі одночасно з двох кутів - ви можете виконувати його на колінах (як показано) або стоячи. Просто тримайте гантелі в кожній руці, одну руку розташовуючи збоку від стегна, а іншу - прямо перед стегном - обидві долоні дивляться всередину. В одному блоці витягніть кожну руку - одну збоку вбік, а іншу прямо перед вашим тілом - піднімаючи гантелі на висоту плечей. Поверніться до початку.
Виконайте два підходи по 10-12 повторень на кожну сторону.
Детальніше:7-хвилинне тренування можна виконувати без будь-якого обладнання
9. Відкат трицепса
Поставте себе на стільницю на підлогу, так само, як ви робили з гантельовим рядом. Знову витягніть праву ногу за спиною, коли ви стискаєте гантель правою рукою і переносите вагу на ліву. Підтягніть правий лікоть вгору і вбік, так само, як якщо б ви робили ряд, але цього разу «прикріпивши» верхню руку до свого боку. Це вихідне положення. Звідси напружте трицепси (м’язи вздовж тильної сторони руки) і витягніть лікоть, притискаючи гантель назад і вгору так, щоб вона вирівнялася з вашим стегном (якщо не витягнута вище). Зігніть лікоть, щоб повернутися до початку.
Виконайте два підходи по 10-12 повторень на кожну сторону.
10. Настінний присідання з деревною відсікою
Розпаліть свої ноги та серцевину цією присіданою дерев’яною відбивною. Тримайте по одній гантелі обома руками і спирайтесь на стіну, розставивши ноги на відстані стегон, а вага-у п’ятах. Зігніть коліна і опустіться до стіни в присіданні, зупинившись, коли коліна формують кут 90 градусів. Тримаючи гантель обома руками, трохи поверніть тулуб праворуч, коли ви тягнете гантель по всьому тілу до зовнішньої сторони правого стегна. Міцно тримаючи серцевину, зачепіть живіт і плечі, коли ви розмахуєте руками вгору і по всьому тілу зовнішню сторону лівого плеча, при цьому викручуючи тулуб ліворуч, при цьому зберігаючи стегна прямий. Обережно поверніться до початку, змінюючи рух назад.
Виконайте два підходи по 12 деревних рубок на кожну сторону.
