4-тижневий фітнес-виклик, який змусить вас почуватись неймовірно-SheKnows

Після місяця святкових вечірок пора приступати до справи. Переорієнтуйтеся та поповніть свій фітнес-режим, спробувавши цю чотиритижневу програму фітнес-старту.

Пов’язана історія. 10 найкращих функціональних вправ для тренування всього тіла

Якщо єдиними кучерями, які ви зробили за останній місяць, були сирні локони (нім), то ця серія буде складною, але корисною.

Як це працює

Програма передбачає повільну збірку, починаючи лише з двох тренувань на тиждень протягом першого тижня, а потім додаючи одну додаткову тренування до програми щотижня. До кінця чотирьох тижнів у вас буде до п'яти тренувань на тиждень, включаючи силові, кардіо та тренування на гнучкість.

• Тиждень перший: Виконайте наведену нижче вправу двічі.
• Тиждень другий: Повторіть перший тиждень і виконайте це силове тренування один раз
• Тиждень третій: Повторіть другий тиждень і додайте це високоінтенсивне тренування один раз
• Тиждень четвертий: Повторіть третій тиждень і ця гнучкість один раз

Доброю новиною є те, що тренування короткі і солодкі. Тренування цього тижня є базовим конструктором. Ідея полягає в тому, щоб відновити витривалість та силу за допомогою 30-хвилинної схеми, яка включає кардіо вагу та

силові тренування рухається. Виконуйте повний розпорядок дня два рази на тиждень.

• Вам знадобиться: Просто твоє тіло!
• Тренування: Виконуйте кожну вправу протягом однієї хвилини, виконуйте цикл тричі.

1. Стрибки для бігових лиж

1. Почніть з розставлених ніг, ліва стопа приблизно на дві ноги перед правою. Більшу частину ваги покладіть на праву п’яту, коліна зігніть, ліва п’ята відривається від землі.
2. Витягніть праву руку прямо перед собою, ніби ви тримаєте лижну палицю, а ліву руку опустіть убік. Зачепіть м’язи рук.
3. Одним рухом підстрибніть обидві ноги вгору, розбираючи їх ножиці, щоб приземлитись лівою ногою вперед, правою ногою назад, зберігаючи легкий згин у колінах. Коли ви змінюєте положення ноги, також поверніть ліву руку вперед, а праву назад.
4. Продовжуйте цей поперемінний стрибок для бігових лиж якомога швидше, зберігаючи хорошу форму.

2. Випади змінного струму

1. Встаньте, розставивши ноги на відстані стегон, коліна трохи зігнуті. Нахиліться вперед лівою ногою, міцно посадіть її на землю і притисніть вагу через п’яту, коли ви згинаєте праве коліно і опускаєте його до землі. Тримайте тулуб вертикально і високо, стежте за вирівнюванням переднього коліна - воно повинно проходити пальцями ніг, не висуваючись перед пальцями ніг.
2. Коли ваше праве коліно майже торкнеться підлоги, злегка змістіть вагу вперед і підніміть праве коліно вгору перед вашим тілом, аби вистояти.
3. Поверніть рух назад, щоб повернутися до початку, потім повторіть на протилежному боці.
4. Продовжуйте чергувати сторони протягом усієї хвилини.

3. Підвищення

1. Встаньте прямо за міцним кріслом або лавкою (я використовував міцну пуфіку для зберігання), ноги розставлені на відстані стегон.
2. Поставте ліву ногу міцно на стілець або лавку і натисніть на п’яту, щоб піднятися на платформу.
3. Зробіть крок назад і повторіть з іншого боку, продовжуючи чергувати протягом усієї хвилини.

4. Стрибок на місці з піднятими руками

1. Встаньте разом зі стопами, руки з боків, коліна трохи зігнуті.
2. Одним рухом вистрибніть обидві ноги вбік, коли ви махаєте руками над головою.
3. Швидко стрибайте назад у вихідне положення і продовжуйте.

5. Дощаті кроки

1. Встаньте, ноги ширше на ширину плечей, пальці ніг витягнуті назовні. Зігніть коліна і присядьте прямо вниз, поклавши долоні на землю прямо під плечима.
2. Відступіть ліву ногу прямо назад, спираючись на м’яч стопи і пальців ніг, потім відігніть праву ногу прямо назад, щоб зустріти її, закінчуючи положенням дошки.
3. Перевірте свою форму, переконавшись, що ваше тіло утворює пряму лінію від п’ят до голови, тримаючи планку протягом п’яти секунд, перш ніж скасувати рух, відступивши правою ногою вперед, а потім - своєю ліворуч.
4. Негайно відійдіть назад у положення дошки, утримуючи її ще п’ять секунд, перш ніж відступити до низького присідання. Продовжуйте всю хвилину.

6. Поворотні віджимання

1. Починайте в положенні віджимання. Ви можете зробити це на колінах або на пальцях ніг. Просто переконайтеся, що ваші долоні посаджені під плечима, але трохи ширше ширини плечей. Також перевірте, чи ваше тіло формує пряму лінію від п’ят до голови або колін до голови, залежно від вибраного вами вихідного положення.
2. Зігніть лікті, опустивши грудну клітку до підлоги, лікті направлені вгору і назад під кутом приблизно 45 градусів.
3. Коли ваша грудна клітка знаходиться на відстані кількох сантиметрів від землі, перенесіть вагу на ліву долоню і поверніть правою стегно вгору у напрямку до неба, коли ви віджимаєтесь від землі, розгинаючи лівий лікоть і відриваючи праву руку від землю.
4. Завершіть обертання в положенні бічної дошки, переконавшись, що ваші стегна підняті, щоб ваше тіло утворило пряму лінію від стоп до голови (або коліна до голови, якщо ви робите віджимання на колінах).
5. Поверніться назад у положення віджимання, виконайте ще одне віджимання, цього разу виконуючи обертання в бічну дошку на протилежній стороні.
6. Продовжуйте обертати дошку «в бік», чергуючи між сторонами протягом усієї хвилини.

7. Ведмідь повзе

1. Почніть з рук і колін на підлозі, п’яти зігнуті, пальці ніг посаджені на землю.
2. Натисніть крізь долоні і підніміть коліна від підлоги всього на кілька дюймів, щоб ваша вага підтримувалася на м’язах ваших стоп та долонях.
3. Зробіть праву руку вперед на кілька дюймів, а потім ліву. Потім зробіть крок лівою рукою вперед на кілька дюймів, а потім - правою ногою. Під час повзання коліна залишаються від землі, спина пряма і низько сідниця (не спрямована вгору до стелі).
4. Зробіть кілька кроків вперед руками і ногами, потім поверніть рух назад і зробіть кілька кроків назад.
5. Продовжуйте сканування вперед-назад протягом усієї хвилини.

8. Стільці

1. Сядьте на передній стіл міцного крісла або лавки, ноги на кілька футів перед вами, урівноважені на п’ятах, щиколотки зігнуті.
2. Натисніть прикладом вгору зі стільця, перекладаючи вагу перед ним.
3. Зігніть лікті і опустіть сідницю до землі, тримаючи лікті до тіла так, щоб вони були спрямовані прямо назад, коли ви їх згинаєте. (Вони не повинні витікати в сторони.)
4. Коли ваші лікті утворюють кут 90 градусів, натисніть на долоні і зачепіть трицепси, щоб відштовхнутись, щоб почати. Продовжуйте всю хвилину.

9. Зворотна дошка

1. Сядьте на землю, ноги витягніть, долоні на землі трохи позаду вас, пальці направлені до стоп.
2. Зачепіть серцевину і притисніть стегна вгору, поки ваше тіло не утворить пряму лінію від п'ят до голови. Затримайтеся на п'ять секунд.
3. Обережно опустіться, щоб почати, а потім продовжуйте повторювати всю хвилину.

10. Змінне розгинання руки-ноги

1. Почніть з рук і колін на землі.
2. Зачепіть своє ядро ​​і одним рухом витягніть ліву руку прямо перед лівим плечем, витягнувши праве коліно і стегно прямо за собою. Ваше тіло повинне утворювати пряму лінію від пальців до ніг.
3. Зробіть зворотний рух, повернувшись до початку, потім повторіть на протилежному боці. Продовжуйте чергувати сторони протягом усієї хвилини.

Зображення: Лора Вільямс для SheKnows

Більше чотиритижневих тренувань з фітнес-викликів

Тиждень 2: Розвиток сили
Тиждень 3: Підвищення витривалості
Тиждень 4: Покращення гнучкості