Виявляєте ознаки ранньої зброї бабусі? Перейдіть від пляшки до фабрики з двома пляшками води і це йога ліпний набір!
1. Насоси Воїна
Тримайте в кожній руці пляшку води або вагу 3 фунти. Зі стоячого положення вийдіть ногами приблизно на 31/2 до 4 футів, вставте в положення для широких ніг з паралельними стопами. Поверніть праву ногу вперед обличчям до килимка. Міцно заземлюючись через зовнішній край задньої стопи, почніть згинати праве коліно, укладаючи його безпосередньо над щиколоткою. Наведіть руки у формі "Т" паралельно підлозі, дивлячись на середній правий палець - це Воїн II. Зосередьтеся на обертанні правого коліна у бік мизинцем правої стопи. Вдихаючи, витягніть руки на висоту від 12 до 14 дюймів, а видихніть нижні руки назад у формі «Т». Повторіть 16-24 рази, потім відпустіться назад у широко ногу і повторіть з лівого боку.
Ця поза ліпить руки, плечі та стегна. Це також чудовий спосіб з'єднати рух з диханням.
2. Крісло Прес
З положення стоячи, зробіть кроки на ширині стегон на відстані один від одного. Зігніть коліна, ніби ви сидите на стільці, тримаючи тулуб і верх грудної клітки піднятими. Тримаючи в кожній руці пляшку води або вагу 3 фунти, вдихніть, витягніть руки над головою. Видихніть притискними руками до форми кактуса з ліктям у плечі. Вдихніть притиснуті лікті один до одного перед грудьми. Видихніть назад до рук кактусів. Вдихніть до повного розгинання рук над головою. Повторіть від 12 до 18 разів, потім відпустіть руки і прийміть зручне положення стоячи.
Цей набір - чудовий спосіб тонізувати біцепс, зміцнювати ноги та нарощувати витривалість.
3. Крило легені
Зі стоячого положення вийдіть ногами приблизно на 31/2 до 4 футів, вставте в положення для широких ніг з паралельними стопами. На вдиху поверніть праву і ліву ногу вперед обличчям до килимка. На видиху поверніть тулуб вправо, підводячи стегна один до одного. Міцно заземляючись через м'яч вашої задньої ноги, почніть згинати праве коліно, укладаючи його прямо над щиколоткою. Тримаючи в кожній руці пляшку води або вагу 3 фунти, петлі біля стегон звільняють тулуб до внутрішнього краю правої ноги. Намагайтеся не спиратися тулубом на стегно, а використовуйте серцевину, щоб утримувати тулуб паралельно землі. Вдихніть витягніть руки вгору і назад. На видиху опустити руки вниз. Повторіть 16-24 рази, потім відпустіться назад у широко ногу і повторіть з лівого боку.
Ця поза спрямована на трицепс і зміцнює серцевину та ноги.
4. Віджимання з планки
Почніть з того, що ляжете на живіт. Потягніть руки під плече, при цьому лікті обніміть до грудної клітки. Підсуньте пальці ніг під натисканням кульок ніг у землю. Тримаючи коліна на землі, вдихніть руки, натиснувши вниз, витягнувши руки прямо, переходячи в положення дошки. Видихніть, нижні плечі розташовані в рядку, лікті входять в низьку дошку. Вдихніть, витягніть руки прямо, видихніть нижні плечі в лінії ліктів. Намагайтеся не опускати плечі нижче ліктів, щоб забезпечити безпеку обертальної манжети. Зосередьтеся на тому, щоб стегна знаходилися в одному ряду з плечима і обіймали лікті в напрямку грудної клітки протягом усього набору. Ви можете підняти коліна для більш складних варіантів. Продовжуйте від 16 до 24 повторень, а потім вийдіть у зручне положення на животі.
Відчуваєте переповнення? Спробуйте робити менше повторень у кожному підході, а потім повторіть підходи, коли відчуєте готовність. Ви завжди можете збільшити кількість повторень і збільшити кількість пляшок з водою або збільшити вагу. В’ялі руки - це горезвісне розчарування для більшості жінок. Будьте мотивованими, виконуючи ці вправи щодня, і ви побачите прогрес лише через пару тижнів. Підтримуйте свої цілі підтягнуті, займаючись кардіотренуванням, здоровим харчуванням і питтям багато води.
Ця поза є ніжним способом зміцнити руки, зап'ястя та хребет. Це також чудовий спосіб тонізувати ядро.
Закінчивши набори, перейдіть у нейтральне положення, лежачи на спині в позі трупа, дозволяючи тілу повністю розслабитися. Відпочиньте в позі трупа протягом трьох -п’яти хвилин, перш ніж завершити практику.
Детальніше: Відвідайте Алі, щоб отримати додаткові поради з йоги тут.
Бонус: Вона знає навчання за наш перший напівмарафон! Додайте біг до цього тижневого тренування та приєднуйтесь до нас у січні у P.F. Рок -н -рол Чарґа, Арізонський марафон та 1/2 марафону. Зареєструватись тут.
Детальніше про йогу
Пози йоги, які лікують джет -лаг
Як «газована йога» може допомогти вашому тілу та розуму
5 поз йоги, які допоможуть вам зняти стрес
