Час від часу приємно ставити перед собою мету. Знаєте, подобається готувати більше, ніж макарони та сири вдома. Або отримати кількість шоу, які ви активно дивитесь, менше десяти. Або, гей, чому б не стати великим: Давайте навчимося робити розщеплення.
Тепер, можливо, розщеплення були у вас в дитинстві, або, можливо, ви завжди дивилися на гімнасток, як на інший вид. У будь -якому випадку, немає причин, щоб ви не почали працювати над цим інтенсивним відкривачем стегон.
Перш ніж випробувати свої здібності і в кінцевому підсумку потягнути м’яз, пам’ятайте, що мова йде швидше про послідовність розтягування, аніж про посилення відразу. Не завадить і трішки циркулювати ваша кров, перш ніж зануритися в ці ділянки. Розминка перед розтяжками? Так, ми це сказали.
Попрацюйте з цими п’ятьма ділянками, і ви почнете помічати різницю в глибині ваших розколів.
1. Вигин стоячи вперед
Зображення: Ешлі Бріттон/SheKnows.
Стоячи прямо, ноги разом, руки поруч, витягніть руки вгору і над головою в молитовне положення, а потім лебедино занурте руки і груди вниз до землі. Нехай ваші кінчики пальців або долоні опускаються по обидві сторони від ваших ніг і повільно почніть підводити груди до колін. Якщо вам важко дістатися до пальців ніг, покладіть трохи більше згину в колінах, поки руки не опиняться на підлозі. Продовжуйте притискати підборіддя та груди до колін та стегон для максимального розтягування. Пам’ятайте, що ніколи не блокуйте коліна і завжди тримайте їх у невеликому згині, щоб уникнути травм.
Розтягує сухожилля та спину, знімає тривогу, знімає головний біль, покращує травлення та заспокоює розум.
2. Поза піраміди
Зображення: Ешлі Бріттон/SheKnows.
Починаючи з позиції Тадасана або гори (стоячи прямо, ноги разом, руки біля вас), обережно зробіть одну ногу приблизно на 3 на відстані 4 футів позаду іншого, дозволяючи пальцям ніг трохи вивернутись убік і вирівнюючи задню п’яту з передньою каблук. Примітка: Важливо, щоб ваші ноги ні перебувати безпосередньо на одній лінії один з одним. Натомість, задня нога має бути на кілька сантиметрів убік, щоб більш ефективно балансувати. Після того, як ваші ноги на місці, відведіть руки по обидві сторони від передньої ноги і опустіть груди і підборіддя до верхньої частини стегна. Продовжуйте тягнутися пальцями і руками за передню ногу для більшого розтягування.
Розтягує хребет, плечі, зап'ястя, стегна, сухожилля та зміцнює ноги. Покращує поставу та рівновагу та заспокоює мозок.
3. Поза ящірки
Зображення: Ешлі Бріттон/SheKnows.
Перейшовши в низький випад, зігнувши переднє коліно, коліно вирівняйте по щиколотці, а задню ногу витягніть за собою. Тримайте заднє коліно від землі або опустите на землю, дозволяючи йому м’яко лягти на підлогу; потім піднесіть обидві руки до внутрішньої сторони передньої ноги.
Зображення: Ешлі Бріттон/SheKnows.
Звідси почніть працювати на землю, піднявшись на передпліччя і дозволивши грудям наблизитися до землі, продовжуючи досягати голови та задньої п’яти в протилежних напрямках. Ви можете змінити цю позу, використовуючи блок для підтримки ваших передпліч.
Розтягує стегна, підколінні сухожилля, пах, живіт, плечі та шию. Відкриває грудну клітку і легені.
4. Поза голуба
Зображення: Ешлі Бріттон/SheKnows.
З положення собаки вниз, підведіть праве коліно до грудей, перемістивши тіло в позу «Однонога дошка». Далі піднесіть праве коліно до правого зап’ястя, а щиколотку - до лівого зап’ястя, намагаючись зробити гомілку максимально паралельною передній частині килимка.
Зображення: Ешлі Бріттон/SheKnows.
Опустіть стегна і тіло на землю, ліву ногу витягніть назад. Якщо це заподіює занадто сильний біль/дискомфорт, підтягніть праву щиколотку ближче до тіла, щоб послабити частину навантаження.
Зображення: Ешлі Бріттон/SheKnows.
Як тільки вам буде комфортно, проведіть кінчиками пальців перед ногою і опустіть груди до підлоги.
Розтягує стегно, пах, живіт, груди, плечі та шию. Стимулює органи черевної порожнини. Розкриває плечі та груди.
5. Поза бродяги
Зображення: Ешлі Бріттон/SheKnows.
Сядьте, витягнувши ноги прямо перед собою, покладіть руки за вас і дайте ногам розкритися до упору. Звідси піднесіть руки до порожнього простору між ногами і почніть виводити їх перед собою, поки не відчуєте, що не зможете простягнути руку далі.
Зображення: Ешлі Бріттон/SheKnows.
Як тільки ви досягнете цієї точки, спробуйте опустити голову та груди ближче до землі.
Зображення: Ешлі Бріттон/SheKnows.
Це також корисно розтягуватися кожна нога окремо в позі Straddle. Для цього підніміть ліву руку над головою і потягніться до правої ноги, намагаючись захопити пальцями ніг. Затримайтеся тут приблизно на вісім вдихів.
Зображення: Ешлі Бріттон/SheKnows.
Далі поверніть голову і груди так, щоб ваше тіло повернулося до правої ноги і почніть опускати ніс до коліна. Знову затримайтеся приблизно на вісім вдихів, а потім повторіть з іншого боку.
Розтягує хребет і внутрішні та задні частини ніг. Стимулює органи черевної порожнини. Випускає пахи.
Ось вам, йоги, мої секретні пози для оволодіння розщепленнями. Продовжуйте розтягувати ці межі (і зв’язки), і я обіцяю, що ви розколитесь у найкоротші терміни! І пам’ятайте - чим ви гнучкіші, тим менше життя виведе вас із форми. До наступного разу намасте.
Версія цієї статті була спочатку опублікована в жовтні 2013 року.