Інтенсивний. Зняття стресу. Підвищення впевненості. Контакт з усім тілом. Ні, я не говорю про ту чудову дату, на яку ви були минулого тижня, я говорю про змішані єдиноборства!

t
t Професійні бійці - одні з найкращих спортсменів світу. (Зрештою, є причина, чому вони називають це «набуття бойової форми».) Вони потребують нескінченності витривалість, вибухова сила, швидкий час реакції, не кажучи вже про великий набір кахун, якщо знаєте, що я означати. Але вам не потрібно планувати вихід на ринг, щоб включити трохи тренувань з ММА у свій режим. Додайте ці неймовірно ефективні вправи у свій звичайний розпорядок дня і пожинайте всі переваги отримання бойової форми, не обмінюючись ударами з Рондою Роузі.
Скакалка
t
t Пам’ятаєте, скільки годин ви зареєстрували, вдосконалюючи свої навички подвійного голландського під час перерви в початковій школі? Ми ще не знали, як школярки, що ми займаємось однією з найкращих тренувань, які існують. Якби ми все ж таки вибрали інтенсивні кардіотренування під час обіду, просто для розваги.
t Перекидання мотузки всього 10 хвилин-це еквівалент 30-хвилинної пробіжки. І це не просто кардіо дробарка; пропуск - це неймовірний інструмент для ліплення литок і плечей. Найкраще те, що мотузки є портативними і доступними за ціною. Спробуйте додати кілька трихвилинних сетів (кидаючи кілька ударів високої інтенсивності, максимальна швидкість на 20 секунд) у різний час вашого тренування та переведіть свої силові тренування на нові, калорійні палаючі висоти.
Тіньовий бокс
Sha Тіньовий бокс - це вправа, яку бійці допомагають зосередити тіло та розум, уявляючи себе у поєдинку та наносячи удари по уявному супернику. Але не перекручуйте цей матч -удав - це не фіктивне тренування. Кілька хвилин безперервних повітряних ударів, змішаних із рухом ніг, виснажують, м’яко кажучи. Хоча я не очікую, що ви ще літатимете там, як метелик, є деякі суперефективні компоненти тіньового боксу, які кожен може включити у свій звичайний режим.
t
- Візьміть комплект легких гантелей (три фунти, максимум, повірте мені!).
- Маючи по одному в кожній руці, встаньте, розставивши ноги на ширину стегон, трохи відступіть ліву ногу вперед, праву ногу під кутом 45 градусів, а руки по обидві сторони щелепи.
- Тепер бийте прямо вперед, чергуючи ліворуч і праворуч у швидкому темпі з інтервалом від 30 секунд до однієї хвилини.
t
t
Не забудьте використовувати талію, щоб обертатися в удари, розтягувати їх до кінця і повертати руки до обличчя після кожного. Цей крок викликає серйозний удар (вибачте, мені довелося); дивовижно для досягнення цих рук Еністон і зменшення талії.
Земля та фунт
t У ММА удари не просто кидаються з ніг, але бувають випадки, коли їх кидають сидячи, а точніше, перетинаючи суперника. Його називають землею і фунтом. Хоча я знаю, що це звучить жахливо, безжально і жорстоко (і, як правило, це все те), це також зле тренування. Не хвилюйтеся, якщо у вас немає під рукою спаринг -партнера, підійде згорнута килимок для йоги, велика подушка або навіть босу.
t
- Сядьте в поперечному положенні (його також називають «положенням повного кріплення») і неодноразово вбивайте кулаки та лікті до вибраного вами об’єкта. Правильно, пропустіть свою звичайну рутину і замість цього вибивайте з цього реквізиту лайно. Ви отримаєте той самий опік ядра, прискорите серцевий ритм, зніміть стрес і відчуєте себе абсолютно неприємним одночасно.
- Почніть з трьох 30-секундних раундів і зробіть свій шлях до шести.
t
Свердла для роботи з ногами
t Скакалка - не єдине заняття в дитинстві, яке використовується для підготовки кільця; боксери також використовують дрилі для ніг, подібні до хмелю, щоб привести свої ноги в бойову форму. Якщо у вас є запас крейди і кілька квадратів тротуару, то збожеволійте; якщо ні, більшість спортивних магазинів продають сходи для взуття.
t Це ще одна неймовірна частина портативного кардіотренажера; встановіть його у своїй вітальні, віднесіть у парк або киньте на пісок у відпустку.
t
- Почніть дивитися вперед і крок лівою ногою вперед у коробку, а потім праву в коробку поруч з лівою
- Звідти вийдіть лівою ногою назовні та ліворуч від коробки, а потім вийдіть правою ногою назовні та праворуч від коробки. Ви закінчите в поперечному положенні над драбиною кожною ногою по обидва боки від неї.
- Повторіть, зайшовши всередину наступного вікна ліворуч, праворуч, потім назовні ліворуч і праворуч тощо.
t
t
t Інші варіації, що викликають піт:
- Стрибніть на дві ноги і на дві ноги, цього разу рухаючи обидві ноги одночасно. Якщо ви хочете отримати ще більший опік, приземліться на зовнішній стороні квадратів у положенні навпочіпки замість того, щоб вистрибувати ноги з прямими ногами.
- Пройдіть будь -яку або всі ці серії по п’ять разів. (Примітка: там і назад вважається один набір, а не два, вибачте!)
t
Ногами
не можу 'не забудьте про ноги; вони одні з найкращих видів зброї та найефективніших спалювачів калорій на тілі. Так, удар ногами одночасно працює з багатьма різними м’язами від голови до ніг, а це значить дати значний імпульс старій машині обміну речовин. Не тільки це, але і удар по ногах вимагає багато роботи зі стабільності, що змушує ядро перейти в режим овердрайва. Один з кращих рухів - це присідання з чергуванням передніх ударів.
t
- Розташовуючи ноги не більше ніж на ширині стегон, виконайте звичайний присідання, а коли ви встаєте, негайно киньте переднім ударом на висоту стегон однією ногою.
- Повторіть той самий присідання і передній удар іншою ногою і повторіть три підходи по 15 чергуючих присідань, всього.
t
Аналогічно, ви можете зробити це, починаючи з положення випаду:
t
- Вийдіть у положення випаду і виведіть задню ногу вперед у передній удар, перш ніж відступити назад у положення глибокого випаду.
- Зробіть 10 передніх ударних ударів правою ногою, потім 10 лівою, а потім повторіть кожну сторону ще в цілому по два підходи на ногу.
t
t
Зображення: JP Tanner/SheKnows