Ви сьогодні пропустили тренування? Напередодні святкових урочистостей, прохолодної погоди та похмурих днів для нас вихід із дому для тренувань може стати перешкодою для підтримки фізичної форми. Але те, що ви не хочете поспішати в спортзал, не означає, що вам слід зовсім відмовитися від тренувань.
Хороша новина полягає в тому, що в ті дні, коли затишок і тепло вашого ліжка значно переважають ваше бажання вийти з дому, ви можете легко виконати міні-тренування зі свого ліжка або дивана. Так, ви правильно прочитали. Навіть коли ваші ноги підняті, а Netflix працює в потоковому режимі, ви все ще можете стискатися в деяких вправах.
Вправи, які можна виконувати з дивана
Припарковані на дивані? Нема проблем. Джеймі Макфеден, тренер с Ааптів, розповідає SheKnows, що є ряд базових вправ, які можна виконувати сидячи на дивані. Серед її улюблених: підтягування коліна, які працюють на абс, і розтягуються, як сидячи високо, бічні вигини та складка вперед
(простягніть руки до пальців ніг і складіть вперед). Ви можете виконувати всі вправи на розтяжку на дивані, ліжку або підлозі.Кучері на біцепс з гантелями або іншими зваженими предметами (банки для супу працюють!), купання на дивані, кроки на дивані (переконайтеся, що ваш диван не надто м’який) і віджимання руками на твердій частині дивана-це також чудове доповнення до тренування на дивані вдома, додає Макфеден.
Quianna Camper, сертифікований особистий тренер, розповідає SheKnows про це сідничні містки повітряні тяги та широкі потяги також є чудовим доповненням до переліку вправ на дивані.
Детальніше:Зимові вправи, які допоможуть підвищити рівень тренувань
Вправи можна виконувати, не виходячи з ліжка
Якщо ви винні в тому, що вранці натиснули кнопку відкладення, ви не самотні. Але замість того, щоб засинати на кілька хвилин, чому б не втиснути кілька вправ, поки ти ще затишний у своїх піжамах? Ось два кроки, за словами Макфедена, які ви можете легко зробити в ліжку.
- Притисніть коліна до грудей, щоб розслабити спину і розбудити тіло. Потім витягніть одну ногу вниз до підніжжя ліжка, іншу притискаючи до грудей. Підніміть ногу вгору до стелі, згинаючи ноги, щоб активувати м’язи ніг. Відведіть ногу назад до грудей і схрестіть її через протилежну сторону тіла, щоб розбудити хребет. Цей поворот хребта відчуває себе добре в будь -який час доби. Поміняти сторони.
- Закінчіть приємним повільним підкотом до ніг, а потім вставте і розтягніть спину за допомогою ліжка. Притисніть долоні до ліжка і зігніть коліна (наприклад, положення собаки вниз), але під час використання ліжка тримайте себе піднятим.
Якщо у вас є більше часу і ви хочете додати до цих двох розтяжок, Кемпер рекомендує піднімати ноги лежачи, присідати, їздити на велосипедах, лежачи на колінах, планка передпліччя, віджимання, скручування дощок, Людина-павук хрумтить, одноногі тазові удари, підняття бокової дошки та, сидячи, повітряні удари.
Міні-тренування можна виконувати на дивані або в ліжку
Елен Томпсон, а Blink Fitness персональний тренер, складіть міні-тренування, яке можна виконувати на дивані або в ліжку. Для тренування всього тіла виконуйте кожен рух 15 разів. Відпочиньте від 30 до 60 секунд і повторіть схему ще один -два рази.
Схема активації м'язів на все тіло
Супермен з рядком
Активовані м’язи: ромбоїди, лати, сідниці
- Ляжте на живіт (у ліжко), руки витягніть перед собою (долонями вниз), а ноги витягніть за собою. Підтягніть підборіддя до ключиці для нейтральної шиї. Це вихідне положення.
- Зробіть глибокий вдих, підтягніть серцевину і злегка стисніть нижню частину спини і сідниці, коли ви просунете стегна в ліжко і обережно підніміть руки і ноги. Видихніть, коли ви починаєте стискатися через лопатки, втягуючи лікті до грудної клітки, досягаючи стискання через лати. Зробіть паузу у верхній частині руху на дві секунди.
- Повільно опустити руки та ноги у вихідне положення.
Змінений віджимання
Активовані м’язи: груди, трицепс, серцевина
- Обличчям до свого ліжка, петлями вперед і покладіть руки на ліжко перед собою на одній лінії з грудьми, приблизно на ширині плечей.
- Вдихаючи, повільно опускаючи груди до ліжка, лікті опускаються поруч з вами (а не плечі). Зробіть глибокий вдих, підкріпіть серцевину і підведіть себе вгору по невеликій діагоналі. Під час руху вгору обов’язково видихніть і стисніть груди і трицепс.
Верхній хрускіт
Активовані м’язи: серцевина
- Ляжте на спину, піднімаючи ноги в повітря, зігнувши коліна до 90 градусів і схрестивши руки на грудях. Це вихідне положення.
- Зробіть глибокий вдих, підтягніть серцевину і злегка стискайтеся у верхній частині живота (праворуч під грудною кліткою), коли ви трохи хрустіть вгору, округливши плечі всередину. Під час видиху зробіть паузу у верхній частині руху на дві секунди.
- Повільно опустити плечі назад у вихідне положення.
Детальніше:7 осінніх тренувань на свіжому повітрі, які ви можете виконувати зараз, коли зовні нарешті досить холодно
Підтягування колін нижньої частини живота
Активовані м’язи: серцевина
- Ляжте на спину з руками біля боків. Повільно підніміть ноги приблизно на 5 дюймів від землі, одночасно підтягуючи низ живота. Це вихідне положення.
- Зробіть глибокий вдих, злегка стискайтеся внизу живота (прямо між стегнами), підтягуючи коліна до грудей. Під час видиху зробіть паузу у верхній частині руху на дві секунди.
- Повільно випрямитися і опустити ноги назад у вихідне положення. Не давайте їм торкатися землі.
Мости
Активовані м’язи: сідниці та сухожилля
- Ляжте на спину, розставивши ноги на ширину стегон і поклавши їх на ліжко або землю. Переконайтеся, що ваші п'яти розташовані приблизно на відстані руки від сідниці. Покладіть руки на боки. Це вихідне положення.
- Зробіть глибокий вдих, підкріпіть серцевину і витягніть стегна вгору під час руху через п’яти. Ваш таз повинен трохи нахилитися, і ви повинні стискати сідницю. Не напружуйте шию та плечі. Під час видиху зробіть паузу у верхній частині руху на дві секунди.
- Повільно опустити стегна назад у вихідне положення.
Дивіться, варіантів багато! Підсумок полягає в наступному: цілком можливо розсипатися, навіть коли ви не збираєтесь на похід у спортзал (або навіть на вулицю).
