Вагітність приходить з безліччю змін - ні просто для вашого тіла, але і для вашого здорового способу життя. Для такої великої бігунки, як я, я дізнався, що з ростом шишки я не можу рухатися так швидко, як міг би до вагітності. Іншим часом втоми, яка не може просидіти, достатньо, щоб я не міг повністю працювати.
На щастя, деякі види фітнесу - гм, пренатальна йога - може допомогти з, здавалося б, усіма симптомами вагітності, полегшуючи пов’язані з ними болі зростаючи дитину, допомагаючи вам відчувати себе сильним (і спокійним) і готуючи своє тіло до пологів (серйозно, дослідження так каже!).
Звичайно, ні всейога пози схвалені для вагітності. Ось чому ми попросили провідних інструкторів, які працюють з майбутніми матерями, поділитися своїми позиціями за 9 місяців до народження дитини. Тут кроки до роботи у вашому розпорядку дня - плюс до того, як вони можуть допомогти при стисненні стегон, болях у попереку, рівні енергії, стресі тощо.
Але спочатку: перед тим, як почати будь -яку форму фізичних вправ під час вагітності, вас повинен проконсультувати лікар.
Бічний вигин, що сидить (Сухасана варіація)
Почніть у зручному вертикальному положенні сидячи, зі схрещеними ногами або колінами широко і однією п’ятою навпроти іншої. Дозвольте правій руці зручно лежати на землі. Витягніть ліву руку прямо вгору і нахиліться вправо, дозволяючи ліктю розм'якшитись до землі. Зосередьтеся на обертанні верхньої частини тулуба і залишайтеся відкритим, дивлячись на ліву руку. Зробіть кілька глибоких вдихів і повторіть з іншого боку.
"Ця поза зменшує біль у спині і створює простір для того, щоб живіт розширювався з більшою легкістю", Хайді Крістоффер, викладач йоги з Нью-Йорка, розповідає SheKnows.
Поза зв'язаного кута (Бадда Конасана)
Сядьте на підставку або ковдру, щоб запобігти округленню попереку і допомогти вивільнити таз вперед. З’єднайте підошви ніг разом і нехай коліна випадають убік. Нахиляючись від стегон, розведіть руки перед собою, тримайте хребет довгим і залиште достатньо місця для дитини. Затримайтеся на кілька вдихів. Якщо ви відчуваєте біль у попереку або біль з обох боків крижів, відведіть ноги подалі від паху і покладіть блоки під коліна. Пропустіть цю позу, якщо у вас є біль у лобковому симфізі.
«Бадда Конасана може розтягнути тазове дно та внутрішню частину стегон» Дженніфер Сброччі, зареєстрований дородовий вчитель йоги на Лонг -Айленді, Нью -Йорк, розповідає SheKnows. "Це також чудова позиція для пологів, коли ви застрягли в ліжку або вибрали епідуральну анестезію, тому що сила тяжіння допомагає вашій дитині опуститися, і вона відкриває таз".
Утката Конасана (Поза богині)
Встаньте з розставленими ногами приблизно на три фути або вужче. Виверніть ноги по діагоналі від середньої лінії вашого тіла. Зігніться в колінах, відводячи стегна назад, ніби сидячи на стільці. Тримайте хребет вертикально над стегнами і колінами укладеними прямо над щиколотками. Затримайтеся на п'ять повільних вдихів. Колиска живіт для зв'язку з немовлям.
«Ця поза підвищує витривалість і силу і допомагає підготуватися до зусиль праці», Тетяна Соуза, власник Власник студій Coolidge Yoga в Бостоні, штат Массачусетс, розповідає SheKnows. Крім зміцнення Ваші чотириногі, литки, тазове дно та зовнішні м’язи стегна, це також відкриває внутрішню поверхню стегон, формуючи рівновагу та стабільність, - каже вона.
Поза лежачої богині (Варіація Супта Бадди Конасани)
Сядьте, зігнувши коліна і ступивши ноги на землю, а спинка для йоги або тверда подушка стоять позаду вас. Руками та ліктями обережно опуститесь назад на довжину опори, сидячи кістки залишаються на землі. Коли стане зручно, візьміть ноги разом і розведіть коліна, покладіть одну руку на серце, а одну на живіт і дихайте 10 глибоких вдихів. При необхідності (для стиснення порожнистої вени) підкладіть підставку для йоги або два, щоб вона підпиралася настільки, щоб голова була вище серця або до рівня комфорту.
"Ця поза є матір'ю всіх поза вагітної йоги", - каже Крістоффер. "Це сприяє глибшому диханню, розслабленню, зменшує біль у спині та покращує гнучкість стегон для полегшення пологів".
Поза крісла у варіації стіни (Уткатасана)
Встаньте перед стіною приблизно на відстані одного -двох футів. Руками біля стіни (для підтримки) повільно опустіть стегна до стіни так, щоб коліна укладалися над щиколотками, а стегна ставали паралельними підлозі. Притуліться спиною до стіни для підтримки і тримайте хребет вертикально. Затримайтеся на п'ять повільних вдихів. Щоб зробити виклик складнішим, підніміть руки над головою.
"Ця поза створює велику витривалість і силу, але відчуває себе в безпеці завдяки опорі на стіні", - каже Соуза. Зокрема, він зміцнює ваші чотириногі, литки, підколінні сухожилля та м’язи тазового дна, знімаючи напругу в попереку та формуючи стабільність.
Кіт/Корова (Марджарясана - Бітіласана)
Починайте в настільному положенні на руках і колінах, плечі над зап'ястями. Вдихніть і опустіть живіт до землі, підніміть голову і куприк до стелі настільки, наскільки це зручно. Видихніть і округніть хребет до стелі, опустивши голову і куприк до землі. Повторіть кілька разів, узгоджуючи дихання з рухами.
«Це полегшує біль у спині, сприяє розслабленню, і, коли ваш живіт росте, ви все більше цінуватимете будь -яке положення, яке дозволяє йому так« висіти », - каже Крістоффер.
Поза гірлянди (Маласана)
Поставте один блок на найнижчу висоту і прагніть сісти на блок, що входить у присідання. Тримайте ноги паралельно, щоб розширити тазовий отвір. З кожним вдихом дихайте животом і відчувайте, як ваше тазове дно опускається вниз.
«Присідання допомагає розкрити стегна, подовжити і пом’якшити м’язи тазового дна, а також допомогти дитині розташуватись у тазі», - каже Сброккі. "Під час пологів ви можете поштовхнутись у цьому положенні, і більшість лікарняних ліжок оснащені присіданням". Примітка: Вона пропонує уникати глибоких присідань на пізніх термінах вагітності, якщо дитина не опустила голову та/або обличчям до спини, або якщо ви мати передлежання плаценти. Замість цього спробуйте підтримувати присідання, сидячи принаймні на двох блоках.
Поза мосту (Сету Бандхасана)
Ляжте на спину, зігнувши коліна. Пройдіть ногами до тіла, поки щиколотки не будуть укладені під колінами. Тримайте ноги паралельно та розділіть їх на відстані стегон. Розслабте шию і дивіться вгору. Натисніть на ноги і підніміть стегна, поперек і середню частину спини від землі. Тримайте плечі міцно на землі і відкривайте груди. Затримайтеся на п'ять повільних вдихів, дивлячись вгору. Для більш відновної версії покладіть блок під стегнами.
"Ця поза зміцнює підколінні сухожилля та литки, а також відкриває плечі та груди", - каже Соуза. "Ця поза також вимагає певного тиску на тазове дно, оскільки дитина та органи знаходяться в невеликій інверсії щодо сили тяжіння".
Рівне дихання (Сама Врітті Пранаяма)
Знайдіть зручне сидіння на підставці або ковдрі, щоб підняти стегна. Глибоко вдихніть через ніс протягом чотирьох рахунків і видихніть через рот або через носу протягом чотирьох рахунків. Під час вагітності не практикуйте затримку дихання на вдиху або видиху.
«Рівномірне дихання створює рівновагу та зосередженість, допомагаючи вам залишатися у своєму тілі та одночасно заспокоювати розум», - каже Сброккі. «Цей вдих можна використовувати під час сутичок».
Голова до коліна (Яну Сірсасана)
Сядьте на землю (можливо, з ковдрою під стегнами). Витягніть ноги довго перед собою і зігніть одне коліно вбік, поклавши стопу всередину внутрішньої частини стегна прямої ноги. Подовжте хребет і складіть його вперед до прямого коліна. Затримайтеся на п'ять вдихів, дихаючи глибоко і повільно. Повторіть на протилежному боці.
"Ця поза подовжує сухожилля, м'язи хребта та внутрішню поверхню стегон і допомагає розкрити поперек і зовнішні стегна", - каже Соуза. "Ці зони особливо стискаються під час вагітності". Коли ваш живіт росте, візьміть його в бічну варіацію розгинання, збоку нахилившись над прямою ногою, пропонує вона.
Цей пост спонсорується Nature Made Prenatals.
