Geleneksel egzersizler sizi sıkıyor mu? Gerçek ilerlemeyi görmek sonsuza kadar sürüyor mu? En iyi bir atlet gibi egzersiz yapmayı deneyin; daha kısa sürede daha fazla fayda elde etmenin anahtarı olabilir.
Bir atlet gibi antrenman yapmak verimli egzersiz demektir
Standart bir dambıl omuz presinin dakikada yaklaşık beş kalori yaktığını biliyor muydunuz? Bu, sadece bir muzdan kurtulmak için 20 dakikalık baskı demek. Ancak halterlerinizi henüz düşürmeyin – bir atlet gibi çalışarak aynı sürede yaklaşık iki kat daha fazla kalori yakabilirsiniz.
En iyi sporcular, bileşik egzersizlerin bir kombinasyonu olan yüksek yoğunluklu antrenman tekniklerini (HITT) kullanarak antrenman yapar. yoğunluğu maksimum kalbinizin yüzde 80'inin üzerinde tutarken hem aerobik hem de anaerobik sistemleri zorlayan oran. HITT, çevikliği, hızı, kuvveti, kas dayanıklılığını ve gücü geliştiren farklı egzersizlerin bir karışımıdır. HITT, sprint koşularını plyometrik şınavlarla veya barbell squat'ları tuck jump'larla birleştirmek gibi matkapları içerir.
Bileşik egzersizlerle yüksek yoğunluklu antrenman, antrenmanınızın verimliliğini artırarak spor salonunda geçirdiğiniz zamanı yarıya indirecek ve size daha hızlı ve daha iyi sonuçlar verecektir. İşte vites değiştirmeniz için altı neden: egzersiz yapmak rejim.
Bir atlet gibi antrenman yapmak için altı neden
1. Egzersiz sırasında ve sonrasında daha fazla kalori yakmak
Araştırma Güç ve Kondisyon Dergisi Süper setlerin (biseps ve triseps gibi karşıt kasları etkileyen art arda iki egzersiz) ve çoklu setlerin her ikisinin de egzersiz sırasında enerji harcamasını artırdığını gösterir. ve egzersiz döneminden sonra. Antrenman yoğunluğundaki bu artış, antrenmanınız sırasında yaktığınız kalorilerin yanı sıra, antrenmanınız sırasında yaktığınız kalorileri de artırdığınız anlamına gelir. antreman bitti (ayrıca aşırı egzersiz sonrası oksijen tüketimi (EPOC) olarak da bilinir) cevap).
2. İştahınızı frenleyin
Münih Teknik Üniversitesi tarafından yakın zamanda yapılan bir araştırma, düşük Yoğunluk seviyeleri, egzersiz yaptıktan sonra daha zorlu egzersiz yapanlara göre daha acıktı programlar. Araştırmacılar, HITT'in iştahınızı uyaran ghrelin hormonunun salgılanmasını azalttığını söylüyor. Başka bir deyişle: Ne kadar çok çalışırsanız o kadar az yersiniz.
3. Gücünüzü artırın
Bir atlet gibi antrenman yapmak, güç kazanmak anlamına gelir, ancak kendinize meydan okumanız gerekir. Ağırlık kaldırırken, son tekrarı gerçekleştirmenin zor olduğundan emin olun; değilse, kaldırdığınız ağırlığı artırın. Georgia Southern Üniversitesi'nden yapılan bir araştırma, ağır direnç eğitiminin (iki set sekiz tekrar), iki set 15 tekrar daha hafif bir yük kaldırmaktan daha fazla kalori yaktığını buldu. Ancak kabarma konusunda endişelenmeyin: Kadın testosteron seviyeleri, erkek seviyelerinin onda biri kadardır, bu da çerçevelerimize kas kütlesi eklemeyi çok zorlaştırır.
4. Güç ve çeviklik geliştirin
HITT, adımlarınıza daha fazla bahar katacak ve günlük fonksiyonel hareketlerde size yardımcı olacaktır. Dergide yayınlanan araştırma Güç ve Kondisyon Dergisi derinlik atlamaları, atlama ağız kavgası ve sırt ağız kavgası gibi güç ve çeviklik odaklı hareketlerin yürüyüş gibi geleneksel atletik aktivitelerden daha fazla kemik kütlesi yoğunluğunu artırma potansiyeli hafif koşu.
5. Bir sporcu gibi yemek
Benden sonra tekrar edin: Diyet yapmıyorsunuz; vücudunu beslemeyi öğreniyorsun. Yemekle ilişkiniz genellikle zorluysa, bir atlet gibi çalışmak, aynı şekilde yemenizi sağlar. Sporcular yediklerini diyet olarak görmezler. başlı başına. Sadece bazı yiyeceklerin vücutları için yakıt olarak diğerlerinden çok daha etkili olduğunu öğrenirler ve yemek yerler. yoksunluk diyetlerine girmeden sağlıklı bir şekilde stratejiler). Pratikle, yeterli beslenme ikinci doğa haline gelir ve bir daha asla her öğünde fedakarlık yapıyormuş gibi hissetmeyeceksiniz.
6. daha iyi uyu
Kız öğrenci-sporcular arasında uyku kalitesini analiz eden Tayvanlı bir araştırma, düzenli egzersize maruz kalan grubun yüksek yoğunluklu eğitim oturumları, uyku kalitesi testlerinde normal egzersiz yapan öğrencilere göre daha iyi puanlar bildirdi programlar.
Bir egzersiz fizyoloğu, güç ve kondisyon koçu ve sertifikalı eğitmen olarak geçmişim ve deneyimim, Bu yaklaşımın ne kadar etkili olabileceğine tanık olun, sonunda kendi eğitim yöntemimi (MM21) temel alarak oluşturdum. spor odaklı Fitness teknikler.
Spor antrenmanı, fitness seviyeniz veya ne kadar süredir antrenman yaptığınızdan bağımsız olarak her egzersiz programı için geçerlidir. Kendi antrenmanımdan bir şey öğrendiysem, o da sizin gibi antrenman yapmak veya harika bir antrenmanın ödüllerinin tadını çıkarmak için bir atlet olmanıza gerek olmadığıdır. Spor salonunda görüşürüz!
En iyi şekle girmek için daha yüksek yoğunluklu fitness ipuçları
- Hızlı bir şekilde forma girin: Bir triatlet gibi antrenman yapın
- Aralıklı Antrenman 101
- Hızlı matkaplarla daha hızlı ve daha zinde olun
