Ah, masa başı işler. Demek istediğim, şikayet etmekten nefret ediyoruz çünkü sabit bir gelire sahip olmak harika ve hepsi… Sadece çalışmak biraz baş belası. Kelimenin tam anlamıyla. Söylemeye çalıştığımız şu ki, bütün gün bir masanın arkasında oturuyorsanız, boynunuz ve sırtınız muhtemelen biraz rahatlamak için çığlık atıyor.
Güven bana, biliyorum. Düzenli olarak sabah 9'dan akşam 5'e kadar çalışan biri olarak, sürekli bilgisayar başında oturmaktan kaynaklanan ağrılara ve düğümlere karşı kesinlikle bağışık değilim - ölmek üzere olan bir yogi olsam bile.
Baş ağrısından boyun, omuz, sırt, ayak ve göz ağrısına kadar her hafta 40 saatten fazla masa başında vakit geçirmek kesinlikle biraz acı ve ıstıraba neden olabilir.
Daha: Sıcak Yoga Korkunuzun Sizi Ciddi Sağlık Faydalarından Korkutmasına İzin Vermeyin
“Masanıza zincirlenmek, kan, oksijen ve diğer sıvıları aç bırakıyor, bu da kasların sıkılaşmasına ve eklemlerin sertleşmesine neden oluyor” diye yazdı. paige yeşil alan.
Ama merak etmeyin, size günlük işinizden ayrılmanızı veya bir yatırıma yatırım yapmanızı söylemek için burada değilim. ayakta çalışma masası (ancak bu kesinlikle yardımcı olabilir). Bununla birlikte, çalışmanın sonucu olarak hissettiğiniz herhangi bir stres ve gerginlik için başka olası çözümler ve rahatlama sunmak için buradayım.
“Vücut hareket halinde olmadığında oluşan çok olumsuz fiziksel tepkiler var” dedi. Vyda Bielkus, sertifikalı yoga eğitmen ve kurucusu Sağlık Yoga Yaşamı stüdyo için bir makalede The Huffington Post. "Günde sekiz saat oturmakla asansörde akıllı telefonunuza bakmak arasında omurganızı tamamen yanlış hizalıyorsunuz."
Bielkus, tüm gün bir masanın arkasında oturduktan sonra omurgayı yeniden hizalamanın etkili bir yolu olabilecek, gerilim alanlarını hedef alan yoga duruşları uygulamanızı önerir. Ek bir avantaj olarak Bielkus, zihin-beden uygulamasının zihni sakinleştirerek ve yarışan düşünce kalıplarını susturarak yüksek basınçlı bir işin zarar verici stresini gidermeye yardımcı olduğunu belirtiyor.
Yoga eğitmeni ve işletme sahibi aziam, Alanna Zabel aynı fikirde. “Bir işletme sahibi olarak yoganın dengeyi sağlamada ne kadar önemli olduğunu çok iyi anlıyorum” diyor. O bilir. “Son teslim tarihlerinin ve işlerin baskın olduğu günlerde, pratik yaparak veya öğreterek yoğunluğu kırabildiğim için çok şanslıyım. Bilgisayar sabit disklerimizin dinlenmeye ihtiyacı olduğu gibi, bedenlerimiz ve zihinlerimiz de dinlenmeye ihtiyaç duyar.”
Bu yüzden, sizi sert eklemlerden ve ağrıdan kurtarmak için biraz ibuprofen almaya gitmeden önce, her gün birkaç dakikanızı Zabel'in önerdiği bu yoga pozlarından birkaçını yapmaya ayırın.
1. Aşağı Bakan Köpek
Günde yalnızca bir yoga pozu için zamanınız varsa, onu Down Dog yapın. Bu poz vücudun birçok bölgesini esnetir ve güçlendirir, ayrıca omuzlardaki gerilimi azaltır, boynu gevşetir ve beyne daha fazla kan gitmesini sağlar. Bu poz aynı zamanda bütün gün oturan bacakları ve klavyede yazarken saatlerce ağrıyan bilekleri ve elleri germek için de harikadır.
Dağ Pozundan (ayakta durma pozisyonu), ellerinizi yere indirin, gerekirse dizlerinizi bükün. Ellerinizi ayak parmaklarınızın yaklaşık üç ila dört fit önünde yürütün. Avuç içlerinizi iterek, kalçalarınızı gökyüzüne doğru kaldırın ve topuklarınızı yere doğru düzleştirmeye çalışarak geri bastırın. Bakışlarınızı bacaklarınıza doğru tutun ve güzel bir düz sırt oluşturmak için göğsünüzü uyluklarınıza doğru bastırmaya devam edin.
2. Kobra veya Yukarı Köpek
Kobra ve Yukarı Köpek, omurgayı uzatarak ve tüm gün boyunca kambur oturmaya karşı koyan göğsü açarak duruşu iyileştirmeye yardımcı olur. Bu iki poz ayrıca omurgayı, kolları ve bilekleri güçlendirmeye yardımcı olur; göğüs ve akciğerleri, omuzları ve karnı germek; kalçaları sıkılaştırın; ve karın organlarını uyarır.
Karnınızın üzerine uzanarak başlayın veya Chatturanga'dan geçerek vücudunuzu yere doğru indirin ve ardından avuç içlerinizi göğsünüzün yanına sıkıca bastırın. Omuzlarınızı geriye doğru yuvarlayın ve kalçalarınızı yere sıkıca bastırırken, yaralanmaları önlemek için dirseklerinizi hafifçe bükerek göğsünüzü yukarı ve mattan kaldırmaya başlayın. Burada Kobra'da kalın veya daha derin bir esneme için, uyluklarınızı ve dizlerinizi yerden kaldırırken kollarınızı düzeltmeye başlayın. yere, avuç içlerine ve ayak üstlerine bastırın ve yukarıya bakan köpeği bularak bakışlarınızı gökyüzüne doğru kaldırın.
3. Genişletilmiş Yan Açı Pozu
Genişletilmiş Yan Açı, tüm gün oturduktan sonra kesinlikle ihtiyaç duyulan bacakları, dizleri ve ayak bileklerini güçlendirir ve esnetir. Bu poz aynı zamanda kasık, omurga, bel, göğüs ve akciğerleri ve omuzları esnetir, karın organlarını uyarır ve dayanıklılığı artırır.
Savaşçı II pozundan başlayarak, ön kolunuzu ön uyluğunuzun üst kısmı boyunca hafifçe dinlendirin ve hareket etmesine izin verin. Göğsünüzü gökyüzüne doğru kaldırmak için döndürürken bacağınıza bastırın, destekleyici omzunuz ile arasında boşluk yaratın. kafa. Arka ayağınızı iterek, beş parmak da yere eşit şekilde basacak şekilde, ön diziniz bükülü kalırken arka bacağınızı düz uzatın.
Biraz daha derine germek için, arka kolunuzu yukarı ve yukarıya doğru uzatmaya devam ederken öndeki elinizi yere doğru uzatın. Bu varyasyonda, ön el ya ön ayağın içine gelebilir ve omzun baskı yapmasına izin verebilir. dizinize sıkıca bastırın veya esnemeyi biraz daha az yoğun hale getirmek için kolu ön ayağın dışına getirin.
4. Köprü Duruşu
Bridge Pose, tüm gün oturmaktan sıkılaşabilen üst sırt, kalça kasları ve hamstringler dahil olmak üzere tüm arka tarafı güçlendirir.
Sırt üstü yatın, kollarınız yanlarınızda, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun, topuklarınızı olabildiğince popoya yaklaştırın. Avuç içleriniz yere bastırırken kalçalarınızı yerden ve gökyüzüne doğru kaldırın. Dört ila sekiz nefes boyunca burada tutun, ayakları itmeye devam edin ve kalçaları olabildiğince yükseğe kaldırın. bir kürek oluşturmak için ellerinizi birbirine kenetleyerek kürek kemiklerinizi altınızda yuvarlamayı seçebilir veya yumruk. Serbest bırakırken, ellerinizi yavaşça bırakın ve omurganızı her seferinde bir omur olacak şekilde yavaşça yere doğru yuvarlayın.
Daha: Yoga Vajinismus Tedavisine Nasıl Yardımcı Olur?
5. Çocuğun Duruşu
Çocuk Pozu, zihninizi odaklamanıza, omuzları ve kalçaları açmanıza ve üçüncü gözü topraklayarak sizi içe getirmenize yardımcı olur.
Dört ayak üzerinde Masa Üstü pozisyonunda başlayın ve ardından dizlerinizi minder genişliğinde birbirinden ayırın, ayak baş parmaklarınızı birbirine bağlayın ve kalçalarınızı topuklarınıza doğru geri indirmeye başlayın. Derin bir nefes alın ve nefes verirken, gövdenizi bacaklarınızın arasına yerleşecek şekilde uyluklarınızın arasına koyun. Kollarınızı önünüze doğru uzatın, parmak uçlarınızla uzanmaya devam edin ve alnınızı yavaşça yere bırakın, burada bir ila üç dakika gevşeyin.
6. savaşana
Savaşana, beden ve zihindeki gerginliğin atılmasına, stres ve öfkenin giderilmesine yardımcı olarak bedeni daha dengeli ve berrak bir duruma getirir.
Sırt üstü yatar, kollar yanda, bacaklar önünüzde uzatılmış, avuç içleriniz gökyüzüne baksın ve ayaklar odanın karşı taraflarına gelsin. Gözlerinizi kapatın ve ellerinizdeki, ayaklarınızdaki, yüzünüzdeki ve vücudunuzdaki tüm gerilimi serbest bırakın. Derin nefesler alarak ve burundan nefes vererek odağınızı tekrar nefesinize getirmeye çalışın. Burada birkaç dakika uzanın, gün boyunca yaptığınız tüm sıkı işler için zihninize ve bedeninize teşekkür edin.
Orijinal olarak Kasım 2015'te yayınlandı. Ekim 2017'de güncellendi.
