Yeni Yıl kararlarınız sizi düşük karbonhidratlı vagona atlarken bulabilir. Bununla birlikte, et, yeşil sebzeler ve yumurtalarla ancak bu kadar uzun süre yaşayabilir, ama ya en sevdiğiniz nişastalı yiyecekleri tekrar yiyebileceğinizi ve yine de yolda kalabileceğinizi keşfederseniz? Ortaya çıkan kanıtlar, bu yiyecekleri nasıl karşılayabileceğinizi ve karşılamanız gerektiğini ve hatta kilo vermenize nasıl yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Dirençli nişasta nedir?
Dirençli nişasta, fermente edildiği ince bağırsağa kıyasla kalın bağırsakta sindirilen birçok farklı lif türünden biridir. Bu farklılık, bir dizi sağlık faydalar. Hope Warsaw, RD, Diabetes Meal Planning Made Easy'nin yazarı ve Hi-Maize üreticisinin danışmanı Dirençli Nişasta, “Dayanıklı nişastalar, sağlıklı gıdalardan uzaklaşmamak için bir neden daha sağlar. karbonhidratlar.”
Bu sağlıklı karbonhidratlar, baklagiller, kepekli tahıllar ve sebzeler gibi çeşitli bitki bazlı yiyecekleri içerir. Bu gıdalar sadece hayati besinlerle dolu olmakla kalmaz, lif içerdiklerinden daha yavaş sindirilirler ve sizi daha uzun süre tok tutar ve tok tutarlar.
ne kadar yemelisin
Kayıtlı bir diyetisyen ve The Skinny Carbs Diet'in yazarı David Feder, kitabında şöyle açıklıyor: “En azından hepimiz günde on gram dirençli nişasta almalıyız. Bu, kilo yönetimi ve bir glikoz (kan şekeri) kontrolü ölçüsü ile ilişkili miktardır.” ortalama ile David, günde sadece 5 gram sağlayan Amerikan diyeti, bu nişastalı yiyecekleri tercih etmenizi ve birçoğunu düşük ve düşük oranda pişirmenizi önerir. yavaş.
On beş ila 20 gram, sindirim sağlığı ve iyileştirilmiş kan şekerleri dahil olmak üzere sağlık yararları elde etmek için uzmanlar tarafından bir hedef olarak önerilen bir miktardır. Hope, “daha fazlası daha iyi olabilir” diyor ve araştırma çalışmaları, kişi başına 45 grama kadar iyi yiyebileceğinizi gösteriyor. ve diğer liflerin yapabileceği şişkinlik gibi hoş olmayan bağırsak etkilerinden muzdarip değildir. getirmek.
Dirençli nişastaları nerede bulabilirsiniz?
Gıda ve dirençli nişasta miktarı:
1/4 su bardağı lacivert fasulye – 4.9
1 orta boy muz, hafif yeşil – 4.7
3/4 su bardağı barbunya fasulyesi – 3.8
1/2 su bardağı nohut – 3.1
3/4 su bardağı pişmiş pirinç – 2.6
2 dilim balkabağı ekmeği – 2,3
1/2 su bardağı patates püresi – 1.8
1/2 su bardağı arpa – 1,6
1 su bardağı makarna – 1.4
1/2 su bardağı börülce – 1
1/2 su bardağı kinoa – 1
1-8" mısır tortilla - 1
1 su bardağı mısır gevreği – .9
1/2 su bardağı yeşil bezelye – .7
1/2 su bardağı kuskus – .3
*Besin değerleri USDA Besin Veritabanından alınmıştır.
Başlarken
David'e göre, altı haftalık bir süre boyunca hedef, günde 20 gram dirençli nişasta yemeye ulaşana kadar bu gıdaların alımını kademeli olarak artırmaktır. Kalori alımı herhangi bir kilo verme planı için çok önemli olduğundan, ortalama kilo, boy ve aktivite düzeyindeki çoğu kadın ilk hafta günde 1.400 kalori ve sonrasında 1.600 kalori tüketebilir. Günde 25-30 gram toplam lif hedefleyin.
SheKnows'tan diyet hakkında daha fazlası:
- Dışarıda yemek yemek için 5 diyet ipucu
- En iyi 10 diyet hatası
- Anti-inflamatuar diyet
