5 Günlük Yemek Planı: Kasenizde erken yaz lezzetleri – SheKnows

İşten sonra, bir Chipotle Mexican Grill'e girip bir burrito kasesi kapmak veya Whole Foods'a gitmek ve plastik bir kabı salata, sebzeler ve bir proteinle doldurmak her zaman çok daha kolaydır. Ama biliyorum ki bazen yemeğin sonunda hala tatmin olmuyorum. Ev yapımı bir yemekten daha iyi bir şey yoktur. Havalar ısındığında mutfakta olmak bazen can sıkıcı olsa da, sizin için her şeyi basitleştirdik.

İlgili hikaye. Martha Stewart'ın Rice Krispies Treats On Riff'i, Klasikin Toplam Yükseltmesidir

Daha:Bilmediğiniz bir tahıl: Bulgur

Şansınıza, tüm hafta boyunca beş harika yemek hazırlayabilir ve malzemelerinizin çoğunu birden fazla kullanabilirsiniz. Bu haftanın yemek planında, bu hafta her gece sebzeler, tahıllar ve balıklarla dolu bir yaz kaseniz olacak. lezzetli olacak, sizi tatmin edecek ve Whole Foods'ta hazır yemek için harcayacağınızdan daha ucuza mal olacak. hafta. Bunun sesini sevdiğini biliyorum.

Bu yemek planı için kırmızı pirinç ve bulgur buğdayı gibi normalde yemek masanıza gelmeyebilecek birkaç tahılı keşfetmeye karar verdik. Ve biraz sumakla baharatlandırıyoruz. Bulgur, kırmızı pirinç ve sumak kulağa biraz ürkütücü gelebilir biliyorum ama aslında öyle olmaları gerekmiyor.

Bulgur, biraz farklı bir şey denemek istiyorsanız kullanmak için harika bir tahıldır. Piştiğinde kıvamı kinoaya çok benzer, bu nedenle tariflerde kinoa'nın altını çizin ve bulgur buğdayını deneyin. Kırmızı pirinç başka bir sıra dışı tahıldır, ancak kahverengi veya beyaz pirinçle aynı şekilde pişirilir. Beyaz ve kahverengi pirinç içeren kırmızı pirinç karışımları bulabilirsin, bu yüzden hemen bilinmeyene dalmak istemiyorsan bir karışımla başlayabilirsin.

Sumak hissetmiyorsanız, bunda da sorun yok. Ispanak kasesine atıp kırmızı pirinç yerine kahverengi pirinç kullanabilirsiniz - bu kadar basit. Bu tariflerden herhangi birine kendi bükümlerinizi ve baharatlarınızı ekleyebilirsiniz. Sloganım basitçe, ne yemek istersen onu ye.

Bu yemek planının amacı, nerede ve ne zaman yapabileceğiniz daha sağlıklı yemek yemenin yanı sıra akşam yemeğinden tasarruf etmektir. Bu beş tarifle, tam da bunu yapacaksınız.

Daha:Meşgul aileler için sağlıklı beslenme alışkanlıkları

6 Haziran haftası için yemek planı

• Bulgurlu buğday ve ızgara tavuklu bebek ıspanak kasesi
• Bebek ıspanak ve kırmızı pirinç ile Asya somon kase
• Morina ve humus ile bulgur buğday-beyaz fasulye kase
• Fesleğen ve turp ile ızgara tavuk humus kase
• Turp, kuşkonmaz ve bezelye ile bahar kırmızı pirinç kase

Yemek planı alışveriş listesi:

• Bulgur tahılı
• 2 sebze suyu
• 6 kemiksiz, derisiz tavuk göğsü
• 12 ons bebek ıspanak
• Sumak
• 3 limon
• 3 ampul sarımsak
• 1 (15 ons) cannellini fasulyesi olabilir
• 1 domates
• Su teresi
• 4 Alaska morina filetosu
• Maydanoz
• 2 (10 ons) paket humus
• Bahar yeşili marul karışımı
• Reyhan
• Turp
• Kırmızı pirinç veya kırmızı pirinç karışımı (kırmızı, beyaz ve kahverengi pirinç karışımı)
• Dijon hardalı
• 4 Alaska somon filetosu
• Kişniş
• Soya sosu
• Kuşkonmaz
• bezelye
• Tuz
• Biber
• Zeytin yağı
• Balzamik sirke

Kendiniz için akşam yemeği yapıyorsanız, bir porsiyon kırmızı pirinç ve bir porsiyon bulgur buğdayı yapabilir ve birkaç gün boyunca kullanabilirsiniz - her ikisi de iyice ısıtın. Yapmak istediğinizden daha fazlasını yapabilmeniz için pişirme süresini kısaltır - rahatlayın.

Bulgurlu ve ızgara tavuklu bebek ıspanak kasesi tarifi

Kinoaya sağlıklı ve basit bir alternatif arıyorsanız bulguru deneyin. Tat ve doku olarak benzer. Çok aşina değilseniz, denemek için mükemmel bir tarif. Bu tarif, sizin de aşina olmadığınız bir Ortadoğu baharatı olan sumak içerir. Rengi kırmızı ama baştan sona limon notaları var. Cesur hissediyorsanız, tavuğunuzu biraz sumakla bile baharatlayabilirsiniz.

4 kişilik

Hazırlık süresi: 2 dakika | Pişirme süresi: 31 dakika | Toplam süre: 33 dakika

İçindekiler:

• 1 su bardağı bulgur
• 7 diş sarımsak, kıyılmış, bölünmüş
• 2 su bardağı sebze suyu
• 4 derisiz tavuk göğsü, ince dövülmüş
• 1 çorba kaşığı limon kabuğu rendesi, ayrıca garnitür için daha fazlası
• 6 ons bebek ıspanak
• 1 çay kaşığı sumak
• Tuz, tatmak
• Zevkinize biber
• Zeytin yağı

Talimatlar:

1. Bulguru süzgeçte yıkayın.
2. Yüksek ateşte bir tencereye 5 diş kıyılmış sarımsak ve durulanmış tahıl ekleyin.
3. Tahılı, kokulu ve su buharlaşana kadar sık ​​sık karıştırarak, yaklaşık 1 dakika kızartın.
4. Sebze suyunu ve 1 çay kaşığı tuzu ekleyin ve birleştirmek için karıştırın.
5. Bulgur buğdayını kaynatın, ardından ısıyı azaltın ve örtün. 15 dakika kısık ateşte pişirin. Bulgur piştikten sonra ocaktan alın ve 10 dakika bekletin.
6. Servise hazır olduğunuzda bulguru çatalla kabartın.
7. Bulgur pilavı pişerken tavuk ve bebe ıspanakları hazırlayın.
8. Tavukları tuz, karabiber ve limon kabuğu rendesi ile tatlandırın.
9. Orta-yüksek sıcaklıktaki bir ızgara tavasına 1 yemek kaşığı zeytinyağı ekleyin. Tavuk göğüslerini ekleyin ve kızarana ve pişene kadar her iki tarafta yaklaşık 4 dakika pişirin. Kenara koyun. İşlenecek kadar soğuyunca tavuğu yanlardan kesin.
10. Orta ateşte küçük bir sote tavasına 1 yemek kaşığı zeytinyağı, kalan kıyılmış sarımsak karanfil ve bebek ıspanağı ekleyin. Tuz, karabiber ve sumak ile tatlandırın.
11. Ispanak soluncaya kadar soteleyin, yaklaşık 2 dakika.
12. Kaseyi monte etmek için kasenin dibine bulgur, üstüne de bebek ıspanak ve dilimlenmiş tavuk koyun.
13. Limon kabuğu rendesi ile süsleyin.

Bebek ıspanak ve kırmızı pirinç tarifi ile Asya somon kase

Daha:Kişniş-kireç pirinç börek kaseleri

Kırmızı pirinç biraz sıra dışıdır, ancak bu Asya somon kasesi tarifi ile mükemmel çalışır. Ben beyaz, kahverengi ve kırmızı pirinçle doldurulmuş bir pirinç karışımı kullandım, ancak bu tarif için sade kırmızı pirinç veya başka bir pirinç karışımı kullanmaktan çekinmeyin. Bence kırmızı pirinç, başka hiçbir tahılda bulamayacağınız bir doku katıyor. Bir dene, istediğini biliyorum…

4 kişilik

Hazırlık süresi: 5 dakika | Pişirme süresi: 38 dakika | Toplam süre: 43 dakika

İçindekiler:

• 1 su bardağı kırmızı pirinç veya kırmızı pirinç karışımı (kırmızı, beyaz ve kahverengi pirinç)
• 1-1 / 2 su bardağı sebze suyu
• 8 diş sarımsak, kıyılmış, bölünmüş
• 2 yemek kaşığı Dijon hardalı
• 2 yemek kaşığı soya sosu
• 4 Alaska somon filetosu, derisi alınmış
• 6 ons bebek ıspanak
• Kıyılmış kişniş, garnitür için
• Tuz, tatmak
• Zevkinize biber
• Zeytin yağı

Talimatlar:

1. Fırını 350 derece F'ye ısıtın.
2. Kırmızı pirinci bir süzgeçte yıkayın.
3. Yüksek ateşte bir tencereye 5 diş kıyılmış sarımsak ve durulanmış tahıl ekleyin.
4. Tahılı, kokulu ve su buharlaşana kadar sık ​​sık karıştırarak, yaklaşık 1 dakika kızartın.
5. Sebze suyunu ve 1 çay kaşığı tuzu ekleyin ve birleştirmek için karıştırın.
6. Pirinci kaynatın, ardından ısıyı azaltın ve kaynatın. 15 dakika kısık ateşte pişirin. Pirinç piştikten sonra ocaktan alın ve 10 dakika bekletin.
7. Servis etmeye hazır olduğunuzda pirinci çatalla kabartın.
8. Pirinç pişerken somonu ve bebek ıspanağı yapın.
9. Küçük bir kapta Dijon hardalı, soya sosu, 1 diş kıyılmış sarımsak ve tadına göre tuz ve karabiberi karıştırın.
10. Somonu yapışmaz bir fırın tepsisine ekleyin ve üzerine Dijon karışımını dökün.
11. Somonu, pişene kadar 10 dakika pişirin.
12. Orta ateşte küçük bir sote tavasına 1 çay kaşığı zeytinyağı, 2 diş kıyılmış sarımsak ve bebek ıspanağı ekleyin. Ispanağı 2 - 3 dakika, soluncaya kadar soteleyin.
13. Kaseyi bir araya getirmek için alt kısmına kırmızı pirinci, üstüne somon fileto ve ıspanağı ekleyin.

Alaska morina ve humus tarifi ile bulgur buğday-beyaz fasulye kase

Bu, 35 dakikadan daha kısa sürede masanıza gelebilecek süper basit bir tarif. Piyasadaki herhangi bir beyaz balığı kullanabilirsiniz. Morina ve halibut bu tarif için iyi çalışır. Ocakta kızartın ve sade bir fasulye salatası ve bulgurla servis edin. Bu tarif için su teresi kullanıyorum ama mikro taneler veya çiğ bebek ıspanak (artık varsa) da işe yarıyor. Elinizdeki malzemeleri alın ve mükemmel Alaska morina kasenizi yapın.

4 kişilik

Hazırlık süresi: 5 dakika | Pişirme süresi: 29 dakika | Toplam süre: 34 dakika

İçindekiler:

• 1 su bardağı bulgur
• 7 diş sarımsak, kıyılmış, bölünmüş
• 2 su bardağı sebze suyu
• 1 (15 ons) cannellini fasulyesi, süzülmüş ve durulanmış olabilir
• 1 yemek kaşığı maydanoz, doğranmış
• 1/2 domates, doğranmış
• 1/2 limon, suyu sıkılmış ve rendelenmiş, bölünmüş (artı garnitür için daha fazla lezzet)
• 4 Alaska morina filetosu
• 4 ons su teresi
• 1/2 su bardağı humus
• Zeytin yağı
• Tuz, tatmak
• Zevkinize biber

Talimatlar:

1. Bulguru süzgeçte yıkayın.
2. Yüksek ateşte bir tencereye 5 diş kıyılmış sarımsak ve durulanmış tahıl ekleyin.
3. Tahılı, kokulu ve su buharlaşana kadar sık ​​sık karıştırarak, yaklaşık 1 dakika kızartın.
4. Sebze suyunu ve 1 çay kaşığı tuzu ekleyin ve birleştirmek için karıştırın.
5. Bulgur buğdayını kaynatın, ardından ısıyı azaltın ve örtün. 15 dakika kısık ateşte pişirin. Bulgur piştikten sonra ocaktan alın ve 10 dakika bekletin.
6. Servise hazır olduğunuzda bulguru çatalla kabartın.
7. Bulgur pilavı pişerken morinaları yapın ve fasulyeleri hazırlayın.
8. Cannellini fasulyelerini süzün ve durulayın. Bir kapta fasulyeleri maydanoz ve doğranmış domateslerle birleştirin. Fasulyeleri tuz, karabiber, limon suyu, 1 diş kıyılmış sarımsak ve bir çiseleyen zeytinyağı ile baharatlayın. Birleştirmek için karıştırın ve bir kenara koyun.
9. Morina balığını tuz, karabiber, 1 diş kıyılmış sarımsak ve limon kabuğu rendesi ile tatlandırın.
10. Orta ateşte bir sote tavasına 1 yemek kaşığı zeytinyağı ekleyin. Morina filetolarını ekleyin ve hafifçe kızarana ve pişene kadar her iki tarafta 3-4 dakika pişirin.
11. Kaseyi bir araya getirmek için kasenin dibine bulgur buğdayını, üzerine cannellini fasulyesi, morina ve bir tutam humus ve su teresi ekleyin. Limon kabuğu rendesi ile süsleyin.

Fesleğen ve turp tarifi ile ızgara tavuk humus kase

Daha:Rüya gibi, kremalı humusun sırrı yavaş pişiriciniz

Bu tarif hiç tahıl gerektirmiyor ve en fazla 10 dakika içinde akşam yemeğini elinizde yiyeceksiniz. Tavuğunuzu tuz, karabiber ve limon kabuğu rendesi ile baharatlayın, ızgaraya atın ve salatanızı hazırlayın. İşte bu kadar kolay. Bu tarif için yeşilliklerime tuz, karabiber ve biraz zeytinyağı ve balzamik sirke serpiyorum. Limonlu salata sosu da bu yemeğe çok yakışacaktır. Seçenekleriniz sonsuz.

2 kişilik

Hazırlık süresi: 2 dakika | Pişirme süresi: 8 dakika | Toplam süre: 10 dakika

İçindekiler:

• 2 derisiz tavuk göğsü, ince dövülmüş
• 1/2 yemek kaşığı limon kabuğu rendesi
• 4 bardak bahar yeşili marul karışımı
• 1/2 su bardağı humus
• 2 yemek kaşığı fesleğen, doğranmış
• 4 turp, ince dilimlenmiş
• Tuz, tatmak
• Zevkinize biber
• Zeytin yağı
• Balzamik sirke

Talimatlar:

1. Tavukları tuz, karabiber ve limon kabuğu rendesi ile tatlandırın.
2. Orta-yüksek sıcaklıktaki bir ızgara tavasına 1 yemek kaşığı zeytinyağı ekleyin. Tavuk göğüslerini ekleyin ve kızarana ve pişene kadar her iki tarafta yaklaşık 4 dakika pişirin. Kenara koyun.
3. İşlenecek kadar soğuyunca tavuğu yanlardan kesin.
4. Büyük bir kaseye bahar yeşili marul karışımını ekleyin. Tuz ve karabiberle tatlandırın ve bir çiseleyen zeytinyağı ve balzamik sirke ekleyin.
5. Kaseyi monte etmek için, kasenin dibine bahar yeşili marul karışımını ekleyin ve üstüne humus, dilimlenmiş turp, fesleğen ve ızgara tavuk koyun.

Turp, kuşkonmaz ve bezelye tarifi ile bahar kırmızı pirinç kase

Bu tarif için markete gittim ve en sevdiğim yaz sebzelerini seçtim: turp, kuşkonmaz ve bezelye. Aynısını yapabilirsiniz; kırmızı pirinç (veya bulgur veya kinoa) yapın ve en sevdiğiniz beyazlatılmış sebzelerle servis yapın. Bu tarifi istediğiniz şekilde özelleştirebilirsiniz. Bu, yemek istediğiniz malzemelerle dolu süper sağlıklı bir kase.

Servis: 3 – 4

Hazırlık süresi: 2 dakika | Pişirme süresi: 30 dakika | Toplam süre: 32 dakika

İçindekiler:

• 1 su bardağı kırmızı pirinç veya kırmızı pirinç karışımı (kırmızı, beyaz ve kahverengi pirinç)
• 5 diş sarımsak, ezilmiş
• 1 demet kuşkonmaz, uçları kesilmiş
• 1 su bardağı bezelye
• 2 turp, ince dilimlenmiş

Talimatlar:

1. Kırmızı pirinci bir süzgeçte yıkayın.
2. Yüksek ateşte bir tencereye sarımsak ve durulanmış tahıl ekleyin.
3. Tahılı, kokulu ve su buharlaşana kadar sık ​​sık karıştırarak, yaklaşık 1 dakika kızartın.
4. Sebze suyunu ve 1 çay kaşığı tuzu ekleyin ve birleştirmek için karıştırın.
5. Pirinci kaynatın, ardından ısıyı azaltın ve kaynatın. 15 dakika kısık ateşte pişirin. Pirinç piştikten sonra ocaktan alın ve 10 dakika bekletin.
6. Servis etmeye hazır olduğunuzda pirinci çatalla kabartın.
7. Pirinç pişirilirken, bahar sebzelerini yapın.
8. Yüksek ateşte kaynayan tuzlu suya bir tencereye kuşkonmaz ve bezelye ekleyin. Sebzeler yumuşayıp iyice pişene kadar 5-7 dakika pişirin. Boşaltmak.
9. Kaseyi birleştirmek için kasenin dibine pirinci, üstüne kuşkonmaz ve bezelye ekleyin. Kıyılmış maydanoz ve ince dilimlenmiş turp ile süsleyin.

Daha:5 Günlük Yemek Planı: Asya esintili yemekler, paket servisten daha iyi