Yaz için yüksek zaman koşma ülke çapında olaylar. Bir yarış yapmak için harika bir neden arıyorsanız, topluluğunuzun koşu etkinliklerine katılın veya başka yerlerdeki yarışları seyahat etmek için bir bahane olarak kullanın. 3,1 millik bir yarış olan 5K, yeni başlayanlar için mükemmel bir uzunluktur ve forma girmek için harika bir yoldur, ancak zihinsel hazırlık, fiziksel antrenman kadar önemli olabilir. 5K koşma veya yürüme hedefinizi yönetmesi daha kolay parçalara ayırmayı düşünün. Sınırlarınızı zorlamayan basit bir programla başlayın ve amacınızın belli bir süreye ulaşmak değil, yarışı tamamlamak ve iyi hissetmek olduğunu unutmayın.
ACE'nin 5 Haftalık 5K Eğitim Programı
5K'nın daha kısa mesafesi, yarış şekline girebileceğiniz ve uzun mesafeli etkinliklere kıyasla daha kısa sürede iyi performans gösterebileceğiniz anlamına gelir. Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE), 5K hedefinize ulaşmanıza yardımcı olmak için aşağıdaki beş haftalık eğitim programını önerir.
1. Doktorunuza danışın. İlk adımınız, çalışan bir programa başlamanın sizin için güvenli olduğundan emin olmak için eksiksiz bir tıbbi muayene olmalıdır.
2. Kardiyo tabanınızı oluşturun. 20 ila 25 dakika boyunca haftada dört kez bir yürüyüş / koşu programı ile başlayın. Her gün 20 ila 30 dakikalık bir aerobik çapraz antrenman aktivitesi ile dönüşümlü olarak antrenmanınıza biraz çeşitlilik katın.
3. Mesafeyi ve süreyi kademeli olarak artırın. Rahat edeceğiniz bir başlangıç mesafesi seçin. Mesafeyi (ve süreyi) her hafta yaklaşık yüzde 10 ila 15 artırın. Örneğin, yürüyüş/koşunuzun süresini 2. haftada 25 dakikadan 28 dakikaya yükseltin. Koştuğunuz mesafeyi ve süreyi artırmaya devam edin veya 3, 4 ve 5. haftalarda her hafta yüzde 10 ila 15 oranında yürüyün.
4. Koşularınızı karıştırın. Monotonluğu kırmak için hafta boyunca koşularınızı çeşitlendirin. Belirlediğiniz mesafeyi koşmak için haftada bir veya iki gün seçin ve kalan günleri daha kısa, daha zor koşulara veya aralıklı oturumlara odaklanmak için kullanın. Vücudunuzun iyileşmesine izin vermek için haftada bir veya iki gün izin aldığınızdan emin olun.
5. Gücünü koru. ACE sertifikalı kişisel antrenör Pete McCall, koşucuların maksimize etmesine yardımcı olmak için çekirdeği güçlendirmek için temel antrenman egzersizleri önerir. Koşmayı artırmak için gereken adım uzunluğunu ve adım sıklığını geliştirmek için istikrarlı bir temel oluşturarak koşu verimliliği hız. Güçlü bir çekirdek aynı zamanda yere çarpmanın etkisini emmeye yardımcı olur ve birçok yaygın koşu yaralanmasından sorumlu olan vücut üzerindeki stresi azaltır.
Koşucular için kuvvet egzersizleri
Aşağıdaki temel eğitim alıştırmaları, ACE'nin "Get Fit" adresindeki Egzersiz Kitaplığından alınmıştır (www.acefitness.org/getfit).
Av köpeği
Başlangıç pozisyonu: Bir egzersiz minderi veya zemin üzerinde, dizlerinizi doğrudan kalçalarınızın altına ve ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirin. Karın kaslarınızı sıkın ve aşırı sarkma veya kemerden kaçınmak için omurganızı nötr bir pozisyonda konumlandırmak için karın kaslarınızı sıkın.
Hareket: Sabit bir omurgayı koruyarak sağ kolu ve sol bacağı aynı anda uzatın. Karın kaslarınızı gergin tutarak, kol ve bacağınız parmaklardan ayak parmaklarına kadar düz ve eşit bir çizgi oluşturana kadar kalça ve uyluk kaslarınızı kasın. İndirin ve karşı tarafta tekrarlayın. Her iki tarafta 2 ila 3 set 12 ila 15 tekrar yapın.
Kuş Köpek illüstrasyonu için tıklayın
Kalça Köprüsü
Başlama pozisyonu: Sırt üstü yatın, dizler bükülü, ayaklar yerde düz ve kalça genişliğinde açık, ayak parmakları dışa dönük. Çekirdeği stabilize etmek için karın kaslarınızı hafifçe kasın. Egzersiz boyunca bu kas kasılmasını sürdürmeye çalışın.
Hareket: Kalçalarınızı yerden yukarı doğru bastırmak için kalça kaslarınızı nazikçe nefes verin ve büzün, denge için topuklarınızı 2 ila 3 saniye boyunca zemine bastırın. Kalçalarınızı 3 ila 4 saniye boyunca yavaşça yere indirin ve 2 ila 3 set 12 ila 15 tekrar için tekrarlayın.
Glute Bridge illüstrasyonu için tıklayın
Daha fazla yarış ve koşu ipucu
- Yarış sonrası depresyonla başa çıkmak
- Koşu için en iyi yüzeyler
- Koşmanız için 5 Neden
