Bazı kadınlar antrenman yapmak için yataktan kalkmak için sabırsızlanırken, diğer kadınlar günlük terlemekten vazgeçmek için bahaneler buluyor. Hangi fitness tutkusu kategorisine girerseniz girin, bir egzersiz programı oluşturmak sizi egzersiz planınıza uymanız için motive edecektir. Antrenmanlarınızı planladığınızda, onları yapma olasılığınız daha yüksektir - ve bir fitness fanatiğiyseniz, aşırıya kaçma olasılığınız daha düşüktür. İşte size uygun bir egzersiz programını nasıl kuracağınız.
Ne kadar egzersiz yeterlidir?
Egzersiz programınızı oluşturmadan önce, optimum zindelik için ne kadar egzersize ihtiyacınız olduğunu bilmek önemlidir. Bir maraton için eğitim gerekli değildir, ancak haftada 30 dakikalık isteksiz bir kardiyo egzersizi de yeterli değildir.
Amerikalılar için 2008 Fiziksel Aktivite Yönergelerine göre, sağlığınızı iyileştirmek için her hafta iki tür fiziksel aktivite yapmanız gerekir - aerobik ve kas güçlendirme. Uzmanlar, 150 dakikalık orta yoğunlukta aerobik aktivite veya 75 dakikalık şiddetli yoğunlukta aerobik aktivite önermektedir. aerobik aktivite ve her biri tüm büyük kas gruplarını çalıştıran iki veya daha fazla gün kas güçlendirici aktiviteler hafta.
Orta ve şiddetli kardiyo
Ilıman-Yoğun aerobik aktivite, tempolu yürüyüş, su aerobiği, birkaç tepe ile düz bir zeminde bisiklete binmek ve çim biçme makinesini itmektir. Orta düzeyde aktivite, kalp atış hızınızı ter atmanıza yetecek kadar yükseltecektir.
güçlü-Yoğunlukta aerobik aktivite; koşu, koşu, yüzme turları, tekler tenisi ve basketbol oynamaktır. Güçlü aktivite, kalbinizi ve solunum hızınızı önemli ölçüde yükseltecek, böylece bir nefes için duraklamadan birkaç kelimeden fazlasını söyleyemeyeceksiniz.
Bir dakikalık şiddetli aktivite, yaklaşık iki dakikalık orta dereceli aktiviteye eşdeğerdir.
Antrenmanlarınızdan sıkılmamak, tekrarlayan stres yaralanmaları riskinizi azaltmak ve optimal kardiyo zindeliğine ulaşmanıza yardımcı olmak için her hafta çeşitli kardiyo aktiviteleri yapın.
Egzersiz programınızı ayarlama
İster akıllı telefonunuzda ister bir cep takviminde olsun, her hafta için antrenmanlarınızı ve dinlenme günlerinizi önceden planlayın. Haftanın çoğu günü 20 ila 30 dakikalık aerobik aktivite ve iki gün tam vücut kuvvet antrenmanı yapmayı hedefleyin.
İşte örnek bir egzersiz planı:
Pazartesi: Güç yürüyüşü, eliptik veya Spin sınıfı gibi 20 ila 40 dakikalık aerobik aktivite.
Salı: 20 dakikalık tam vücut kuvvet antrenmanı rutini, devre antrenmanı veya Vücut Pompası.
Çarşamba: Dinlenme günü veya yoga, Pilates veya esneme dersi.
Perşembe: 20 ila 30 dakikalık koşu, yürüyüş veya yüzme gibi aerobik aktivite.
Cuma: 20 dakikalık tam vücut kuvvet antrenmanı rutini, devre antrenmanı veya Vücut Pompası.
Cumartesi: Güç yürüyüşü, kürek çekme veya merdiven çıkma gibi 20 ila 30 dakikalık aerobik aktivite.
Pazar: Dinlenme günü veya yoga, Pilates veya esneme dersi.
Kardiyo favori antrenmanınız değilse, kardiyo seanslarınızı farklı aktiviteler içerecek şekilde karıştırın. Örneğin, koşu bandında 10 dakika, sabit bisiklette 10 dakika yapın ve beş dakika boyunca merdivenleri koşun/yürüyün. Ayrıca iki veya üç adet 10 dakikalık mini egzersiz yaparak gün boyunca kardiyonuzu parçalayabilirsiniz.
Daha fazla fitness ipucu
Mahallenizde hızlı kardiyo egzersizleri
Bir egzersiz programı tutmak için ipuçları
Formda kalmak için kendinizi motive etmenin yolları
