Küçük bir kar fırtınası gibi bir şeyin seni antrenmandan alıkoymasına izin mi vereceksin? Hayır kızım.
Kış havası, en adanmış sporcunun spor salonunu atlayıp sıcak kakao ve Netflix ile kıvrılmak istemesine neden olabilir. Ancak hava koşulları uygun olmadığı için ter festivalinizi kaçırmanıza gerek yok. Tek gereken biraz yaratıcılık ve bir plan ve kısa sürede o endorfinleri hissedeceksiniz.
Yapmanız gereken ilk şey, "Yapacak bir şey bulamıyorum" bahanesini kullanmamak için kötü havalarda bir egzersiz planı yapmaktır. Mesela benim son dakikam egzersiz yapmak YouTube'da Zumba'dan veya danstan ilham alan diğer egzersiz videolarından bir oynatma listesi yapmak (kaç tane olduğuna şaşıracaksınız!) ve ardından oturma odamda şehre gitmek. Bazı yeni hareketler öğreniyorum ve hala antrenmanımı yapıyorum.
Daha: Her kadının yeni bir fitness dersi denediği 23 düşünce
Kendi egzersiz planınızı oluşturmanıza yardımcı olmak için profesyonellere sordum. Burada 12 kişisel antrenör, en sevdikleri kötü hava koşullarını bozan antrenmanlarını paylaşıyor.
1. 7 Dakika Burpee Mücadelesi
Minnesota'da bir CrossFit antrenörü olan Elizabeth Johnson, burpe'lerin bir antrenör favorisi olmasının bir nedeni olduğunu söylüyor. Çünkü omuzlarınızdan karın bölgenize ve bacaklarınıza kadar vücudunuzdaki her kası çalıştırırlar ve kalp atış hızınızı yükseltirler. Tek yapmanız gereken bir halı parçası bulmak ve yedi dakikalık bir zamanlayıcı ayarlamak. Bu süre zarfında yapabildiğiniz kadar çok burpe yapın. Hatta bunu arkadaşlarınızla veya önceki en iyi rekorunuza karşı bir rekabet haline getirebilirsiniz.
2. İşlevsel Dörtlü
Fonksiyonel egzersizler sadece kaslarınızı geliştirmekle kalmaz, aynı zamanda vücudunuzu her gün yaptığımız hareket türleri sırasında daha verimli çalışması için eğitir. Temel dört hareket, ağız kavgası, akciğer, şınav ve şınav içerir. Bu yüzden bu şipşak antrenman, kişisel bir antrenör ve Fit Knit Chick'in yazarı olan Doktora Tamara Grand için gidilecek yer. Her kategoride istediğiniz egzersizi seçebilir veya oturma odanızda her birinin setlerini döndürebilirsiniz. İkincisi için uygun donanıma sahip olduğunuzdan emin olun veya bunları deneyin. evde yaratıcı pull-up yöntemler.
3. HIIT antrenmanları
HIIT, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman anlamına gelir ve bunun tek anlamı, kısa süreliğine kalp atış hızınızı hızla artırmanız ve ardından dinlenmenizdir. Hemen hemen her kardiyo egzersizinden bir HIIT antrenmanı yapabilir ve kaymayacağınız (soğuğa cesaretiniz varsa) güvenli bir şekilde kürekle çevrilmiş bir yolda içeride veya dışarıda yapabilirsiniz. Kişisel bir antrenör ve blog yazarı olan Suzi Fevens, işte bu çok yönlülüktür. Bir Fitness Eğitmeninin İtirafları, çok seviyor. denemek ister misin? Koşu bandında veya açık havada 30 saniye boyunca olabildiğince hızlı koşun ve ardından bir dakika yürüyün. Tekrarlamak.
Daha: Kalbinizin pompalamasını garanti eden 5 HIIT antrenmanı
4. Mini Devreler
Mini bir devre oluşturmak için gereken tek şey biraz hayal gücü. En sevdiğiniz egzersizlerden üç ila 10 tanesini seçin ve tüm devreyi bitirene kadar dinlenmeden birbiri ardına yapın. Ohio'da kişisel bir antrenör ve kinesiyolog olan Elana Baldwin, bu devre tarafından yemin ediyor: barfiks, tabanca ağız kavgası, burpee ve dağcılar.
5. kar ayakkabısı
Kar varsa, kış harikalar diyarının da tadını çıkarabilirsiniz! Antrenör Janet Malowany kar ayakkabısıyla gezmeyi çok seviyor. Ama o sadece kırsalda dolaşmıyor. Bunun yerine yakındaki bir tepeyi koşarak ve ardından geri inerek bunu aralıklı bir antrenmana dönüştürüyor. Sanıldığından çok daha zor! (Kar ayakkabınız yok mu? Yak Trax sıradan spor ayakkabıların karda ve buzda kaymasını önlemeye yardımcı olur.)
6. Kürekle Kar
Kabul edin: Bir noktada araba yolunuzu ve kaldırımınızı kazmanız gerekecek, bu yüzden de yapabilirsiniz. New Brooklyn'de bir eğitmen olan Jana Joshenbaum, melodileri açın ve sağlam bir antrenmana dönüştürün, diyor York. Küreği elleriniz arasında değiştirdiğinizden ve iyi bir form kullandığınızdan emin olun (bacaklarınızla kaldırın, sırtınızla değil!). Ve zaten düzenli olarak egzersiz yapmıyorsanız bunu denemeyin.
Daha: Kar küreme neden aslında oldukça tehlikelidir?
7. Çevrimiçi Antrenmanlar
Neden tekerleği yeniden icat ettin? Basit, ekipmansız antrenmanları çevrimiçi hale getiren bu kadar çok uzman varken, sahip olduğunuz alanda işe yarayacak birini bulmak daha kolay olamazdı. Kişisel antrenör Kristi David, Insta It kızı Kayla Itsines'e yemin ediyor Bikini Vücut Egzersizi. Bir başka iyi kaynak ise Fitness Blender Antrenmanınızı türe, uzunluğa ve yoğunluğa göre özelleştirebildiğiniz için - ve ücretsizdir!
8. Kaldırma
Pennsylvania merkezli bir eğitmen ve okul öncesi öğretmeni olan Megan Michael (kendi başına bir egzersiz!), ağırlık kaldırmayı seviyor. Ve o sadece halter ve halter anlamına gelmiyor - evde varsa bunlar iyi olsa da. Tam dolu bir evde spor salonuna sahip olmayan bizler için her zaman evin etrafında kaldıracak bir şeyler bulabilirsin. Büyük kutular veya galonlarca süt kol çalışması için harikadır (sadece düşürmeyin!), kedi kumu torbaları veya çamaşır deterjanı kutuları bacaklar için iyi çalışır.
Daha: Ağırlık veya spor salonu gerektirmeyen 6 kuvvet egzersizi
9. Yoga
Bendy sporu her zaman favoridir Katy Widrick, kişisel antrenör ve grup Fitness Florida'da eğitmen, ancak dışarısı soğuk olduğunda mükemmel. Sadece sizi hızlı bir şekilde ısıtacağına yemin etmekle kalmıyor, başlamak için tek ihtiyacınız olan bir mat ve YouTube'dan fitness seviyenize hitap eden bir yoga akış videosu. Termostatı çalıştırmayı ve biraz DIY sıcak yoga yapmayı bile deneyebilirsiniz.
10. Egzersiz Videoları
Evde egzersiz yapmak için canlı akış veya DVD videolar yapıldı, ancak aralarından seçim yapabileceğiniz pek çok şey varken, neyin zaman ayırmaya ve terlemeye değer olduğunu nereden biliyorsunuz? Memphis'te bir antrenör olan Kristen Leigh, plaj gövdesi egzersizler. PiYo'dan kickboks'a kadar çok çeşitli sınıflar sunarlar ve asla sıkılmamanız için her zaman yeni şeyler sunarlar.
Daha: Periscope, evden yapılan antrenmanları nasıl çok daha iyi hale getiriyor?
11. Tabata Eğitimi
Soğuk hava, Disneyland'de Ariel'i oynayan kişisel antrenör Lizzie Ballinger'ı içeride tutamaz. Onu katlanılabilir kılmanın sırrı, kısa ve yoğun tutmaktır, böylece çabucak ısınırsınız ve donma başlamadan önce bitirirsiniz. Tabata eğitimi - 20 saniyelik sıkı çalışma, ardından 10 saniyelik dinlenme aralıkları - onun kişisel favorisi.
12. Kas Dayanıklılığı
Evde etkili bir antrenman yapmak için Colette Grier'in ihtiyacı olan hafif halterler, egzersiz bandı ve İsviçre topu. Kansas'ta bir spor salonu olan Grier Fit'in sahibi, sadece bu üç ekipmanı kullanarak hafif dirençle çok sayıda tekrar yaparak kas dayanıklılığına odaklandığını söylüyor. Bonus: Kolayca bir yatağın altında veya bir dolaba saklanırlar (topu söndürürseniz).
