Son zamanlarda takvimi kontrol ettiniz mi? Bikini sezonu hemen köşede. Bu yaz plaja gitmek istiyorsanız, vücudunuzu bikiniye yakışır bir şekle sokmanın üç yolu var.
1. Verimsiz egzersiz sonuç alır
Antrenman sürenizi kesinlikle optimize etmeniz gerekiyor, ancak bu her gün aynı rutini yapmak anlamına gelmiyor; vücudunuz rutine alışır ve ek kazanç sağlamaz.
Kondisyonunuzu manipüle edin
Plaj bedeninize ulaşmak için Fitness Florida'nın merkezinde NSCA sertifikalı bir güç ve kondisyon uzmanı olan Paul Killian'a göre, hedefleri hızlı bir şekilde gerçekleştirmek için "FIT ilkelerini manipüle etmeniz" gerekir. FIT şu anlama gelir: Fistek, benyoğunluk ve Tben. Bu ilkeleri manipüle etmek için, örneğin, üç günlük çalışmadan dörde gidin; normal egzersiz sürenize 15 ila 30 dakika ekleyin; ve/veya antrenmanınızın yoğunluğunu artırın.
Kardiyo ve kuvvet antrenmanınızı karıştırın
“Kendinizi maksimize etmek istiyorsunuz. egzersiz yapmak zaman,” diye devam ediyor Killian. “Bunu yapmanın bir yolu, rutininizi devrelere ve süper setlere odaklamak ve normal egzersiz rutinlerinde normalde bulunan dinlenme sürelerini ortadan kaldırmaktır. Bir devrede, dinlenmeden bir egzersizden diğerine geçersiniz. Bir süper sette, iki vücut bölgesini (pazı ve triseps gibi) seçer ve ikisi arasında hiç dinlenmeden ileri geri gidersiniz.
Bir devre çalışması örneği
Killian'a göre, tipik bir toplam vücut devresi çalışması, büyük kas gruplarını daha küçük kaslara doğru çalıştırır. Bacakları, göğsü ve sırtı hedef alan egzersizlerle başlayın ve ardından omuzları, pazıları ve trisepsleri çalıştıran egzersizler yapın. Her vücut bölümü için bir egzersiz seçin ve bu egzersizlerin dört devresini yapın. Kardiyo etkisini artırmak için ağırlığı hafif tutun ve daha fazla sayıda tekrar yapın (15 ila 20 tekrar). Kardiyo faydasını daha da artırmak, kalorileri parçalamak ve yağ yakmak için her devre arasına üç ila beş dakikalık bir koşu bandı aralığı ekleyin.
çekirdeğini unutma
Killian genellikle bu tür bir antrenmanı karın rutini ile bitirir. Ama henüz yere vurmayın. "Birçok ab rutini yerde yapılır ve tipik olarak yüksek bir kalp atış hızıyla yerde yatmanızı istemiyorum ve kalp atış hızınızın düşmesini istemiyorum. yerde yatıyorsun." Killian, bir devrede yapmak için yedi ila 10 farklı karın egzersizi seçmenizi ve kademeli olarak zemin tabanlı merkeze doğru yol almanızı önerir. egzersizler.
2. Diyet kalitesine ve gıda miktarına odaklanın
Birkaç kilo bu kışta süründü mü? Şimdi diyetinizi yeniden değerlendirme zamanı.
Günlük kalori ihtiyacınızı belirleyin
Kilonuzu korumak veya kaybetmek için kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu öğrenmek için çevrimiçi bir kalori ihtiyacı hesaplayıcısı kullanın. Günlük kalori hesaplamanızı belirlemek için boyunuzu, kilonuzu, yaşınızı, cinsiyetinizi ve aktivite seviyenizi girmenizi isteyen bir kalori hesaplayıcı seçin; tüm bu faktörleri hesaba katmak size günlük kalori ihtiyacınız için en doğru değeri verecektir.
Bir yemek günlüğü tutun
Kalori ihtiyacı bilgilerinizle donandıktan sonra, tam olarak ne ve ne kadar yediğinizi görmek için bir yemek günlüğü tutun. Bir not defterine not edin veya aşağıdaki gibi çevrimiçi bir sistemi deneyin. www.myfitnesspal.com. Ücretsiz olan ve iPhone uygulamaları da dahil olmak üzere diyetinizi ve zindeliğinizi kaydetmek ve geliştirmek için bir dizi araç sunan bir dizi çevrimiçi yemek takipçisi vardır.
Porsiyonlarınızı kontrol edin
Killian'a göre en iyi sonuçlar için diyetinizde kalite ve miktara odaklanın. Doğru porsiyonlarda doğru yiyecek seçimlerini yapın. Nispeten kısa bir süre içinde 'bikini hazır' olmak gibi bir hedefe ulaşmaya çalışıyorsanız, şekerleri ve tatlıları, alkolü ve kızarmış yiyecekleri kesmeye odaklanın ve daha fazla sebze ve lif yiyin. Ayrıca daha küçük porsiyonlar yemeyi de deneyebilirsiniz. Zaten ne yemeye alıştıysanız, onu daha az yiyin.
Killian, “Kalorilere dikkat etmezseniz tüm egzersizleriniz boşuna olabilir” diye uyarıyor.
3. kendinizi şımartın
Vücudunuzu şekillendirdiniz, kilo verme planınız kontrol altında, peki ya sahilde sergileyeceğiniz o tene ne demeli? Şimdi eğlenceli kısım: Bütün kış toplandıktan sonra cildinizin saklandığı yerden çıkmadan önce biraz daha fazla dikkat etmesi gerekebilir. Antrenmanlarınız ve diyet değişiklikleriniz için kendinizi ödüllendirmek için biraz şımartın. Haftada bir kez nazik bir peeling peelingi kullanın ve cildi süper sıcak suyla kurutmamaya dikkat edin. Her duş veya banyodan hemen sonra iyice nemlendirin ve pürüzsüz, güzel ayaklar için kendinizi bir spa pedikürüyle ödüllendirin.
Diyet ve egzersiz rutininizde yapacağınız bazı basit değişiklikler ve cildinize biraz daha özen göstererek, birkaç hafta içinde sahile gitmeye hazır olabilirsiniz.
Daha fazla plaj vücut zindeliği ipuçları
- Plaj vücut fitness DVD'leri
- Sahilde vücudunuzu şekillendirin
- Bir bütçeyle ünlü bir vücuda sahip olun
